Pantothensäurereiche Lebensmittel: Liste mit Gehalt, Portion und Bedarf

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche tierischen Lebensmittel enthalten am meisten Pantothensäure?

Pantothensäure ist ein wasserlösliches, hitzeempfindliches B-Vitamin. Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind Fleisch, Fisch, Eier und Weichkäse besonders reiche Quellen (DGE, Referenzwerte Pantothensäure). Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) führen Innereien: rohe Kalbsleber enthält 7,9 mg Pantothensäure je 100 g, Rinderleber 7,3 mg und Hähnchenleber 7,1 mg. Danach folgen rohes Eigelb (4,5 mg), echter Kaviar (3,7 mg), Schweineleber (2,9 mg) und Hähnchenbrustfilet (2,6 mg).

Je Portion zählt die Menge: Eine Portion Hähnchenbrust (150 g) liefert 3,9 mg, ein Ei (60 g, gekocht) 0,65 mg, ein Lachsfilet (150 g) 1,5 mg. Camembert, ein Weichkäse, kommt auf 0,76 mg je 100 g, Naturjoghurt auf 0,48 mg. Rindfleisch (0,31 mg) und Thunfisch (0,23 mg) enthalten dagegen wenig. Leber ist zwar reich an Pantothensäure, enthält aber auch sehr viel Vitamin A; die DGE rät Schwangeren davon ab, regelmäßig Leber zu essen (Vitamin-A-reiche Lebensmittel). Mehr zu B-Vitaminen aus Fleisch: Fleischsorten.

Welche pflanzlichen Lebensmittel liefern Pantothensäure?

Auch pflanzliche Lebensmittel tragen bei, die DGE nennt Erdnüsse, Vollkornprodukte und Pilze. Im BLS stehen Steinpilze (2,7 mg je 100 g), geröstete Erdnüsse (1,95 mg), unpolierter Reis (roh, 1,7 mg) und getrocknete Linsen (1,57 mg) vorn. Avocado (1,34 mg), Austernpilze (1,29 mg), Champignons (1,27 mg), Haferflocken (1,09 mg) und Pfifferlinge (1,08 mg) folgen. Eine halbe Avocado (80 g) liefert 1,07 mg, eine Portion Champignons (100 g) 1,27 mg.

Brot ist weniger ergiebig, als „Vollkorn“ vermuten lässt: Vollkornbrot enthält im BLS 0,31 mg je 100 g, eine Scheibe (50 g) damit 0,16 mg. Kartoffeln liefern je Portion (250 g, gekocht) 1,1 mg. Zu Pilzen und Hülsenfrüchten: Pilze und Hülsenfrüchte.

Wie viel Pantothensäure braucht der Körper?

Die DGE kann keine empfohlene Zufuhr ableiten, sondern nennt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr (Stand der Ableitung 2021): 5 mg am Tag für Jugendliche ab 10 Jahren und Erwachsene (Kinder von 1 bis unter 10 Jahren 4 bis 5 mg), für Schwangere ebenfalls 5 mg und für Stillende 7 mg. Die letzte Spalte der Tabellen zeigt den Anteil an 5 mg. Eine Portion Hähnchenbrust (150 g) deckt rechnerisch 3,9 mg, also etwa drei Viertel davon.

Wie sich ein Tag mit gemischter Kost darstellt, zeigt ein Beispiel: Haferflocken mit Joghurt und Heidelbeeren, Hähnchenbrust mit Vollkornreis und Brokkoli, Erdnüsse und Apfel, Vollkornbrot mit Ei und Champignons liefern zusammen 9,3 mg. Das ist mehr als der Schätzwert, obwohl die Auswahl keine Innereien enthält. Die Rechnung ist eine Annahme der Redaktion; sie benutzt BLS-Werte der rohen Zutaten, Hitze und Auslaugung beim Kochen senken den Gehalt, weil die Pantothensäure hitzeempfindlich ist.

Wie verändert Garen den Pantothensäuregehalt?

Die DGE beschreibt Pantothensäure als hitzelabil. Der BLS bildet das für einige Lebensmittel ab, auch wenn die Werte Durchschnitte sind: Brokkoli enthält roh 0,61 mg je 100 g, gekocht nur 0,28 mg, gedünstet dagegen 0,60 mg. Bei Blumenkohl ist es ähnlich: roh 1,04 mg, gekocht 0,48 mg, gedünstet 1,00 mg. Das Kochen in Wasser kostet also Pantothensäure, das schonende Dünsten kaum; gelöste Anteile gehen mit dem Kochwasser verloren. Ein gekochtes Ei enthält 1,08 mg gegenüber 1,35 mg beim rohen Ei; Champignons liegen gedünstet mit 1,61 mg über dem rohen Wert (1,27 mg), weil beim Dünsten Wasser verdampft.

Bei trockenen Lebensmitteln täuscht der Vergleich: Unpolierter Reis hat roh 1,70 mg und gekocht 0,48 mg je 100 g, Linsen 1,57 mg und 0,33 mg. Hier verdünnt aufgenommenes Wasser (Reis gekocht 71 g Wasser je 100 g gegenüber 13 g roh) den Gehalt je 100 g; ein Verlust lässt sich daraus nicht ablesen. Der Vergleich je 100 kcal wäre fairer, ist hier aber nicht berechnet. Praktisch: Gemüse eher dünsten als lange kochen, Kochwasser in Suppen oder Soßen verwenden. Mehr zum Garen: roh oder gegart.