Natriumarme Lebensmittel: Liste mit Gehalt, Portion und Salz

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie rechnet man Natrium in Salz um, und was ist empfohlen?

Auf Packungen steht meist „Salz“, Nährwerttabellen führen häufig „Natrium“. Die WHO rechnet mit 1 g Salz gleich 400 mg Natrium; umgekehrt entsprechen 1.000 mg Natrium 2,5 g Salz (WHO 2026). Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) führt beides: Speisesalz enthält 38.145 mg Natrium je 100 g, entsprechend 95,4 g Salz je 100 g; ein Teelöffel (6 g) bringt es auf 2.289 mg Natrium, deutlich mehr als der Schätzwert der DGE von 1.500 mg Natrium am Tag für Erwachsene (DGE, Referenzwerte Natrium). Als Orientierungswert für die Salzzufuhr nennt die DGE höchstens 6 g am Tag (DGE 2017); die WHO empfiehlt weniger als 2.000 mg Natrium, das sind weniger als 5 g Salz. Warum Salz und Blutdruck zusammenhängen und wie die Zufuhr in Deutschland aussieht, steht im Artikel Salz.

Welche frischen Lebensmittel enthalten wenig Natrium?

Natürlich enthalten unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel sehr wenig Natrium. Im BLS liegen gekochte Linsen und gekochte Kidneybohnen unter der Bestimmungsgrenze (in der Tabelle als 0 geführt), Bananen bei 0,5 mg je 100 g, gekochte Nudeln bei 0,7 mg, Äpfel und Erdbeeren bei 1,0 mg, Reis (unpoliert, gekocht) bei 1,2 mg und Haferflocken bei 2,0 mg. Kartoffeln (gekocht) enthalten 2,6 mg, Gurken 3,0 mg, Tomaten 4,0 mg. Eine Portion gekochte Kartoffeln (250 g) bringt es damit auf 6,5 mg Natrium, eine Banane auf 0,6 mg. Ungesalzene Mandeln liegen bei 2,1 mg je 100 g, eine Handvoll (25 g) liefert 0,5 mg.

Auch Gemüse, die als Rohkost verzehrt werden, enthalten nicht viel: Karotten kommen auf 22,7 mg je 100 g, Brokkoli auf 26,0 mg, Kopfsalat auf 31,0 mg und Spinat auf 50,0 mg. Poliert gekochter Reis liegt mit 9,8 mg über dem unpolierten (1,2 mg); die Unterschiede sind je Portion klein. Wichtig ist die Zubereitung: Die BLS-Werte gelten für Lebensmittel ohne zugesetztes Salz. Wer Kartoffeln, Nudeln oder Reis im gesalzenen Wasser kocht, erhöht den Natriumgehalt der Portion deutlich; wie viel davon aufgenommen wird, lässt sich aus den Tabellen nicht ablesen. Mehr zu den Beilagen: Reis, Nudeln und Kartoffeln; zu Obst: Obst.

Wie viel Natrium haben frisches Fleisch, Fisch, Ei und Milchprodukte?

Frisches Fleisch und frischer Fisch enthalten je Portion mehr Natrium als pflanzliche Lebensmittel, bleiben aber unter 100 mg: Lachs 32 mg je 100 g, Thunfisch 43 mg, Schweinefilet 49 mg, Hähnchenbrust 51 mg, Rindfleisch 66 mg. Eine Portion Hähnchenbrust (150 g) bringt 77 mg. Milch und Quark liegen bei 35 und 34 mg je 100 g; ein Hühnerei enthält 154 mg je 100 g, ein Ei (60 g) also 92 mg. Frischkäse (285 mg) und Emmentaler (213 mg) liegen höher. Der Unterschied zu verarbeitetem Fleisch ist groß: Salami enthält 1.170 mg je 100 g, Kochschinken 904 mg. Mehr zu den Lebensmittelgruppen: Fleischsorten, Wurst und Aufschnitt und Milchprodukte.

Welche Lebensmittel enthalten viel Natrium?

Als Hauptquellen für Salz nennt die DGE Brot, Wurstwaren, Käse, Fischkonserven, Fertigsoßen, Würzmittel und Fertiggerichte wie Pizza (DGE 2017). Der BLS bestätigt das: Matjesfilet enthält 3.460 mg Natrium je 100 g, Sojasauce 4.613 mg, Kapern 2.780 mg, Senf 1.310 mg, Salami 1.170 mg, Kochschinken 904 mg, Gouda 868 mg, Wiener Würstchen 816 mg, Tomatenketchup 760 mg und Weizenbrötchen 731 mg. Auch Brot gehört dazu: Weißbrot kommt auf 568 mg je 100 g, Vollkornbrot auf 479 mg. Eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) liefert 240 mg, ein Weizenbrötchen (60 g) 439 mg. Ein einzelnes Matjesfilet (80 g) liegt mit 2.768 mg über dem Schätzwert der DGE für den ganzen Tag. Mehr zu Brot: Brot und Müsli.

Wie viel macht die Auswahl im Alltag aus?

Ein Tag mit frisch gekochten Gerichten, Haferflocken mit Milch und Apfel, Kartoffeln mit Hähnchen und Brokkoli, Vollkornbrot mit Frischkäse und Tomate, kommt auf 763 mg Natrium, das sind 1,9 g Salz, bei 1.133 kcal. Ein Tag mit Brötchen, Salami, Gouda, Wiener Würstchen, Ketchup, Senf, Kochschinken, Vollkornbrot und Chips erreicht 3.291 mg Natrium, 8,2 g Salz, bei 1.205 kcal, also deutlich mehr als der Orientierungswert der DGE von 6 g Salz. Beide Beispiele enthalten kein Salz, das beim Kochen oder am Tisch zugesetzt wird. Der Unterschied entsteht vor allem durch Brot, Wurst, Käse und Würzsaucen.

Wann ist eine natriumarme Ernährung ärztlich vorgesehen?

Bei Bluthochdruck, Herzschwäche oder Nierenerkrankungen kann die Praxis eine individuelle Obergrenze für Salz oder Natrium vorgeben. Für die chronische Nierenerkrankung empfiehlt die Leitlinie der KDIGO, Natrium, Phosphor, Kalium und Eiweiß individuell durch Ernährungsfachkräfte für Nierenerkrankungen festzulegen (KDIGO 2024). Die Tabellen in diesem Artikel nennen Gehalte, keine Grenzwerte für den Einzelfall.

Kaliumhaltiger Salzersatz enthält Kalium; wer Kalium einschränken soll, fragt vor der Verwendung in der Praxis nach (Kaliumarme Lebensmittel). Wer abnehmen möchte und deshalb wenig isst, achtet auf die Zufuhr insgesamt: Nährwert-Kompass.