Reis, Nudeln oder Kartoffeln? Kalorien und Nährwerte im fairen Vergleich

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 03.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien haben Reis, Nudeln und Kartoffeln im Vergleich?

Gekocht liegen Kartoffeln mit 76 kcal je 100 g deutlich unter Reis mit 117 kcal und Nudeln mit 146 kcal. Das sind die Werte des Bundeslebensmittelschlüssels für Kartoffeln geschält und gekocht, polierten Reis gekocht und eifreie Teigwaren gekocht, jeweils ohne Salz und Fett. Wer die Werte für einzelne Zustände nachschlagen möchte, findet sie auf den Seiten zu Kartoffeln und Reis.

Bei den Portionen wird der Abstand noch größer, weil von Nudeln meist mehr auf den Teller kommt. Eine Portion aus 100 g trockenen Nudeln ergibt gekocht etwa 240 g und rund 350 kcal. Eine Portion Reis aus 60 g trocken ergibt rund 180 g und etwa 210 kcal, eine Portion Kartoffeln mit 200 g rund 150 kcal. Diese Portionsgrößen sind Annahmen; wie viel du tatsächlich isst, entscheidet über das Ergebnis mehr als die Wahl der Beilage.

Beim Eiweiß liegen Nudeln vorn: 13 g je Portion gegenüber rund 6 g bei Reis und 4 g bei Kartoffeln. Für eine eiweißreiche Mahlzeit reicht das allein trotzdem nicht; den größeren Teil liefern meist andere Zutaten wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch oder Fleisch.

Warum führt der Vergleich je 100 g in die Irre?

Weil gekochte Beilagen unterschiedlich viel Wasser enthalten. Gekochte Kartoffeln bestehen zu gut drei Vierteln aus Wasser, gekochte Nudeln nur zu gut 60 Prozent. Je mehr Wasser, desto weniger Energie je Gramm. Das ist die sogenannte Energiedichte, die erklärt, warum ein voller Teller Kartoffeln weniger Energie liefern kann als ein halber Teller Nudeln. Mehr dazu im Artikel Energiedichte.

Fairer wird der Vergleich, wenn du gleiche Energiemengen nebeneinanderlegst. Für 200 kcal bekommst du etwa 263 g gekochte Kartoffeln, 171 g gekochten Reis oder 137 g gekochte Nudeln. Ein zweiter Stolperstein ist das Abwiegen: Ob du roh oder gekocht wiegst, verändert die Zahl je 100 g um den Faktor zwei bis drei. Wie du dabei sicher rechnest, steht im Artikel Roh oder gegart?

Was ist gesünder: Kartoffeln, Reis oder Nudeln?

Keine der drei Beilagen ist für sich gesund oder ungünstig, wohl aber die Form, in der du sie isst. Den größten Unterschied machen Vollkorn und Zubereitung. Vollkornnudeln liefern je Portion 9,4 g Ballaststoffe, helle Nudeln 3,6 g, Kartoffeln 4,1 g und polierter Reis nur 1,1 g. Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag; wie du die erreichst, erklärt der Artikel Ballaststoffe.

Langzeitstudien deuten in dieselbe Richtung, liefern aber nur Zusammenhänge. Eine Metaanalyse fand für Kartoffeln insgesamt keinen Zusammenhang mit Sterblichkeit oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen; mit Typ-2-Diabetes war vor allem der Verzehr von Pommes frites verbunden, bei gekochten, gebackenen oder pürierten Kartoffeln fiel der Zusammenhang deutlich kleiner aus (Schwingshackl et al. 2019). Eine neuere Auswertung dreier US-Kohorten bestätigte das Muster: Pommes frites waren mit einem höheren Diabetesrisiko verbunden, gekochte und gebackene Kartoffeln kaum. Rechnerisch günstiger war es, Kartoffeln durch Vollkornprodukte zu ersetzen, ungünstiger dagegen der Ersatz durch weißen Reis (Mousavi et al. 2025).

