Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Lebensmittel mit Gehalt je Portion

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

In welchen Ölen und Streichfetten stecken die meisten mehrfach ungesättigten Fettsäuren?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehrere Doppelbindungen im Molekül. Zwei davon kann der Körper nicht selbst herstellen: die Linolsäure (Omega-6) und die α-Linolensäure (Omega-3). Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden (DGE). Omega-6-Fettsäuren stecken vor allem in Soja- und Maiskeimöl sowie in Margarine, Omega-3-Fettsäuren in fettreichen Seefischen und in Raps-, Walnuss- und Leinöl (Bundeszentrum für Ernährung, BZfE).

Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) führt Distelöl mit 76 g mehrfach ungesättigten Fettsäuren je 100 g, gefolgt von Walnussöl (69 g), Leinöl (67 g), Sojaöl (61 g), Maiskeimöl (56 g) und Sonnenblumenöl (55 g). Sonnenblumenmargarine kommt auf 35 g, Rapsöl auf 27 g und Olivenöl auf 7 g. Butter enthält 3 g, Kokosöl 1 g. Ein Esslöffel Distelöl (10 g) liefert damit 7,6 g, ein Esslöffel Rapsöl 2,7 g, jeweils bei rund 90 kcal.

Die DGE bezeichnet Rapsöl als Öl der Wahl, weil es den geringsten Anteil gesättigter Fettsäuren hat und viel α-Linolensäure enthält. Weitere Öle mit nennenswertem Omega-3-Anteil sind Walnuss-, Lein- und Sojaöl. Sonnenblumenöl ist geschmacksneutral und wird häufig in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet, seine Fettsäurezusammensetzung ist nicht so ideal wie die des Rapsöls. Margarine hat mehr ungesättigte Fettsäuren als Butter (DGE). Mehr zu Ölen im Artikel Speiseöle, die einfach ungesättigten Fettsäuren behandelt ein eigener Artikel.

Wie viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten Nüsse, Samen und Kerne?

Nüsse und Samen liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren zusammen mit Ballaststoffen und Eiweiß. Im BLS stehen Walnüsse mit 52 g je 100 g an der Spitze, davon 10,1 g Omega-3. Es folgen Mohn (30 g), Paranüsse (29 g), Sonnenblumenkerne (27 g), Pinienkerne (26 g), Chia-Samen (26 g), Leinsamen (25 g) und Kürbiskerne (23 g). Chia-Samen und Leinsamen fallen durch ihren Omega-3-Anteil auf: 19,4 g und 20,0 g je 100 g, während Sonnenblumen- und Kürbiskerne fast nur Omega-6 enthalten.

Eine Handvoll Walnüsse (25 g) bringt es auf 12,9 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren bei 180 kcal, eine Handvoll Sonnenblumenkerne auf 6,7 g bei 141 kcal. Mandeln, Erdnüsse, Cashewkerne und Haselnüsse liegen mit 6 bis 10 g je 100 g deutlich darunter; sie sind eher Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren. Das BZfE empfiehlt, täglich zu einer kleinen Handvoll Nüsse und Samen zu greifen (BZfE). Wegen der Energiedichte ersetzt die Handvoll andere Snacks, sie kommt nicht obendrauf. Weitere Werte: Nüsse, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen.

Welche Rolle spielen Fisch, Soja, Ei und Brot für die Zufuhr?

Auch Lebensmittel mit wenig Fett tragen zur Zufuhr bei, vor allem wegen der Portionsgröße. Eine Portion Sojabohnen (60 g roh) liefert 6,4 g, ein Forellenfilet (150 g) 5,3 g, ein Lachsfilet (150 g) 5,2 g und eine Portion Tofu (125 g) 4,3 g. Beim Fisch überwiegt Omega-3: Lachs hat 2,6 g Omega-3 und 0,9 g Omega-6 je 100 g. Das BZfE empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche Fisch, mageren wie Kabeljau und Seelachs ebenso wie fettreichen wie Lachs, Hering und Makrele (BZfE). Mehr zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA im Artikel Omega-3-reiche Lebensmittel.

