Quarkspeisen und Kompott: Kalorien, Zucker und Eiweiß

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 02.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien haben Quark, Joghurt und Skyr pur?

Quark entsteht, wenn pasteurisierte Magermilch mit Lab gerinnt. Die Fettstufen unterscheiden sich stark: Magerquark mit unter 10 % Fett in der Trockenmasse hat 66 kcal und 0,2 g Fett je 100 g, die Viertelfettstufe 84 kcal, die Halbfettstufe 110 kcal, die Fettstufe 159 kcal und die Rahmstufe mit 50 % Fett in der Trockenmasse 178 kcal mit 14,5 g Fett. Der Eiweißgehalt bleibt in den mageren Stufen am höchsten: 11,9 g im Magerquark gegenüber 8,3 g in der Rahmstufe.

Magerquark liefert 11,9 g Eiweiß je 100 g, Skyr 10,4 g und Joghurt mild nur 4,0 g. Skyr und Magerquark sind nahezu gleich zusammengesetzt, Skyr ist die teurere Alternative. Joghurt mit 3,5 % Fett hat 67 kcal, fettarmer Joghurt 62 kcal.

Ein Schälchen von 150 g Magerquark liefert 99 kcal und 17,8 g Eiweiß, die gleiche Menge Quark in der Fettstufe 239 kcal und 16,3 g Eiweiß. Wem Magerquark zu fade schmeckt, rührt ihn mit etwas Milch oder Sprudelwasser cremiger. Die Milchprodukte im Überblick zeigt die Seite Milchprodukte, eiweißreiche Lebensmittel die Seite Proteinreiche Lebensmittel.

Wie viel Zucker und Energie stecken in Quarkspeisen?

Aus Quark, Zucker und Obst entsteht die klassische Quarkspeise. Eine einfache Quarkspeise mit Erdbeeren hat 82 kcal und 10,6 g Zucker je 100 g, die reichhaltigere Quarkspeise mit Erdbeeren 111 kcal und 10,2 g Zucker. Himbeeren liegen mit 112 kcal gleichauf, Pfirsiche bei 113 kcal, Sauerkirschen bei 119 kcal, Süßkirschen bei 120 kcal und Ananas bei 121 kcal.

Schokolade und Sahne heben den Wert: Quarkspeise mit Schokolade hat 117 kcal und 14,9 g Zucker, Vanillequark 138 kcal und Quarkpudding 280 kcal mit 16,3 g Zucker. Der Schwarzwaldbecher mit Quark und Alkohol bringt es auf 186 kcal und 15,7 g Zucker. Zum Vergleich: Erdbeerjoghurt mit Sahne hat 96 kcal und Joghurt 1,5 % Fett mit Erdbeeren 54 kcal mit 5,8 g Zucker.

Der Zucker in einer Quarkspeise besteht aus Milchzucker, Fruchtzucker und zugesetztem Zucker. Frucht- oder anders gesüßte Produkte enthalten häufig zusätzlich Zucker und Aromen. Wer Kalorien sparen will, kauft naturbelassenen Quark oder Joghurt und gibt selbst Obst oder Haferflocken dazu. Eine Portion Quarkspeise von 150 g liefert 15,4 g Zucker, Magerquark pur von 150 g bringt 5,5 g Zucker aus der Milch mit.

Welche herzhaften Quarkspeisen und Dips gibt es?

Quark ist auch herzhaft eine leichte Basis. Schnittlauchquark aus Magerquark hat 64 kcal und 1,0 g Fett je 100 g, Kräuterquark aus Magerquark 80 kcal, Quarkdressing 63 kcal. Schnittlauchquark aus Sahnequark kommt auf 132 kcal, der Joghurt-Dip auf 93 kcal, der Schmand-Dip mit Schnittlauch auf 184 kcal mit 17,6 g Fett.

Alle diese Zubereitungen enthalten Salz: 0,46 g je 100 g bei den Quarkvarianten, 0,61 g beim Schmand-Dip. Zwei Esslöffel Schnittlauchquark aus Magerquark von zusammen 40 g liefern 26 kcal, die gleiche Menge Schmand-Dip 74 kcal. Quark als Kartoffelbeilage und Dip zu Pellkartoffeln passt zu den Gerichten auf der Seite Kartoffelgerichte.

Wie viele Kalorien haben Kompott, Apfelmus und Rote Grütze?

