Mediterrane Küche: Kalorien von Olivenöl, Feta, Oliven und Gerichten

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 02.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien haben Olivenöl und Oliven?

Olivenöl besteht fast vollständig aus Fett und hat 899 kcal je 100 g, ein Esslöffel von 10 g liefert 90 kcal, ein Teelöffel von 5 g 45 kcal. Es enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren und zählt zu den empfehlenswerten Ölen. Natives Olivenöl enthält zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe, die gesundheitsfördernd wirken können. Wegen seiner Begleitstoffe ist kaltgepresstes Öl wie natives Olivenöl weniger hitzestabil und deshalb weniger zum Frittieren geeignet.

Oliven sind ein fetthaltiges Gemüse mit viel Salzlake. Grüne gesäuerte Oliven haben 132 kcal, 13,6 g Fett und 4,23 g Salz je 100 g, schwarze Oliven in Salzlake 140 kcal, 14,8 g Fett und 1,84 g Salz. Fünf Oliven von 20 g bringen 26 kcal und 0,8 g Salz bei den grünen. Gefüllte Oliven mit Mandeln kommen auf 206 kcal je 100 g, mit Paprikapaste auf 118 kcal. Tafeloliven enthalten etwa 10 bis 17 Prozent Fett, überwiegend Ölsäure.

Grüne Oliven sind unreif geerntet und färben sich beim Reifen schwarz. Tafeloliven müssen entbittert werden, etwa durch mehrfaches Einlegen in Salzlake, und Tafelsorten sind größer, haben mehr Fruchtfleisch und weniger Öl als Ölsorten. Bei schwarzen Oliven in Salzlake lohnt ein Blick auf die Zutatenliste: Der Farbstabilisator Eisengluconat (E 579) zeigt, dass es ursprünglich grüne Oliven waren. Tahin (Sesammus) bringt 595 kcal und 56,0 g Fett je 100 g mit 18,0 g Eiweiß. Mehr zu den Ölen im Vergleich steht auf der Seite Speiseöle und auf der Seite Olivenöl.

Wie viel Fett und Salz haben Feta, Mozzarella und Parmesan?

Mediterraner Käse unterscheidet sich stark in Fett und Salz. Feta mit mindestens 45 Prozent Fett i. Tr. hat 284 kcal, 24,1 g Fett und 2,39 g Salz je 100 g. Mozzarella mit 45 Prozent hat 259 kcal und 0,47 g Salz, die Variante mit 20 Prozent nur 158 kcal und 8,5 g Fett. Ricotta liegt bei 159 kcal, Gorgonzola bei 329 kcal.

Parmesan ist mit 35,6 g Eiweiß je 100 g der eiweißreichste Käse dieser Gruppe, aber auch mit 391 kcal und 1,67 g Salz. Ein Esslöffel gerieben von 10 g hat 39 kcal. Eine Portion Feta von 50 g bringt 1,2 g Salz, eine Scheibe Halloumi von 80 g 1,3 g.

Beim Rohmilchkäse gilt eine Ausnahme von der Regel für Risikogruppen: Rohmilch, damit hergestellte Milchprodukte und Rohmilchkäse sind für kleine Kinder, Schwangere und Menschen mit geschwächtem Immunsystem nicht empfehlenswert, es sei denn, die Produkte werden vor dem Verzehr vollständig durchgegart. Ausgenommen sind Sorten, die mindestens sechs Monate gereift sind, zum Beispiel Parmigiano Reggiano und Grana Padano. Weitere Käsesorten ordnet die Seite Käse ein, die Eigenschaften von Feta und Mozzarella die Seiten Feta und Mozzarella.

Welche Rolle spielen Gemüse, Hülsenfrüchte und Antipasti?

Das Rückgrat der Küche sind Gemüsegerichte. Ratatouille hat 58 kcal je 100 g, Auberginen mit Tomaten gedünstet 55 kcal, Gazpacho 88 kcal und 1,7 g Ballaststoffe. Antipasti von gegrillter Paprika bringen 104 kcal, der Antipasti-Teller mit Gemüse und Pilzen 107 kcal. Rucola hat roh 21 kcal, Artischocke 44 kcal und 10,8 g Ballaststoffe, Granatapfel 79 kcal.

Hülsenfrüchte liefern Eiweiß und Ballaststoffe. Gekochte Kichererbsen mit Fett und Salz haben 128 kcal, 6,0 g Eiweiß und 5,1 g Ballaststoffe je 100 g. Hummus aus Kichererbsenmus kommt dagegen auf 324 kcal und 28,5 g Fett, weil Öl und Sesam im Mus stecken; zwei Esslöffel von 50 g bringen 162 kcal. Falafel frittiert haben 193 kcal, vier Bällchen von 100 g also 193 kcal bei 7,5 g Ballaststoffen.

Hülsenfrüchte sollten mindestens einmal pro Woche auf den Tisch kommen, dazu täglich eine kleine Handvoll Nüsse und mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Mehr zu den Zutaten steht auf den Seiten Hülsenfrüchte, Kichererbsen und Fruchtgemüse.

Wie viel Energie haben Sardinen, Tintenfisch und Paella?

Fisch gehört ein- bis zweimal pro Woche auf den Teller. Rohe Sardinen haben 151 kcal, 8,2 g Fett und 1,3 g Omega-3-Fettsäuren je 100 g, gegrillt 201 kcal und 26,0 g Eiweiß. Sardellen roh kommen auf 204 kcal, gebraten ohne Fett auf 234 kcal. Eine Portion Sardinen von 150 g bringt roh 227 kcal.

