Omega-3-reiche Lebensmittel: Fisch, Öle und Samen im Vergleich

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche Fische enthalten am meisten Omega-3?

Unter Omega-3 laufen mehrere Fettsäuren. Die langkettigen Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) liefern vor allem fette Meeresfische; die Tabelle weist beide zusammen aus. Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) liegen Sprotte mit 3,08 g EPA und DHA je 100 g, Sardelle mit 2,31 g, Hering mit 1,97 g und Lachs mit 1,81 g vorn, gefolgt von Aal (1,45 g), Makrele (1,33 g) und Sardine (1,12 g). Magere Fische wie Kabeljau (0,34 g), Zander (0,13 g) und Garnelen (0,37 g) enthalten deutlich weniger. Das Gesamt-Omega-3 enthält zusätzlich Alpha-Linolensäure und weitere Fettsäuren und liegt deshalb höher, beim Lachs bei 2,6 g je 100 g.

Wichtig für den Alltag: Auf die Zubereitung kommt es an. Thunfisch im eigenen Saft aus der Dose enthält nur 0,13 g EPA und DHA je 100 g, roher Thunfisch dagegen 0,82 g. Der BLS beschreibt die Konserve im eigenen Saft getrennt vom rohen Fisch, und die Werte unterscheiden sich um ein Vielfaches; verbindlich ist die Nährwerttabelle auf der Dose. Ein Heringsfilet von 120 g bringt 2,37 g, ein Lachsfilet von 150 g 2,72 g. Die Portionen in der Tabelle sind Annahmen der Redaktion; die Gehalte schwanken mit Sorte, Jahreszeit und Haltung.

Dass Fisch auch Vitamin D, Jod und Eiweiß liefert, zeigen die Artikel Vitamin-D-reiche Lebensmittel und Fisch.

Wie viel Fisch deckt den Bedarf?

Für EPA und DHA zusammen nennt die EFSA eine angemessene Zufuhr von 250 mg am Tag für Erwachsene; in Schwangerschaft und Stillzeit kommen 100 bis 200 mg DHA dazu. Begründet hat sie den Wert mit Herz-Kreislauf-Überlegungen; einen Durchschnittsbedarf konnte sie mangels Daten nicht ableiten (EFSA 2017). Die DGE nennt in ihren lebensmittelbezogenen Empfehlungen ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche (DGE 2024). Wie das zusammenpasst, zeigt die Rechnung: 250 mg an sieben Tagen sind 1,75 g in der Woche, und eine Portion Hering bringt rechnerisch 2,37 g, eine Portion Lachs 2,72 g. Wer ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch isst, liegt also im Wochenmittel über dem EFSA-Wert. Eine Portion Kabeljau (150 g) mit 0,51 g deckt etwa ein Drittel.

Zum Vergleich: Die tolerierbare Obergrenze hat die EFSA für EPA und DHA nicht festgelegt, weil die Daten für eine Grenze nicht ausreichen (EFSA 2025). Das heißt nicht „unbedenklich in jeder Menge“, sondern „nicht genug untersucht“. Wie viel Fisch sinnvoll ist, regeln die Portionsempfehlungen; beim Fettgehalt hilft der Artikel Fett in der Ernährung.

Welche pflanzlichen Lebensmittel liefern Omega-3?

Pflanzen enthalten die kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA), keine fertigen EPA und DHA. Der BLS führt Leinöl mit 52,8 g ALA je 100 g an, danach Leinsamen (20,0 g), Chiasamen (19,4 g), Hanföl (18,8 g), Walnussöl (11,6 g), Walnüsse (10,1 g) und Rapsöl (8,5 g). Olivenöl (0,7 g) und Sonnenblumenöl (0,1 g) enthalten fast keine. Je Portion ergibt sich: ein Esslöffel Leinöl (10 g) 5,3 g bei 90 kcal, eine Handvoll Walnüsse (25 g) 2,5 g bei 180 kcal, ein Esslöffel Rapsöl 0,85 g.

Zwei Hinweise. Erstens liefert eine Portion pflanzlicher ALA eine andere Fettsäure als eine Portion Fisch, und die Mengen sind nicht einfach gegeneinander aufzurechnen. Die EFSA vermerkt, dass der Körper EPA und DHA zum Teil aus ALA bilden kann; wie viel, ist begrenzt (EFSA 2017). Zweitens sind Öle energiereich: Ein Esslöffel bringt rund 90 kcal. Welche Öle sich im Alltag lohnen, beschreibt der Artikel Speiseöle.