Kompott besteht aus gegartem Obst, oft mit Zucker. Die ungesüßten Sorten sind sehr leicht: Pfirsichkompott hat 35 kcal, Aprikosenkompott 38 kcal, Birnenkompott 34 kcal und Johannisbeerkompott 30 kcal je 100 g. Apfelkompott liegt bei 46 kcal, ungesüßtes Apfelmus bei 51 kcal. Gesüßte Sorten sind schwerer: Rhabarberkompott 75 kcal, Heidelbeerkompott 65 kcal, Himbeerkompott 70 kcal, Pflaumenkompott 66 kcal und Preiselbeerkompott 128 kcal.

Rote Grütze hat 84 kcal je 100 g, Kirschgrütze 114 kcal und Mirabellenkompott 86 kcal. Der Zuckergehalt reicht von 3,4 g im ungesüßten Johannisbeerkompott bis 30,1 g im Preiselbeerkompott, das weniger Obst und mehr Zucker enthält. Ein Schälchen Rote Grütze von 150 g liefert 126 kcal und 18,9 g Zucker, ein Schälchen Preiselbeerkompott von 150 g 192 kcal und 45,1 g Zucker.

Die Obstarten selbst behandeln die Seiten Kernobst, Steinobst und Beeren, Obst im Überblick die Seite Obst.

Was spart zuckerreduziertes Kompott wirklich?

Der Vergleich zwischen gesüßter und reduzierter Variante zeigt es: Rhabarberkompott hat 75 kcal und 15,7 g Zucker je 100 g, zuckerreduziert 49 kcal und 8,9 g. Himbeerkompott fällt von 12,9 auf 9,0 g Zucker, Pflaumenkompott von 13,7 auf 10,1 g, Süßkirschkompott gesüßt von 20,2 auf 11,4 g ungesüßt. Ein Schälchen Rhabarberkompott von 150 g enthält 23,6 g Zucker, zuckerreduziert 13,4 g.

Wichtig ist die Einordnung der Zahlen. Der Zucker aus Obst, Gemüse und ungesüßter Milch gilt nicht als freier Zucker; dazu zählen Mono- und Disaccharide, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen, sowie natürlich vorkommende Zucker in Honig, Sirupen, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften. Die Zufuhr freier Zucker sollte unter 10 % der Gesamtenergie liegen, das sind bei 2.000 kcal am Tag höchstens 50 g.

Süßes, Salziges und Fettiges sind besser stehen zu lassen, denn Zucker, Salz und Fett stecken oft unsichtbar in verarbeiteten Lebensmitteln wie Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten. Milch und Milchprodukte dagegen gehören jeden Tag auf den Tisch, weil sie Eiweiß, Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 liefern. Zum Thema Zucker im Alltag siehe die Seiten Freier Zucker und Zuckerarme Lebensmittel.

Wie passen Quarkspeisen und Kompott in den Alltag?

Quark mit Obst ist eine schnelle Mahlzeit mit viel Eiweiß, wenn der Zucker begrenzt bleibt. Naturquark mit frischem Obst und etwas Haferflocken liefert viel Eiweiß bei überschaubarer Energie. Wer abends Hunger hat, findet Anregungen auf der Seite Essen am Abend, Zwischenmahlzeiten auf der Seite Zwischenmahlzeiten.

Pudding, Milchreis und Cremedesserts stehen auf der Seite Eis und Desserts. Pfannkuchen, Schmarrn und Waffeln mit Kompott beschreibt die Seite Pfannkuchen und Waffeln. Wer Kompott und Quark selbst zubereitet, entscheidet über die Zuckermenge und bleibt bei den Werten der ungesüßten Zeilen.

Quarkspeise, Fruchtjoghurt oder Kompott: Was macht satt?

Der Vergleich je 100 kcal zeigt, wo das Eiweiß sitzt. Magerquark liefert 18,0 g Eiweiß je 100 kcal, Skyr 16,2 g, Speisequark Halbfettstufe 11,1 g, Joghurt mild 5,9 g und eine Quarkspeise mit Erdbeeren 5,2 g. Kompott liefert fast kein Eiweiß: Rote Grütze kommt auf 1,3 g je 100 kcal, Apfelkompott auf 0,6 g.

Zusammen ergibt sich das klassische Dessert: Magerquark mit Kompott liefert Eiweiß aus dem Quark und Ballaststoffe aus dem Obst. 150 g Magerquark und 100 g Rote Grütze zusammen bringen 99 plus 84 kcal und 17,8 g Eiweiß bei 12,6 g Zucker aus der Grütze. Gewürze wie Zimt oder Vanille und frische Beeren geben Geschmack ohne zusätzliche Energie.