Milchprodukte und Kalorien: Milch, Joghurt, Quark und Käse im Vergleich

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 31.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien haben Milch, Joghurt und Quark?

Die Unterschiede zwischen den Fettstufen sind kleiner, als viele erwarten. Ein Glas fettarme Milch (200 ml, 1,5 %) bringt 88 kcal, ein Glas Vollmilch (3,5 %) 124 kcal; die Differenz von 36 kcal entspricht etwa einem Teelöffel Öl. Beim Joghurt liegen die 1,5-Prozent-Variante mit 62 kcal und die mit 3,5 Prozent mit 67 kcal je 100 g sogar nur um 5 kcal auseinander; der fettarme Joghurt enthält dabei mehr Eiweiß (5,0 g gegenüber 4,0 g).

Deutlich unterscheiden sich die Produkte beim Eiweiß. Magerquark liefert mit 66 kcal 11,9 g Eiweiß je 100 g, Skyr mit 64 kcal 10,4 g, Naturjoghurt mit 67 kcal nur 4,0 g. Wer Eiweiß sucht und dafür möglichst wenig Energie aufnehmen möchte, ist mit Quark und Skyr gut beraten; wie viel Eiweiß du brauchst, erklärt der Artikel Eiweiß: wie viel brauchst du?. Die Sahne am Ende der Tabelle zeigt, wie schnell Energie dazukommt: 2 Esslöffel Schlagsahne (30 g) bringen rund 92 kcal, knapp drei Viertel der Energie eines Glases Vollmilch bei einem Siebtel der Menge. Gesüßter Fruchtjoghurt liegt mit 75 bis 96 kcal je 100 g über dem Naturjoghurt, überwiegend wegen des zugesetzten Zuckers.

Wie viel Energie steckt in Käse?

Käse zählt mit 250 bis 390 kcal je 100 g zu den energiedichten Lebensmitteln, weil ihm bei der Herstellung viel Wasser entzogen wird. Frischkäse und Mozzarella stehen unten, Hartkäse wie Gouda, Emmentaler und Parmesan oben. Wichtiger als die Zahl je 100 g ist die Portion: Eine Scheibe Gouda (25 g) liefert 95 kcal, ein Esslöffel geriebener Parmesan (5 g) nur 20 kcal, eine ganze Mozzarellakugel von 125 g dagegen 324 kcal.

Ein Teil der Käse-Energie kommt aus gesättigten Fettsäuren: Gouda enthält 22,5 g je 100 g, Parmesan 17,8 g. Die Weltgesundheitsorganisation rät, gesättigte Fettsäuren auf unter 10 Prozent der Energie zu begrenzen und sie möglichst durch mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen (WHO 2023). Bei 2.000 kcal sind das höchstens 22 g am Tag. Vier Scheiben Gouda würden das schon ausschöpfen. Käse wird deshalb nicht überflüssig, aber er profitiert von kleinen Mengen und Abwechslung. Mehr zu Fettarten steht im Artikel Fette und Öle.

Sind fettarme Milchprodukte besser als vollfette?

Aus Sicht der Studien: nicht eindeutig. Eine Übersicht über 29 Kohortenstudien mit insgesamt 938.465 Teilnehmenden fand keinen Zusammenhang von Milchprodukten insgesamt, fettreichen oder fettarmen, mit Sterblichkeit, koronarer Herzkrankheit oder Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bei fermentierten Produkten wie Joghurt und Käse zeigte sich ein leicht niedrigeres Risiko, je 20 g am Tag ein relatives Risiko von 0,98; dieser Effekt wurde schwächer, wenn man eine einzelne große schwedische Studie wegließ (Guo et al. 2017).

Praktisch heißt das: Wer abnimmt oder mit knappem Energiebudget plant, spart mit fettarmen Varianten Kalorien, ohne dass die Studien einen Nachteil zeigen. Wer Vollmilchjoghurt lieber mag, ist gesundheitlich nicht im Nachteil. Entscheidend ist, was die Milchprodukte im Alltag ersetzen und wie viel Zucker im Produkt steckt.

Wie viele Milchprodukte am Tag sind sinnvoll?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich Milch und Milchprodukte zu essen, ohne eine feste Obergrenze zu nennen (DGE-Empfehlungen). Beim Krebsrisiko beurteilt der Weltkrebsforschungsfonds Milchprodukte beim Darmkrebs als wahrscheinlich schützend: Pro 400 g am Tag lag das relative Risiko bei 0,87. Beim Prostatakrebs sieht er dagegen Hinweise auf ein höheres Risiko, die er als „limitiert“ einstuft (WCRF 2018).

Wer Milchprodukte meidet, wegen Unverträglichkeit oder aus Überzeugung, kann Calcium aus Gemüse wie Grünkohl, aus calciumreichem Mineralwasser und aus angereicherten Drinks beziehen. Mit dem Thema Knochen beschäftigt sich der Artikel Osteoporose und Ernährung.

Wie schneiden Hafer- und Sojadrink im Vergleich ab?

Ungesüßter Haferdrink liefert 29 kcal je 100 ml, ungesüßter Sojadrink 30 kcal. Beim Eiweiß liegen sie weit auseinander: Sojadrink hat 3,2 g je 100 ml und damit so viel wie fettarme Milch (3,5 g), Haferdrink nur 0,7 g. Gesüßte oder aromatisierte Varianten bringen mit 41 bis 58 kcal deutlich mehr Energie. Ob ein Drink mit Calcium, Vitamin D und Jod angereichert ist, steht auf der Packung; der Energiegehalt ändert sich dadurch nicht, die Datenbank führt für angereicherten Haferdrink denselben Wert (29 kcal). Auch laktosefreie Milchprodukte haben fast dieselbe Energie, ein laktosefreier Joghurt (1,5 %) kommt auf 63 statt 62 kcal.

Pflanzendrinks sind also vor allem eine Frage des Geschmacks, der Verträglichkeit und der Nährstoffe, nicht der Kalorien. Wer sich pflanzlich ernährt, findet im Artikel Vegane Ernährung eine Übersicht der Nährstoffe, auf die man achten muss.

Käsesorten und Fettstufen mit Salzgehalt und Portionen vergleicht der Artikel Käse, Eis und Puddings auf Milchbasis der Artikel Eis und Desserts.

Wie viel Calcium Milch, Joghurt und Käse je Portion liefern und was Pflanzendrinks ohne Zusatz enthalten, zeigt der Artikel Calciumreiche Lebensmittel.

Vitamin B12 in Käse, Quark, Milch und Joghurt steht im Artikel Vitamin-B12-reiche Lebensmittel, Pflanzendrinks im Vergleich zur Kuhmilch im Artikel Milchalternativen.

Riboflavin in Milch, Quark und Joghurt je Portion zeigt der Artikel Vitamin-B2-reiche Lebensmittel, Phosphor in Käse und Milch der Artikel Phosphorreiche Lebensmittel.

Wie viel Milchzucker Milch, Joghurt, Quark, Käse und Butter enthalten, zeigt der Artikel Laktosefreie Lebensmittel, Cholesterin in Milchprodukten und Fleisch der Artikel Cholesterinarme Lebensmittel.

Joghurt, Kefir, Buttermilch und Dickmilch als Sauermilchprodukte: fermentierte Lebensmittel.

Quark, Skyr und Joghurt pur und als Quarkspeise, dazu Kompott mit Zucker je Schälchen: Quarkspeisen und Kompott.