Mangan-reiche Lebensmittel: Liste mit Gehalt, Portion und Bedarf

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche Getreide, Vollkornprodukte und Brote enthalten viel Mangan?

Mangan wird nach der DGE für den Aufbau und Erhalt von Knorpel und Knochen benötigt und kommt besonders in grünem Gemüse, Haferflocken und Tee vor (DGE, Referenzwerte Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän). Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) bestätigt das für Haferflocken: 4,93 mg je 100 g, eine Portion von 60 g liefert 2,96 mg. Noch höher liegen Weizenkeime mit 16,16 mg je 100 g, doch ein Esslöffel (10 g) bringt nur 1,62 mg auf die Waage. Bei Vollkorn gilt die Faustregel, dass der Gehalt mit dem Ausmahlungsgrad steigt: Weizenmehl Type 405 enthält 0,36 mg je 100 g, Type 1050 1,83 mg, Type 1600 3,45 mg.

Reis zeigt denselben Unterschied. Unpolierter Reis kommt roh auf 2,47 mg je 100 g, polierter Reis auf 0,70 mg. Gekocht liegen beide niedriger, weil Wasser aufgenommen wird: Eine Portion unpolierter Reis (180 g gekocht) enthält 1,67 mg, die gleiche Portion polierter Reis 0,46 mg. Unter den glutenfreien Pseudogetreiden stehen Amaranth (2,60 mg je 100 g roh), Quinoa (1,77 mg) und Buchweizen (1,37 mg) vorn, Hirse liegt mit 0,67 mg deutlich darunter.

Beim Brot macht das Mehl den Unterschied: Vollkornbrot enthält 1,49 mg je 100 g, Roggenmischbrot 1,09 mg, Weizenbrot (Weißbrot) 0,56 mg. Eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) liefert damit 0,75 mg, eine Scheibe Weißbrot (40 g) 0,22 mg. Mehr zu Brot und Müsli: Brot und Müsli. Die Portionen sind Annahmen der Redaktion; die Gehalte sind Durchschnittswerte.

Wie viel Mangan steckt in Nüssen, Kernen und Hülsenfrüchten?

Bei den Nüssen liegen Pekannüsse (8,12 mg je 100 g), Pinienkerne (7,67 mg) und Haselnüsse (6,34 mg) an der Spitze; eine Handvoll (25 g) Pekannüsse bringt 2,03 mg, eine Handvoll Haselnüsse 1,59 mg. Mohn (6,42 mg je 100 g) und Chia-Samen (5,37 mg) haben hohe Gehalte, werden aber nur in kleinen Mengen verzehrt: Ein Esslöffel Chia-Samen (10 g) liefert 0,54 mg. Mandeln (1,81 mg je 100 g) und Cashewkerne (1,96 mg) liegen im Mittelfeld. Mehr zu Nüssen: Nüsse.

Hülsenfrüchte tragen im Alltag oft mehr bei als Nüsse, weil die Portionen größer sind. Trockene Kichererbsen enthalten 3,40 mg je 100 g, gekocht 1,38 mg; eine Portion gekochter Kichererbsen (200 g) liefert 2,76 mg. Sojabohnen kommen roh auf 2,52 mg je 100 g, Tofu auf 1,04 mg; eine Portion Tofu (125 g) bringt 1,30 mg. Linsen liegen mit 1,35 mg je 100 g (trocken) niedriger, gekochte Kidneybohnen mit 0,64 mg. Mehr zu Hülsenfrüchten: Hülsenfrüchte.

Welche Früchte, Gemüse, Kräuter und Getränke tragen zur Mangan-Zufuhr bei?

Unter den frischen Früchten fallen Heidelbeeren auf: 2,02 mg je 100 g, eine Schale (125 g) liefert 2,53 mg. Ananas enthält 1,02 mg je 100 g, Himbeeren 0,44 mg, Erdbeeren 0,35 mg. Ein Eintrag im BLS fällt aus der Reihe: Loganbeeren (roh) sind dort mit 600 mg je 100 g geführt, dem Vielfachen jeder anderen Frucht in der Tabelle. Die Redaktion hält das für einen Datenfehler und nimmt den Wert nicht auf; das ist eine Einschätzung, keine Korrektur der Datenbank. Beim Gemüse stehen Spinat (0,84 mg je 100 g roh, 1,01 mg gedünstet) und Mangold (0,84 mg) vorn, Grünkohl liegt bei 0,44 mg. Mehr zu Obst und Gemüse: Obst und Gemüse.

Kakaopulver (stark entölt) enthält 5,55 mg je 100 g, ein Esslöffel (10 g) liefert 0,56 mg. Kräuter und Gewürze haben hohe Gehalte je 100 g, tragen aber wegen der kleinen Mengen wenig bei: Frische Petersilie kommt auf 1,51 mg je 100 g, ein Esslöffel (5 g) auf 0,08 mg. Bei den Getränken nennt die DGE Tee als Quelle. Im BLS liegt Schwarztee (Getränk) bei 0,16 mg je 100 g, Früchtetee bei 0,35 mg, Kaffee bei 0,07 mg und Kräutertee bei 0,04 mg. Eine Tasse Schwarztee (200 g) liefert damit 0,32 mg, eine Tasse Kaffee (150 g) 0,10 mg. Mehr zu Getränken: Kaffee, Tee und Kakao.

Wie viel Mangan braucht man am Tag?

Für Mangan gibt es keinen Referenzwert, sondern eine Spanne: Die DGE nennt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 2,0 bis 5,0 mg am Tag für Jugendliche ab 10 Jahren und Erwachsene (Stand der Ableitung 2000; DGE, Referenzwerte Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän). Eine Spanne ist ein weiches Ziel; die Spalte „Anteil“ in den Tabellen bezieht sich deshalb auf den unteren Wert von 2,0 mg und zeigt nur, wie viel einer Portion zum Mindestbereich beiträgt.

Wie leicht die Spanne im Alltag erreicht wird, zeigt ein Beispieltag ohne Nüsse und Hülsenfrüchte: Weizenbrötchen mit Käse und Kaffee, Hähnchen mit Kartoffeln und Brokkoli, Roggenmischbrot mit Ei und Tomate ergeben 2.532 µg, das sind 2,5 mg bei 1.016 kcal. Das liegt knapp über dem unteren Wert der DGE-Spanne. Ein Tag mit Haferflocken, Heidelbeeren, Haselnüssen, Kichererbsen, Spinat und Roggenbrot kommt auf 9.926 µg, also rund 9,9 mg, bei 1.043 kcal. Vollkornreiche, pflanzenbetonte Kost führt also zu Zufuhren weit über der Spanne der DGE.

Gibt es eine Obergrenze für Mangan?

Eine tolerierbare Obergrenze (UL) hat die EFSA für Mangan nicht abgeleitet, weil die Daten nicht ausreichten. Stattdessen nennt sie ein sicheres Aufnahmeniveau („safe level of intake“) von 8 mg am Tag für Erwachsene. Überschreitungen bedeuten nach der EFSA nicht automatisch ein Risiko; der Wert ist aber auch keine Empfehlung, mehr zu essen.

Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 0,5 mg Mangan je Tagesverzehrempfehlung vor und sieht keinen Zusatz zu angereicherten Lebensmitteln des allgemeinen Verzehrs vor (Vorschlag von 2021, in der Tabelle als „in Überarbeitung“ markiert; BfR 2025). Wer Mangan als Präparat einnimmt, kommt also zu den Lebensmitteln hinzu. Zum Umgang mit Präparaten allgemein: Multivitamin und Mineralstoffe.