Fleisch, Milch und Vollkornbrot tragen wenig bei: Hähnchenbrust enthält 0,4 g, ein Glas Vollmilch 0,1 g, eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) 0,2 g. Haferflocken (60 g) bringen es auf 1,6 g, ein Ei auf 0,9 g. Wer mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren will, ersetzt deshalb am wirksamsten die Streich- und Bratfette, nicht die Beilage.

Wie viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind empfohlen, und was bewirken sie?

Die DGE-Leitlinie zur Fettzufuhr von 2015 behält den Referenzwert von 7 Prozent bis höchstens 10 Prozent der Energie für mehrfach ungesättigte Fettsäuren bei (Summe aus Omega-6 und Omega-3). Daneben gelten 7 bis 10 Prozent für gesättigte Fettsäuren und weniger als 1 Prozent für trans-Fettsäuren; der Anteil der einfach ungesättigten ergibt sich aus der Differenz zum Gesamtfett (DGE-Leitlinie). Bei 2.000 kcal sind 7 Prozent rund 15,6 g und 10 Prozent rund 22,2 g am Tag (9 kcal je g Fett). Für die essenziellen Fettsäuren gelten Schätzwerte von 2,5 Prozent der Energie für Linolsäure und 0,5 Prozent für α-Linolensäure; für Schwangere und Stillende gilt ein Richtwert von mindestens 200 mg Docosahexaensäure (DHA) am Tag (DGE).

Der Nutzen entsteht durch den Austausch: Wird gesättigtes Fett durch eine Kombination aus Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ersetzt, sinkt das Risiko für koronare Herzkrankheit (Evidenzgrad: wahrscheinlich). Die Senkung des LDL-Cholesterins durch weniger gesättigte Fettsäuren, unter 10 Prozent der Energie, stuft die Leitlinie als überzeugend ein (DGE-Leitlinie). Das BZfE ordnet mehrfach ungesättigte Fettsäuren als besonders wertvoll ein und rät, mehr pflanzliche Speiseöle, fettreichen Seefisch, Nüsse und Samen zu essen (BZfE).

Ein Beispieltag zeigt, wie sich die Spanne erreichen lässt: Mit Haferflocken, Milch, Schweinefilet, Kartoffeln, Rapsöl, einer kleinen Portion Walnüsse und Vollkornbrot mit Butter und Ei kommen die rohen Zutaten auf 15,1 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren bei 1.592 kcal, also rund 8,5 Prozent der Energie.

Wie ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in den Ölen?

Die DGE-Leitlinie rät, pflanzliche Öle nach einem günstigen Verhältnis von Linolsäure zu α-Linolensäure auszuwählen; bei den hiesigen Ernährungsgewohnheiten werden Rapsöl und Walnussöl diesem Kriterium am besten gerecht (DGE-Leitlinie). Im BLS enthält Rapsöl 18,8 g Omega-6 und 8,5 g Omega-3 je 100 g, Walnussöl 57,0 g und 11,6 g, Leinöl 14,3 g und 52,8 g. Sonnenblumenöl hat 54,5 g Omega-6 und nur 0,1 g Omega-3, Distelöl 75,1 g und 0,5 g.

Beide Familien sind nötig; die Frage ist die Mischung. Wer vor allem Sonnenblumen- oder Distelöl verwendet, deckt den Omega-6-Bedarf leicht, aber kaum den Omega-3-Bedarf. Die Einzelartikel zeigen die Werte je Portion: Omega-6-reiche Lebensmittel und Omega-3-reiche Lebensmittel.

Welche Öle eignen sich zum Braten, welche für die kalte Küche?

Beim Braten und Frittieren werden Temperaturen bis 180 Grad Celsius erreicht. Die DGE empfiehlt dafür hitzestabile Öle mit einem Rauchpunkt von mindestens 180 Grad; raffiniertes Rapsöl ist eine ausgezeichnete Wahl. Kaltgepresste und native Öle sind wegen ihrer Fettbegleitstoffe weniger hitzestabil und für das Frittieren weniger geeignet. Rauchendes Öl ist zu vermeiden, weil dabei gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Im Fettsäuremuster sind kaltgepresste und raffinierte Öle fast gleichwertig, kaltgepresste enthalten mehr Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe (DGE). Natives Olivenöl und andere native Öle passen deshalb eher zu Salat, Quark und Dips als in die Pfanne.