Beim Reis kommt eine Besonderheit hinzu. Eine Metaanalyse fand in asiatischen Studien bei hohem Verzehr von weißem Reis ein um gut die Hälfte höheres Diabetesrisiko, in westlichen Ländern, wo meist nur ein- bis zweimal pro Woche Reis gegessen wird, dagegen keinen klaren Zusammenhang (Hu et al. 2012). Für deutsche Verzehrmengen ist das Signal also schwach.

Was eignet sich besser zum Abnehmen?

Die Beilage, mit der du gut satt wirst, ohne große Mengen Fett und Soße dazuzunehmen. Je Portion liegen Kartoffeln vorn, weil sie wenig Energie je Gramm liefern. In einer viel zitierten Studie aus Sydney machten gekochte Kartoffeln von 38 getesteten Lebensmitteln am meisten satt, gemessen an gleichen Energiemengen; der Sättigungswert hing stark mit dem Gewicht der Portion und dem Wassergehalt zusammen (Holt et al. 1995). Die Studie war klein, maß das Sättigungsgefühl nur über zwei Stunden und ist dreißig Jahre alt; als Hinweis auf das Prinzip „Volumen sättigt“ taugt sie trotzdem.

Viel stärker als die Wahl zwischen Reis und Nudeln wirkt die Zubereitung. Eine Portion Pommes frites (150 g) bringt laut BLS rund 300 kcal und 13 g Fett, fast doppelt so viel Energie wie 200 g gekochte Kartoffeln. Kartoffelpüree mit Milch liegt mit rund 175 kcal je 200 g nur wenig darüber, Butter und Sahne treiben den Wert aber schnell nach oben. Bei Nudeln entscheidet meist die Soße: Eine sahnige Soße kann mehr Energie liefern als die Nudeln selbst. Was du für eine Mahlzeit tatsächlich zusammenbekommst, rechnet die Werkstatt unten aus.

Süßkartoffel oder Kartoffel: Wo liegt der Unterschied?

Die Süßkartoffel hat gekocht etwas weniger Energie (65 statt 76 kcal je 100 g) und mehr Ballaststoffe (2,7 statt 2,1 g), dafür deutlich mehr Zucker: 9,2 g je 100 g gegenüber 0,7 g bei der Kartoffel. Daher kommt der süße Geschmack. Botanisch sind beide nicht näher verwandt; die Süßkartoffel gehört zu den Windengewächsen, die Kartoffel zu den Nachtschattengewächsen. Für den Speiseplan heißt das: Beide sind vollwertige Beilagen, die Süßkartoffel ist keine „gesündere Kartoffel“, sondern eine andere. Alle Werte stehen auf der Seite Süßkartoffel.

Macht Abkühlen Kartoffeln und Reis bekömmlicher für den Blutzucker?

Ein wenig, doch die Datenlage ist dünn. Lässt man gekochte Kartoffeln oder gekochten Reis auskühlen, verändert sich ein Teil der Stärke so, dass Verdauungsenzyme sie im Dünndarm kaum noch spalten können; Fachleute sprechen von resistenter Stärke. Eine kleine Studie verglich bei Frauen mit erhöhten Nüchternwerten frisch gekochte und gekühlte Kartoffeln. Nach den gekühlten fielen Insulin und Blutzucker in der ersten halben Stunde etwas niedriger aus. Über die gesamte Messzeit unterschied sich der Blutzucker aber nicht, und auch das Sättigungsgefühl war gleich (Patterson et al. 2019).

Ob sich daraus über Monate ein Nutzen für Gewicht oder Blutzucker ergibt, ist nicht gezeigt. Kartoffelsalat ist deshalb kein Abnehmrezept, und frisch gekochte Kartoffeln bleiben eine ebenso gute Wahl. Wichtig bei gekochtem Reis und gekochten Nudeln ist ohnehin etwas anderes: sie zügig abzukühlen und unter 7 °C aufzubewahren. Sonst können sich Keime vermehren, deren Gifte auch erneutes Erhitzen überstehen (BfR, Verbrauchertipps).