Niacinreiche Lebensmittel: Liste mit Gehalt, Portion und Bedarf

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche tierischen Lebensmittel liefern viel Niacin?

Niacin ist wasserlöslich und umfasst Nicotinsäure und Nicotinamid sowie aus ihnen abgeleitete Verbindungen. Als Lieferanten nennt die DGE Fisch, mageres Fleisch, Innereien sowie Brot, Erdnüsse und Pilze (DGE, Referenzwerte Niacin). Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) führt Niacin als Niacin-Äquivalente: Hähnchenbrust enthält 23,8 mg je 100 g, Rinderleber 19,9 mg, Makrele 15,3 mg, Sardine 14,1 mg, Schweinefilet 13,5 mg, Thunfisch 13,2 mg und Lachs 12,3 mg. Eine Hähnchenbrust (150 g) liefert damit 35,7 mg und deckt den Referenzwert für Erwachsene mehr als zweimal ab; ein Thunfischsteak (150 g) bringt 19,8 mg, ein Lachsfilet (150 g) 18,5 mg.

Bei Hering (6,9 mg je 100 g) und Forelle (9,3 mg) liegen die Gehalte niedriger, aber auch hier deckt eine Portion einen großen Teil des Bedarfs. Eier und Milch liefern wenig vorgebildetes Niacin: Ein Ei (60 g) enthält 2,1 mg Niacin-Äquivalente, ein Glas Vollmilch (200 g) 2,5 mg. Wie es zu den Unterschieden zwischen „Niacin“ und „Niacin-Äquivalenten“ kommt, erklärt der übernächste Abschnitt. Mehr zu den Lebensmittelgruppen: Fleischsorten und Fisch.

Wie viel Niacin steckt in Erdnüssen, Pilzen, Getreide und Hülsenfrüchten?

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln liegen Weizenkleie (36,4 mg je 100 g), geröstete Erdnüsse (19,6 mg), Sonnenblumenkerne (11,0 mg) und Sojabohnen (10,2 mg) vorn. Eine Handvoll Erdnüsse (25 g) liefert 4,9 mg, eine Portion Sojabohnen aus 80 g Trockenware 8,1 mg. Bei den Pilzen stehen Steinpilze (8,4 mg je 100 g) und Pfifferlinge (7,3 mg) vor Champignons (3,1 mg); eine Portion Steinpilze (150 g) bringt 12,6 mg. Mehr zu Pilzen: Pilze.

Beim Getreide zählt der Ausmahlungsgrad: Unpolierter Reis enthält 6,7 mg je 100 g, Haferflocken 4,2 mg, Vollkornbrot 3,3 mg, Weißbrot 2,5 mg. Hülsenfrüchte kommen auf 6,6 mg (Linsen, trocken), 6,7 mg (Kidneybohnen) und 4,4 mg (Kichererbsen); eine Portion Linsen (80 g trocken) liefert 5,3 mg. Die DGE weist darauf hin, dass Niacin aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide nicht so gut aufgenommen wird wie aus tierischen und dass eine Vorbehandlung der Lebensmittel die Verfügbarkeit verbessern kann. Die Tabellen zeigen Gesamtgehalte, keine Aufnahme. Mehr zu Hülsenfrüchten: Hülsenfrüchte.

Was sind Niacin-Äquivalente, und warum zählt Tryptophan mit?

Die DGE gibt den Niacingehalt von Lebensmitteln und die Zufuhr als Niacin-Äquivalente an, weil der Körper Niacin nicht nur über Lebensmittel aufnimmt, sondern auch selbst aus der Aminosäure Tryptophan bilden kann. Dabei gilt: 1 mg Niacin-Äquivalent entspricht 1 mg Niacin oder 60 mg Tryptophan. Das erklärt, warum Eiweißlieferanten in der Tabelle so weit vorn liegen: In Hähnchenbrust sind 23,8 mg Niacin-Äquivalente enthalten, davon 19,1 mg vorgebildetes Niacin; der Rest rechnet sich aus Tryptophan.

Besonders deutlich wird das beim Ei: Der BLS führt 3,4 mg Niacin-Äquivalente je 100 g, aber nur 0,1 mg vorgebildetes Niacin. Fast alles stammt aus Tryptophan. Auch bei Milch (1,3 mg Äquivalente gegenüber 0,5 mg Niacin) ist der Unterschied groß. Für die Praxis heißt das: Wer ausreichend Eiweiß isst, deckt einen Teil des Niacinbedarfs über Tryptophan ab. Für Eiweißquellen im Einzelnen: Eiweiß.

Wie viel Niacin braucht man am Tag?

Die DGE nennt als Referenzwert für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren 15 mg Niacin-Äquivalente für Männer und 12 mg für Frauen; ab 51 Jahren sind es 15 mg (Männer 51 bis unter 65 Jahre) beziehungsweise 11 mg (Frauen), ab 65 Jahren 14 mg und 11 mg. Schwangere haben im 2. Trimester 14 mg, im 3. Trimester 16 mg Bedarf, Stillende 16 mg (Stand der Ableitung 2015; DGE, Referenzwerte Niacin). Ein Mangel tritt in Deutschland nach der DGE nur selten auf, in Folge von Krankheiten, die die Zufuhr, Aufnahme oder den Stoffwechsel beeinträchtigen, etwa Alkoholismus, Magersucht, chronischer Durchfall oder Leberzirrhose. Zur Verringerung von Niacinverlusten sollte nach der DGE das Kochwasser mitgenutzt werden.

Wie leicht der Referenzwert erreicht wird, zeigt ein Beispieltag mit Vollkornbrot, Ei, Hähnchen, Kartoffeln, Champignons, Haferflocken und Erdnüssen: Er ergibt 50,0 mg Niacin-Äquivalente bei 1.168 kcal, ein Mehrfaches des Referenzwerts. Auch ein Tag ohne Fleisch und Fisch, mit Haferflocken, Milch, Linsen, Reis, Pfifferlingen, Tofu und Erdnüssen, kommt auf 34,2 mg bei 1.361 kcal. Die Summen zeigen Gesamtgehalte; wie viel davon aufgenommen wird, hängt nach der DGE bei Pflanzenkost von der Zubereitung ab.

Wo liegt die Obergrenze für Niacin?

Die EFSA unterscheidet bei der tolerierbaren Obergrenze die beiden Formen: Für Erwachsene gelten 900 mg Nicotinamid oder 10 mg Nicotinsäure am Tag. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 160 mg Nicotinamid oder 4,0 mg Nicotinsäure je Tagesverzehrempfehlung vor. Diese Mengen sind weit höher als die Zufuhr aus Lebensmitteln.

Mehr zu Präparaten allgemein: Multivitamin; Übersicht der Vitamine: Vitamine.

Ein weiteres B-Vitamin mit Quellen und Portionen: Pantothensäurereiche Lebensmittel.

Aus Tryptophan bildet der Körper Niacin; Tryptophan in Lebensmitteln je Portion zeigt der Artikel Tryptophanreiche Lebensmittel.