Lebensmittel & Nährwerte
Omega-6-reiche Lebensmittel: Liste mit Linolsäure und Bedarf
Kurz gesagt: Omega-6-Fettsäure ist vor allem Linolsäure und steckt in Distel-, Walnuss-, Maiskeim-, Sonnenblumen- und Sojaöl (50 bis 75 g je 100 g) sowie in Walnüssen und Kernen. Die DGE schätzt den Bedarf auf 2,5 Prozent der Energie, rund 5,5 g bei 2.000 kcal; in der üblichen Kost wird das leicht erreicht.
Welche Öle und Streichfette enthalten am meisten Omega-6-Fettsäuren?
Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, von denen in der Nahrung die Linolsäure dominiert. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) führt Soja- und Maiskeimöl sowie Margarine als Hauptquellen auf (BZfE). Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) liegt Distelöl bei 75 g Linolsäure je 100 g, Walnussöl bei 57 g, Maiskeimöl bei 56 g, Sonnenblumenöl bei 55 g und Sojaöl bei 53 g. Rapsöl kommt auf 19 g, Olivenöl auf 7 g und Butter auf 1 g.
Ein Esslöffel Sonnenblumenöl (10 g) enthält damit 5,5 g Linolsäure, ein Esslöffel Rapsöl 1,9 g, eine Portion Sonnenblumenmargarine für eine Brotscheibe 3,5 g. Zu Ölen mit ihren Fettsäuren: Speiseöle, zu den Fetten insgesamt Fette.
| Lebensmittel | Linolsäure (g) je 100 g | Omega-6 gesamt (g) je 100 g | kcal je 100 g | Portion (Annahme) | Linolsäure (g) je Portion |
|---|---|---|---|---|---|
| Distelöl/Safloröl | 75,1 | 75,1 | 900 | 1 Esslöffel (10 g) | 7,5 |
| Walnussöl | 57,0 | 57,0 | 899 | 1 Esslöffel (10 g) | 5,7 |
| Maiskeimöl | 55,5 | 55,5 | 900 | 1 Esslöffel (10 g) | 5,6 |
| Sonnenblumenöl | 54,5 | 54,5 | 900 | 1 Esslöffel (10 g) | 5,5 |
| Sojaöl | 52,9 | 52,9 | 900 | 1 Esslöffel (10 g) | 5,3 |
| Kürbiskernöl | 49,2 | 49,2 | 900 | 1 Esslöffel (10 g) | 4,9 |
| Sesamöl | 40,0 | 40,0 | 900 | 1 Esslöffel (10 g) | 4,0 |
| Sonnenblumenmargarine, Vollfett | 35,0 | 35,0 | 720 | 1 Portion für eine Brotscheibe (10 g) | 3,5 |
| Erdnussöl | 23,5 | 23,5 | 899 | 1 Esslöffel (10 g) | 2,4 |
| Rapsöl | 18,8 | 18,8 | 900 | 1 Esslöffel (10 g) | 1,9 |
| Mayonnaise (Fertigprodukt) | 17,8 | 17,8 | 750 | 1 Esslöffel (15 g) | 2,7 |
| Olivenöl | 6,7 | 6,7 | 899 | 1 Esslöffel (10 g) | 0,7 |
| Butter (Süßrahm) | 1,4 | 1,5 | 747 | 1 Portion für eine Brotscheibe (10 g) | 0,1 |
Wie viel Linolsäure steckt in Nüssen, Samen und Kernen?
Nüsse und Kerne liefern Linolsäure zusammen mit Eiweiß, Ballaststoffen und viel Energie. Im BLS stehen Walnüsse mit 42 g Linolsäure je 100 g vorn, es folgen Mohn (30 g), Paranüsse (29 g), Sonnenblumenkerne (27 g), Pinienkerne (25 g) und Kürbiskerne (23 g). Mandeln (10 g), Erdnüsse (10 g) und Haselnüsse (6 g) liegen deutlich darunter. Eine Handvoll Walnüsse (25 g) enthält 10,4 g Linolsäure und 180 kcal. Mehr zu Nüssen und Kernen: Nüsse.
| Lebensmittel | Linolsäure (g) je 100 g | Omega-6 gesamt (g) je 100 g | kcal je 100 g | Portion (Annahme) | Linolsäure (g) je Portion |
|---|---|---|---|---|---|
| Walnuss | 41,6 | 41,6 | 721 | 1 Handvoll (25 g) | 10,4 |
| Mohn | 29,7 | 29,7 | 528 | 1 Esslöffel (10 g) | 3,0 |
| Paranuss | 28,7 | 28,7 | 704 | 1 Handvoll (25 g) | 7,2 |
| Sonnenblumenkerne | 26,6 | 26,6 | 564 | 1 Handvoll (25 g) | 6,7 |
| Pinienkerne | 25,2 | 25,5 | 660 | 1 Handvoll (25 g) | 6,3 |
| Kürbiskerne | 22,8 | 22,8 | 588 | 1 Handvoll (25 g) | 5,7 |
| Tahin (Sesammus) | 22,4 | 22,4 | 595 | 1 Esslöffel (15 g) | 3,4 |
| Sesam | 18,7 | 18,7 | 565 | 1 Esslöffel (10 g) | 1,9 |
| Pekannuss | 15,2 | 15,2 | 723 | 1 Handvoll (25 g) | 3,8 |
| Mandel, süß | 10,3 | 10,3 | 544 | 1 Handvoll (25 g) | 2,6 |
| Erdnuss, geröstet | 9,7 | 9,7 | 620 | 1 Handvoll (25 g) | 2,4 |
| Cashewkern | 8,5 | 8,5 | 618 | 1 Handvoll (25 g) | 2,1 |
| Haselnuss | 6,3 | 6,3 | 667 | 1 Handvoll (25 g) | 1,6 |
| Leinsamen | 5,4 | 5,4 | 470 | 1 Esslöffel (10 g) | 0,5 |
Wo kommt Linolsäure in Fleisch, Fisch, Ei und Brot vor?
