Proteinreiche Lebensmittel: Liste mit Eiweiß je 100 g, Portion und Kalorien

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 31.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche tierischen Lebensmittel haben am meisten Eiweiß?

Die Liste führt je 100 g ein Hartkäse an: Parmesan enthält 35,6 g Eiweiß, Emmentaler 27,5 g. Danach folgen mageres Fleisch und Fisch mit 22 bis 24 g, nämlich Putenbrust (24,1 g), Hähnchenbrustfilet (23,3 g), Thunfisch im eigenen Saft (22,9 g), Schweinefilet (22,8 g) und Rind aus der Hüfte (22,1 g). Lachs liegt mit 19,9 g, Garnelen mit 19,1 g und Kabeljau mit 17,8 g darunter. Hühnerei (gekocht) kommt auf 14,1 g, Magerquark auf 11,9 g, Skyr auf 10,4 g. Die Zahlen stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0); der Datensatz errechnet das Eiweiß aus dem Stickstoffgehalt.

Wichtiger als der Wert je 100 g ist die Menge, die tatsächlich auf den Teller kommt. Ein Esslöffel Parmesan von 10 g liefert nur 3,6 g Eiweiß, ein Hähnchenfilet von 150 g dagegen 34,9 g. Deshalb zeigt die Tabelle neben dem Wert je 100 g auch Portionen; sie sind Annahmen der Redaktion und lassen sich im Alltag anders wiegen.

Beim Fleisch gilt ein Hinweis zum Zustand: Die Werte gelten für rohes Fleisch. Beim Braten verliert es Wasser, und die Nährstoffe verteilen sich auf weniger Gramm. Putenbrust enthält roh 24,1 g, gebraten aus dem Ofen 37,9 g Eiweiß je 100 g. Das ist kein Mehr an Eiweiß, sondern weniger Wasser; wie sich das auswirkt, erklärt der Artikel Roh oder gegart. Zur Menge passt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Fleisch und Wurst höchstens 300 g in der Woche, Fisch ein- bis zweimal, dazu Milchprodukte täglich (DGE 2024).

Welche pflanzlichen Lebensmittel sind proteinreich?

An der Spitze stehen verarbeitete Sojaprodukte und die Samen der Hülsenfrüchte. Texturierte Sojaschnetzel enthalten trocken 50,2 g Eiweiß je 100 g, die reife Sojabohne 38,2 g, Kürbiskerne 35,5 g und geröstete Erdnüsse 29,0 g. Seitan, der aus Weizeneiweiß hergestellt wird, erreicht 28,4 g, Tofu 15,5 g. Rohe Linsen kommen auf 23,4 g, rohe Kichererbsen auf 18,6 g.

Diese Rohwerte führen leicht in die Irre, denn niemand isst Linsen oder Sojaschnetzel trocken. Gekocht nehmen Hülsenfrüchte Wasser auf: Linsen enthalten dann 9,1 g, Kichererbsen 8,4 g und Kidneybohnen 8,6 g je 100 g. Weil eine gekochte Portion mit 200 g aber schwerer ist, liefert sie trotzdem 18,2 g (Linsen) bis 16,8 g (Kichererbsen). Nüsse und Kerne wiegen als Handvoll nur 25 bis 30 g; ihr Eiweiß ist also ein Beitrag, keine Hauptquelle, und sie bringen viel Energie mit.

Die Ballaststoffspalte zeigt, was pflanzliche Quellen zusätzlich mitbringen: Hülsenfrüchte liefern gekocht 7 bis 11 g je 100 g, Fleisch, Fisch und Milchprodukte laut BLS praktisch keine. Warum sich Hülsenfrüchte auch preislich lohnen, steht im Artikel Günstige Eiweißquellen, wie sich pflanzliche Quellen ergänzen, im Artikel Pflanzliches Eiweiß. Die DGE nennt Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche und eine kleine Handvoll Nüsse täglich als Richtwert (DGE 2024).

Wie viel Eiweiß steckt je 100 Kilokalorien?

Für alle, die wenig Energie bei viel Eiweiß wollen, ist der Wert je 100 g die falsche Kennzahl. Aussagekräftiger ist das Verhältnis zur Energie. Thunfisch im eigenen Saft liefert 24,1 g Eiweiß je 100 kcal, Putenbrust 23,0 g, Kabeljau 22,5 g, Hähnchenbrust 21,3 g, Garnelen 20,3 g und Magerquark 18,0 g. Parmesan, obwohl es je 100 g die Liste anführt, schafft nur 9,1 g, geröstete Erdnüsse 4,7 g und Mandeln 4,1 g. Der Grund ist Fett: Es hat 9 kcal je Gramm, Eiweiß nur 4.

Die Rangfolge erklärt, warum magerer Fisch, Geflügel und Magerquark in Ernährungsplänen so oft auftauchen; sie sagt aber nichts darüber, was gesünder ist. Lachs steht im Mittelfeld (11,1 g je 100 kcal), bringt aber Omega-3-Fettsäuren mit, Nüsse bringen Ballaststoffe und ungesättigte Fette. Die Zahl hilft bei einer Frage: Wie viel Eiweiß bekomme ich für meine Kalorien? Wer wissen will, was mit weniger Kalorien satt macht, findet im Artikel Energiedichte die passende Einordnung.

Welches Gemüse liefert Eiweiß?