Frittiertes ist deutlich schwerer: Tintenfischringe im Backteig haben 185 kcal und 10,0 g Fett je 100 g. Die Meeresfrüchtemischung roh bringt dagegen nur 72 kcal und 14,6 g Eiweiß. Paella ist mit 102 kcal je 100 g leicht, ein Teller von 350 g hat 357 kcal und 29,8 g Eiweiß.

Roher Fisch und rohe Meerestiere, etwa Austern, sowie nicht durchgegartes Fleisch wie Carpaccio sind für kleine Kinder, Schwangere und Menschen mit geschwächtem Immunsystem nicht empfehlenswert. Räucherfisch und gebeizte Fischerzeugnisse, zum Beispiel Räucherlachs, sollten Schwangere und Menschen mit geschwächtem Immunsystem ebenfalls meiden, sofern sie nicht vollständig durchgegart wurden. Mehr zu Fisch und Meeresfrüchten stehen auf den Seiten Fisch und Meeresfrüchte.

Wie viel Energie haben Pasta, Risotto, Couscous und Pizza?

Gekochte Nudeln haben 146 kcal je 100 g, ein Teller von 250 g also 365 kcal. Mit Öl und Knoblauch (Spaghetti Aglio e olio) sind es 189 kcal je 100 g und 473 kcal je Teller. Risotto mit Gemüsebrühe hat 153 kcal, mit Butter und Parmesan 163 kcal. Tortellini mit Fleischfüllung gekocht liegen bei 140 kcal, Lasagne al forno bei 197 kcal und 13,3 g Fett, eine Portion von 300 g bei 591 kcal.

Couscous gekocht hat 156 kcal und 2,8 g Ballaststoffe, Bulgur gekocht 152 kcal und 3,0 g. Pizza quattro formaggi kommt auf 354 kcal und 20,6 g Fett je 100 g, eine ganze Pizza von 350 g auf 1.239 kcal, der gebackene Pizzateig allein auf 300 kcal je 100 g. Wer Vollkorn wählt, bekommt mehr Ballaststoffe: Bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl.

Weitere Getreideprodukte und Teigwaren stehen auf den Seiten Getreide und Reis, Nudeln und Kartoffeln, die Einzelseiten zu Nudeln und Pizza auf Nudeln und Pizza Margherita.

Was haben Gyros, Döner, Moussaka und Mezze?

Grillfleisch und Aufläufe liegen im Mittelfeld. Gyros aus Schweinefleisch hat gebraten 230 kcal und 14,5 g Fett je 100 g, eine Portion von 150 g bringt 345 kcal. Der Gyrosburger kommt auf 156 kcal je 100 g, ein Burger von 250 g auf 390 kcal. Döner Kebab mit Kalb und Rind hat 177 kcal je 100 g, ein Döner von 350 g 620 kcal, mit Geflügel 697 kcal und 5,5 g Salz.

Moussaka hat 157 kcal und 11,0 g Fett je 100 g, eine Portion von 300 g bringt 471 kcal. Türkische Pizza (Lahmacun) hat 218 kcal je 100 g. Blätterteigtaschen mit Spinat und Schafskäse liegen bei 360 kcal, zwei Taschen von 100 g bei 360 kcal. Tintenfischringe mit Tsatsiki kommen auf 159 kcal.

Weitere Restaurantgerichte im Vergleich stehen auf der Seite Gerichte, Döner und seine Zutaten auf der Seite Döner.

Wie süß wird es mit Baklava, Tiramisu und Wein?

Mediterrane Desserts gehören zu den energiereichsten Süßspeisen. Baklava hat 561 kcal, 38,0 g Fett und 27,4 g Zucker je 100 g, ein Stück von 50 g bringt 281 kcal. Tiramisu ohne Ei mit Likör kommt auf 313 kcal, eine Portion von 120 g auf 376 kcal. Pannacotta liegt bei 330 kcal, Zabaione bei 360 kcal und 48,0 g Zucker je 100 g, Mandelgebäck bei 539 kcal.

Wein bringt Energie über den Alkohol: Trockener Weißwein hat 64 kcal und 8,7 g Alkohol je 100 g, trockener Rotwein 70 kcal und 9,2 g. Ein Glas von 125 g liefert 80 beziehungsweise 88 kcal. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert, ein Espresso bringt dagegen nur 2 kcal je Tasse. Mehr zu Getränken und Alkohol steht auf den Seiten Kaffee, Tee und Kakao und Alkohol in Lebensmitteln.

Was macht die mediterrane Küche aus, und was sagt die Mittelmeerdiät?

Die Mischung macht es: Olivenöl als wichtigste Fettquelle, viel Gemüse und Hülsenfrüchte, Fisch statt Fleisch, Vollkorn, dazu Käse und Fleisch in kleinen Mengen. Wer Pflanzliches in den Mittelpunkt stellt, folgt dem Rat, überwiegend pflanzliche Lebensmittel zu wählen und pflanzliche Öle zu bevorzugen. Fleisch und Wurst sollten höchstens 300 g pro Woche ausmachen.

Ein einfaches Rechenbeispiel zeigt, wo die Energie steckt: Ein Teller Spaghetti Aglio e olio mit 250 g hat 473 kcal, ein Esslöffel Olivenöl zusätzlich 90 kcal, ein Stück Parmesan von 20 g 78 kcal und ein Glas Rotwein 88 kcal. Die Küche lebt von Olivenöl, aber das Öl wird abgemessen, nicht geschüttet. Die Ernährungsform als Ganzes beschreibt die Seite Mittelmeerdiät.

Pizza, Pinsa und Flammkuchen im Vergleich mit Vollkornvarianten: Pizza und Flammkuchen.