Tierische Lebensmittel enthalten wenig Linolsäure: gekochtes Ei 1,2 g je 100 g, Lachs 0,7 g, Hähnchenbrust 0,3 g, Vollmilch 0,0 g. Auch Getreideprodukte tragen Kleinigkeiten bei: Haferflocken 2,6 g, Vollkornbrot 0,4 g. Eine Ausnahme unter den Hülsenfrüchten ist die Sojabohne mit 9,8 g je 100 g; eine Portion (60 g roh) liefert 5,9 g. Fertige Mayonnaise enthält 17,8 g, ein Esslöffel (15 g) damit 2,7 g.
| Lebensmittel | Linolsäure (g) je 100 g | Omega-6 gesamt (g) je 100 g | kcal je 100 g | Portion (Annahme) | Linolsäure (g) je Portion |
|---|---|---|---|---|---|
| Sojabohne, reif, roh | 9,8 | 9,8 | 388 | 1 Portion roh (60 g) | 5,9 |
| Salami | 3,4 | 3,7 | 374 | 1 Scheibe (10 g) | 0,3 |
| Haferflocken | 2,6 | 2,6 | 348 | 1 Portion (60 g) | 1,5 |
| Avocado | 1,4 | 1,4 | 132 | 1/2 Avocado (80 g) | 1,1 |
| Hühnerei, gekocht | 1,2 | 1,3 | 144 | 1 Ei (60 g) | 0,7 |
| Zartbitterschokolade | 1,0 | 1,0 | 534 | 2 Rippen (20 g) | 0,2 |
| Lachs, roh | 0,7 | 0,9 | 180 | 1 Filet (150 g) | 1,1 |
| Vollkornbrot | 0,4 | 0,4 | 210 | 1 Scheibe (50 g) | 0,2 |
| Hähnchenbrustfilet, roh | 0,3 | 0,3 | 109 | 1 Filet (150 g) | 0,4 |
| Schweinefilet, roh | 0,2 | 0,3 | 118 | 1 Stück (150 g) | 0,4 |
| Vollmilch, 3,5 % Fett | 0,0 | 0,0 | 62 | 1 Glas (200 g) | 0,1 |
Wie viel Omega-6 braucht der Körper, und ist mehr besser?
Linolsäure (Omega-6) und α-Linolensäure (Omega-3) kann der Körper nicht selbst herstellen; sie müssen über die Nahrung kommen. Die DGE setzt für Erwachsene einen Schätzwert von 2,5 Prozent der Energie für Linolsäure und 0,5 Prozent für α-Linolensäure an (Ableitung 2000). Bei 2.000 kcal sind 2,5 Prozent rund 50 kcal, bei 9 kcal je Gramm Fett also etwa 5,5 g Linolsäure am Tag. Ein Esslöffel Sonnenblumen- oder Maiskeimöl oder eine Handvoll Walnüsse liefert diese Menge bereits, und Brot, Margarine, Müsli und Nüsse liefern sie über den Tag verteilt (DGE).
Für die Gesamtmenge mehrfach ungesättigter Fettsäuren (Omega-6 plus Omega-3) empfiehlt die DGE-Leitlinie Fett von 2015 einen Richtwert von 7 bis maximal 10 Prozent der Energie. Der Austausch gesättigter Fettsäuren gegen eine Kombination aus Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren senkt das Risiko für koronare Herzkrankheit mit wahrscheinlicher Evidenz (DGE-Leitlinie Fett). Ein Mehr an Omega-6 allein ist damit nicht begründet: Entscheidend ist der Ersatz gesättigter Fette und das Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren, über die der Artikel Omega-3-reiche Lebensmittel informiert.
Wie verhalten sich Omega-6 und Omega-3 in Ölen zueinander?
