Obst und Kalorien: Tabelle mit Energie, Zucker und Ballaststoffen

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 31.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welches Obst hat die wenigsten Kalorien?

Wassermelone, Grapefruit, Erdbeeren, Pfirsich und Himbeeren liegen mit 35 bis 43 kcal je 100 g am unteren Ende. Das liegt an ihrem hohen Wassergehalt: Wasser liefert keine Energie, nimmt aber Platz im Magen ein. Am oberen Ende der frischen Früchte stehen die Banane mit 79 und die Kirschen mit 70 kcal; Weintrauben, Kiwi, Mango und Heidelbeeren liegen bei rund 60. Die Avocado fällt aus der Reihe, weil sie als einziges verbreitetes Obst reichlich Fett enthält. Sie kommt mit 132 kcal auf gut das Eineinhalbfache einer Banane, liefert dafür kaum Zucker.

Die Unterschiede bei frischem Obst sind kleiner, als sie in Diätlisten wirken. Zwischen Erdbeeren und Banane liegen 41 kcal je 100 g. Eine Banane wiegt essbar rund 120 g, eine Portion Erdbeeren 150 g: Der Unterschied je Portion beträgt etwa 40 kcal und damit weniger als eine Scheibe Brot. Wer abnehmen möchte, gewinnt mit der Wahl der Obstsorte also wenig. Entscheidend ist, ob Obst anderes ersetzt, etwa den Riegel am Nachmittag. Wie du sattere Mahlzeiten planst, steht im Artikel Energiedichte.

Welches Obst hat viel Zucker, und ist das ein Problem?

Je 100 g enthalten Weintrauben, Kirschen und Banane mit 12 bis 14 g am meisten Zucker unter den häufig gegessenen Früchten, Erdbeeren und Himbeeren mit 5 bis 6 g und Orangen mit 9 g deutlich weniger. Diese Zahlen stehen in der Tabelle oben. Entscheidend für die Bewertung ist aber nicht allein die Menge, sondern die Verpackung: In ganzem Obst steckt der Zucker in Zellen, begleitet von Wasser und Ballaststoffen. Die Weltgesundheitsorganisation zählt ihn deshalb nicht zu den freien Zuckern, deren Aufnahme sie auf unter 10 Prozent der Energie begrenzen möchte. Zu den freien Zuckern gehören dagegen Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften (WHO 2015). Mehr dazu steht im Artikel Freier Zucker.

Für ein Risiko durch ganzes Obst gibt es keine Hinweise. Eine Auswertung dreier großer US-Kohorten mit insgesamt 187.382 Teilnehmenden fand, dass jede zusätzliche Obstportion pro Woche mit einem leicht niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes einherging (Hazard Ratio 0,98 für drei Portionen pro Woche), während Fruchtsaft mit einem leicht höheren Risiko verbunden war (1,07). Blaubeeren, Weintrauben und Äpfel schnitten am besten ab. Wurde Saft durch ganzes Obst ersetzt, sank das Risiko rechnerisch um 5 Prozent (Muraki et al. 2013).

Wie viel Obst am Tag ist sinnvoll?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag; als Faustregel gilt eine Portion als eine Handvoll (DGE-Empfehlungen). Eine Obergrenze für Obst nennt sie nicht. Das passt zur Datenlage: Eine Metaanalyse von 95 Studien fand, dass jede zusätzliche Menge von 200 g Obst und Gemüse am Tag mit einem etwas niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und frühen Tod einherging, und zwar bis zu rund 800 g am Tag. Das Gesamtsterberisiko sank pro 200 g um etwa 10 Prozent (relatives Risiko 0,90; Aune et al. 2017).

Solche Zahlen sagen nichts darüber, ob Obst selbst schützt. Wer viel Obst und Gemüse isst, raucht seltener und bewegt sich mehr, was die Statistik nur zum Teil herausrechnen kann. Praktisch heißt das: Zwei Handvoll Obst am Tag, nach unserer groben Rechnung etwa 250 g, sind ein guter Richtwert, und mehr ist kein Problem, solange es nicht alles andere verdrängt. Bei 250 g liegt die Energie je nach Sorte zwischen 90 und 200 kcal.

Darf ich Obst essen, wenn ich abnehmen will oder Diabetes habe?

Ja, in beiden Fällen gibt es keinen Grund, Obst grundsätzlich zu meiden. Beim Abnehmen zählt die Gesamtenergie, und ganzes Obst sättigt wegen seines Volumens und der Ballaststoffe besser als Süßigkeiten mit gleicher Energie. In einem Versuch machte frisches Obst deutlich satter als ein Smoothie mit denselben Früchten, obwohl der Energiegehalt gleich war (Rogers und Shahrokni 2018). Vor dem Essen gilt deshalb: kauen statt trinken.

Wer Diabetes hat, sollte die Menge und Auswahl von Obst mit dem Behandlungsteam besprechen, vor allem bei Insulin oder Tabletten, die Unterzuckerungen auslösen können. Allgemeine Verbote gibt es nicht; die Blutzuckerwirkung hängt von Sorte, Reifegrad und Kombination mit anderen Lebensmitteln ab. Mehr zur Ernährung bei Diabetes steht im Artikel Ernährung bei Diabetes Typ 2.

Was ändert sich bei getrocknetem Obst, Saft und Smoothies?

Beim Trocknen verschwindet das Wasser, Zucker und Energie bleiben. Aus 100 g frischer Aprikose mit 42 kcal werden 100 g getrocknete mit 216 kcal. Der Vergleich ist unfair, weil niemand 100 g getrocknete Aprikosen mit 100 g frischen gleichsetzt; ein ehrlicher Vergleich ist die Handvoll. Eine Handvoll getrocknete Feigen oder Datteln (30 g) liefert 80 bis 110 kcal, eine Handvoll frische Erdbeeren (100 g) 38. Getrocknetes Obst klebt außerdem an den Zähnen und lässt sich schnell und viel essen.

Fruchtsaft enthält die Energie des Obstes ohne die Kauarbeit und ohne den Großteil der Ballaststoffe. Ein Glas mit 200 ml Mehrfruchtsaft bringt rund 96 kcal, schneller getrunken als gegessen. Die Weltgesundheitsorganisation rechnet Zucker aus Säften zu den freien Zuckern. Für Smoothies gilt Ähnliches: Püriertes Obst lässt sich schnell trinken und sättigt weniger als dieselbe Menge ganzes Obst (Rogers und Shahrokni 2018). Ob Obst frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose besser ist, erklärt der Artikel Frisch oder tiefgekühlt?.

Die Regel hinter den fünf Portionen und die Studien dazu erklärt der Artikel 5 am Tag.

Die Obstsorten mit dem meisten Vitamin C und Kalium stehen in den Artikeln Vitamin-C-reiche Lebensmittel und Kaliumreiche Lebensmittel.

Obst im Vergleich zu Saft und Smoothie bei gleicher Menge zeigt der Artikel Smoothies und Säfte.

Kalium in Äpfeln, Beeren und Wassermelone je Portion zeigt der Artikel Kaliumarme Lebensmittel, Mangan in Heidelbeeren und Ananas der Artikel Manganreiche Lebensmittel.

Wasser in Melone, Erdbeeren, Grapefruit und anderem Obst je Portion zeigt der Artikel Wasserreiche Lebensmittel, Kohlenhydrate und Zucker in Obst und Trockenobst der Artikel Kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Beta-Carotin in Aprikose, Mango und Papaya zeigt der Artikel Betacarotinreiche Lebensmittel.