Reicht pflanzliches Omega-3 aus?

Pauschal lässt sich das nicht beantworten. Wer vegetarisch oder vegan isst, nimmt in Studien mehr pflanzliche ALA auf, aber deutlich weniger EPA und DHA und hat entsprechend niedrigere Blutspiegel; ob das gesundheitlich eine Rolle spielt, ist offen (Neufingerl und Eilander 2021). Auch die DGE hält in ihrer Position zur veganen Ernährung fest, dass die Zufuhr von EPA und DHA bei veganer Ernährung unter dem empfohlenen Bereich liegt (DGE 2024). Präparate auf Basis von Mikroalgen liefern DHA und teils EPA ohne Fisch; was sie leisten, steht im Artikel Omega-3 Kapseln.

Wer pflanzenbetont isst, kann ALA-Quellen wie Rapsöl, Leinsamen oder Walnüsse einplanen: Ein Esslöffel Leinsamen (10 g) liefert 2,0 g ALA bei 47 kcal. Bei Fragen zu EPA und DHA hilft die Arztpraxis oder eine Ernährungsberatung.

Was sagen Studien zu Fisch und zu Kapseln?

Die Studienlage ist weniger eindeutig als die Empfehlung. Für das Essen von Fisch fand eine Dosis-Wirkungs-Analyse beobachtender Studien je zusätzliche 20 g Fisch am Tag ein um etwa 4 Prozent geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Krankheiten zu sterben (relatives Risiko 0,96; Vertrauensbereich 0,94 bis 0,98); die Gesamtsterblichkeit sank kaum. In westlichen Studien war der Verlauf annähernd U-förmig, mit dem Tiefpunkt bei etwa 20 g am Tag (Jayedi et al. 2018). Beobachtungsstudien können Ursache und Wirkung nicht trennen.

Die große VITAL-Studie bei Menschen ohne bekannte Herzkrankheit zeigte dasselbe Bild: Fischölkapseln verringerten über gut fünf Jahre weder die Zahl schwerer Herz-Kreislauf-Ereignisse noch Krebs oder Todesfälle (Manson et al. 2019). Zur Rolle der Fettsäuren hält die DGE-Leitlinie fest, dass langkettige Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen wahrscheinlich senken (DGE-Leitlinie Fett 2015). Beides passt zusammen: Fisch in der Mischkost ist ein Baustein, Kapseln sind kein Ersatz dafür.

Worauf sollten Schwangere bei Fisch achten?

Für DHA nennt die EFSA in Schwangerschaft und Stillzeit einen Zuschlag; doch manche Fischarten enthalten Methylquecksilber. Das BfR hält fest, dass bei üblichen Verzehrgewohnheiten für die meisten Menschen keine Beeinträchtigungen zu erwarten sind. Die höchsten Gehalte fand es in geräuchertem Thunfisch, Dornhai und Rotbarsch; die durchschnittliche Aufnahme liegt in allen Altersgruppen unter dem von der EFSA abgeleiteten Wert von 1,3 µg je Kilogramm Körpergewicht und Woche, bei Vielverzehrern von Thunfisch kann sie erreicht oder überschritten werden. Schwangere und Stillende sollten Hai, Schwertfisch, Heilbutt und Thunfisch einschränken (BfR 2026). Heilbutt und Thunfisch stehen in der Tabelle oben; für Schwangere und Stillende gelten dafür die Hinweise des BfR. Mehr zur Ernährung in dieser Zeit bietet Ernährung in der Schwangerschaft. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.

Das Gegenstück mit Omega-6-Fettsäuren und dem Bedarf an Linolsäure: Omega-6-reiche Lebensmittel.

Omega-3 und Omega-6 zusammen als mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit dem DGE-Referenzwert: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Omega-3 in Lein- und Chiasamen je Esslöffel: Samen und Kerne.

EPA und DHA in Austern, Hummer und Garnelen: Meeresfrüchte.

Lachs, Hering, Makrele und Forelle als Gericht und roh im Vergleich: Fischgerichte.