Beide Fettsäuren sind essenziell, und die DGE hebt bei Rapsöl das günstige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren hervor; Walnuss-, Lein- und Sojaöl haben einen nennenswerten Omega-3-Gehalt (DGE). Im BLS zeigt sich das in Zahlen: Leinöl enthält 52,8 g α-Linolensäure (Omega-3) neben 14,3 g Linolsäure je 100 g, Rapsöl 8,5 g neben 18,8 g, Walnussöl 11,6 g neben 57,0 g. Sonnenblumenöl dagegen kommt nur auf 0,1 g α-Linolensäure bei 54,5 g Linolsäure, Maiskeimöl auf 1,0 g bei 55,5 g. Ein Esslöffel Leinöl (10 g) liefert 5,3 g α-Linolensäure, die DGE setzt den Schätzwert für Erwachsene bei 0,5 Prozent der Energie an, bei 2.000 kcal rund 1,1 g.
Die Zahl der Fettsäuren je Löffel ist wichtiger als ein Zahlenverhältnis: Wer Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl verwendet und gelegentlich Fisch isst, deckt beide Gruppen; über Omega-3 aus Fisch und Pflanzen informiert der Artikel Omega-3-reiche Lebensmittel.
| Lebensmittel | Linolsäure (g) je 100 g | α-Linolensäure (Omega-3) (g) je 100 g | kcal je 100 g | Portion (Annahme) | Linolsäure (g) je Portion |
|---|---|---|---|---|---|
| Leinöl | 14,3 | 52,8 | 900 | 1 Esslöffel (10 g) | 1,4 |
| Leinsamen | 5,4 | 20,0 | 470 | 1 Esslöffel (10 g) | 0,5 |
| Chia-Samen | 6,0 | 19,4 | 479 | 1 Esslöffel (10 g) | 0,6 |
| Hanföl | 52,6 | 18,8 | 900 | 1 Esslöffel (10 g) | 5,3 |
| Walnussöl | 57,0 | 11,6 | 899 | 1 Esslöffel (10 g) | 5,7 |
| Walnuss | 41,6 | 10,1 | 721 | 1 Handvoll (25 g) | 10,4 |
| Rapsöl | 18,8 | 8,5 | 900 | 1 Esslöffel (10 g) | 1,9 |
| Sojaöl | 52,9 | 7,7 | 900 | 1 Esslöffel (10 g) | 5,3 |
| Maiskeimöl | 55,5 | 1,0 | 900 | 1 Esslöffel (10 g) | 5,6 |
| Olivenöl | 6,7 | 0,7 | 899 | 1 Esslöffel (10 g) | 0,7 |
| Sonnenblumenöl | 54,5 | 0,1 | 900 | 1 Esslöffel (10 g) | 5,5 |
Welches Öl ist die beste Wahl für die Küche?
Die DGE bezeichnet Rapsöl als Öl der Wahl und als guten Allrounder: Es hat den geringsten Anteil gesättigter Fettsäuren, viel einfach ungesättigte Fettsäure, viel α-Linolensäure und Vitamin E; hervorgehoben wird das günstige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Weitere empfehlenswerte Öle mit nennenswertem Omega-3-Gehalt sind Walnuss-, Lein- und Sojaöl. Sonnenblumenöl ist geschmacklich neutral und häufig in verarbeiteten Lebensmitteln, bei der Fettsäurenzusammensetzung ist es nicht so ideal wie Rapsöl (DGE). Das BZfE beziffert die Linolsäure im Rapsöl auf durchschnittlich 20 Prozent (BZfE); der BLS führt 18,8 g je 100 g.
Omega-6 und Omega-3 zusammen als mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel enthalten viel Omega-6?
Distel-, Walnuss-, Maiskeim-, Sonnenblumen- und Sojaöl, Sonnenblumenmargarine sowie Walnüsse, Mohn, Paranüsse und Kerne. Tierische Lebensmittel enthalten wenig.
Wie viel Omega-6 braucht man am Tag?
Die DGE schätzt für Erwachsene 2,5 Prozent der Energie als Linolsäure, bei 2.000 kcal etwa 5,5 g.
Schadet Omega-6 der Gesundheit?
Nein. Linolsäure ist essenziell. Die DGE empfiehlt, gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte zu ersetzen; die Gesamtmenge aller mehrfach ungesättigten Fettsäuren liegt bei 7 bis höchstens 10 Prozent der Energie.
Welches Öl enthält am wenigsten Omega-6?
Im BLS Butter (1,4 g) und Olivenöl (6,7 g je 100 g); Rapsöl liegt bei 18,8 g.
Enthalten Walnüsse Omega-6 oder Omega-3?
Beides: Im BLS 41,6 g Linolsäure (Omega-6) je 100 g, daneben α-Linolensäure (Omega-3).
Quellen und Stand
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Fett und essenzielle Fettsäuren. Richtwerte, Stand der Ableitung 2000 (abgerufen 01.11.2026). dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015): Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten – Kapitel 13: Umsetzung der Leitlinie. dge.de
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Fett (abgerufen 01.11.2026). bzfe.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Pflanzliche Öle bevorzugen (abgerufen 01.11.2026). dge.de; BZfE: Rapsöl – Gesundheit und Umwelt (abgerufen 01.11.2026). bzfe.de
Nährwerte: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0. Einordnungen und Umrechnungen: eigene Berechnungen von kalorien.info.
Quellen geprüft bis 01.11.2026.