Gemüse ist keine Eiweißquelle im engeren Sinn, trägt aber messbar bei. Tiefgekühlte Erbsen enthalten 4,9 g je 100 g, Rosenkohl 4,5 g, Grünkohl 4,2 g, Champignons 3,7 g und Brokkoli 3,6 g. Kartoffeln kommen gekocht auf 2,0 g, was bei einer großen Portion von 250 g immerhin 5,0 g ergibt.

Auffällig ist der Wert je 100 kcal: Champignons liefern 13,1 g, Spinat 11,5 g und Rosenkohl 11,1 g Eiweiß je 100 kcal, so viel wie Lachs (11,1 g) oder mehr, und deutlich mehr als Rinderhackfleisch (8,5 g). Das liegt am hohen Wasseranteil; in der Praxis essen Menschen von diesen Lebensmitteln nur Portionen von 100 bis 200 g und kommen damit auf 3 bis 7 g Eiweiß. Für den Tagesbedarf reicht Gemüse nicht, aber es verdrängt kein Eiweiß, sondern ergänzt es.

Wie viel Eiweiß brauchst du am Tag?

Die Referenzwerte der Fachgesellschaften für Deutschland, Österreich und die Schweiz nennen für Erwachsene unter 65 Jahren 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag als empfohlene Zufuhr, abgeleitet aus Stickstoffbilanzstudien. Für Menschen ab 65 Jahren gilt 1,0 g je Kilogramm als Schätzwert (Richter et al. 2019). Bei 70 kg Körpergewicht sind das 56 g am Tag, ab 65 Jahren 70 g. Den persönlichen Wert berechnet der Eiweißrechner; wie sich der Bedarf im Alter verändert, beschreibt der Artikel Eiweiß im Alter.

Ein Beispieltag zeigt, wie unspektakulär das aussieht: Haferflocken mit Joghurt und Mandeln am Morgen, Linsen mit Vollkornreis und Brokkoli mittags, Vollkornbrot mit Ei und Käse am Abend. Die Rechnung aus den BLS-Werten ergibt rund 69 g Eiweiß bei knapp 1.300 kcal.

Der Tag liegt damit über dem Wert von 56 g für 70 kg, ohne Fleisch, Fisch oder Pulver. Bei höherem Energiebedarf, mehr Gewicht oder einem zusätzlichen Fleisch- oder Fischgericht wächst die Menge entsprechend. Eiweißpulver sind dafür nicht nötig; was sie können, beschreibt der Artikel Proteinpulver.

Ist tierisches Eiweiß besser für die Muskeln?

Eine Auswertung randomisierter Studien (Lim et al. 2021) fand keinen Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß bei der absoluten Magermasse und bei der Kraft. Bei Menschen unter 50 Jahren zeigte sich ein kleiner Vorteil für tierisches Eiweiß beim prozentualen Anteil der Magermasse (+0,41 kg, Vertrauensbereich 0,08 bis 0,74 kg), bei Menschen ab 50 Jahren keiner; ob Krafttraining stattfand, änderte daran nichts. Die Autoren weisen selbst darauf hin, dass das Ergebnis in Sensitivitätsanalysen nicht stabil blieb, dass die tierische Quelle meist Milch und die pflanzliche meist Soja war und dass die Gesamtzufuhr in den Studien meist über dem empfohlenen Wert lag (Lim et al. 2021).

Für den Alltag heißt das: Die Menge zählt mehr als die Herkunft, solange der Bedarf gedeckt ist. Wer pflanzlich isst, wählt mehrere Quellen im Lauf des Tages und kommt ohne Pulver aus. Wie Muskeln im mittleren Alter erhalten bleiben, beschreibt der Artikel Muskelaufbau ab 40.

Schaden eiweißreiche Lebensmittel den Nieren?

Bei gesunden Erwachsenen sprechen die Daten nicht dafür. Eine Meta-Analyse verglich Kost mit höherer und niedrigerer Eiweißzufuhr bei Gesunden und fand keinen Unterschied in der Veränderung der Nierenfunktion (geschätzte Filtrationsrate, GFR): Die Änderung der GFR unterschied sich nicht (standardisierte Mittelwertdifferenz 0,11; Vertrauensbereich -0,05 bis 0,27), die Endwerte lagen unter höherer Zufuhr sogar geringfügig höher. Die Autoren nennen als Einschränkung, dass die Studien überwiegend kurz waren und die GFR ein Funktionsmaß, kein Krankheitsendpunkt ist (Devries et al. 2018).

Ganz anders ist die Lage bei einer bestehenden Nierenerkrankung. Die internationale Leitlinie der KDIGO empfiehlt, Anpassungen bei Natrium, Phosphor, Kalium und Eiweiß individuell durch Ernährungsfachkräfte für Nierenerkrankungen vermitteln zu lassen (KDIGO 2024). Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte die Eiweißmenge deshalb nicht erhöhen, ohne das mit der Ärztin oder dem Arzt zu klären. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.

Die Gegenliste mit Lebensmitteln, die wenig Eiweiß enthalten, steht im Artikel Eiweißarme Lebensmittel.

Tryptophan in Käse, Fleisch, Fisch, Kernen und Linsen je Portion zeigt der Artikel Tryptophanreiche Lebensmittel.

Leucin, Lysin und Methionin in eiweißreichen Lebensmitteln: Aminosäuren in Lebensmitteln.

Eiweiß in Putenbrust, Hähnchenbrust und anderen Geflügelteilen je 100 g und je Portion: Geflügel.