Salz am Tag: wie viel empfohlen ist und wo es steckt

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 03.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viel Salz am Tag ist empfohlen?

Für Erwachsene gilt in Deutschland ein Orientierungswert von höchstens 6 g Speisesalz am Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass die Zufuhr in Deutschland über diesem Wert liegt (DGE 2017). Die Weltgesundheitsorganisation setzt die Grenze etwas strenger: weniger als 2.000 mg Natrium am Tag, das entspricht weniger als 5 g Salz oder knapp einem Teelöffel (WHO, Faktenblatt Natrium).

Wie weit die Wirklichkeit davon entfernt ist, hat das Robert Koch-Institut aus Urinproben der Jahre 2008 bis 2011 geschätzt. Der Median lag bei 3,4 g Natrium für Frauen und 4,0 g für Männer, umgerechnet etwa 8,5 und 10 g Salz. Rund 73 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer lagen über dem DGE-Orientierungswert (Klenow und Mensink 2016). Die Schätzung beruht auf einzelnen Urinproben statt auf Sammelurin über 24 Stunden und ist deshalb unsicher; an der Größenordnung zweifeln die Fachstellen aber nicht.

Wichtig ist der Unterschied zwischen Ober- und Mindestmenge. Der Körper braucht Natrium, nur eben viel weniger. Die DGE gibt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 1.500 mg Natrium am Tag an, also knapp 4 g Salz (DGE, Referenzwert Natrium). Das ist keine Obergrenze, sondern die Menge, mit der der Bedarf gedeckt ist.

Salz oder Natrium: Wie rechnest du um?

Salz besteht zu etwa 40 Prozent aus Natrium. Ein Gramm Salz entspricht 400 mg Natrium, umgekehrt multiplizierst du Natrium mit 2,5, um auf Salz zu kommen (WHO). Auf verpackten Lebensmitteln steht in der Nährwerttabelle „Salz“; nach der Lebensmittelinformations-Verordnung ist das ein Salzäquivalent, berechnet als Natrium mal 2,5 (LMIV, Anhang I). Studien und internationale Empfehlungen nennen dagegen oft Natrium. Wer beides vergleicht, sollte also nachrechnen: 2 g Natrium sind 5 g Salz.

Auch der Bundeslebensmittelschlüssel, aus dem die Werte auf kalorien.info stammen, rechnet Salz als Natrium mal 2,5. Das bedeutet auch: Natrium, das nicht aus Kochsalz stammt, etwa aus Backpulver oder Geschmacksverstärkern, erscheint in der Salzangabe mit. Wie du die Nährwerttabelle insgesamt liest, erklärt der Artikel Nährwertangaben verstehen.

In welchen Lebensmitteln steckt das meiste Salz?

In verarbeiteten Lebensmitteln, die wir oft und in größeren Mengen essen. Die DGE nennt als Hauptquellen Brot, Wurstwaren, Käse, Fischkonserven, Fertigsoßen, Würzmittel und Fertiggerichte wie Pizza (DGE 2017). Brot ist dabei weniger wegen eines extremen Gehalts wichtig als wegen der Menge: Es steht bei vielen Menschen zweimal täglich auf dem Tisch.

Ein Beispiel zeigt, wie schnell sich das summiert: Zwei Weizenbrötchen, zwei Scheiben Gouda und 30 g Salami ergeben zusammen schon rund 3,8 g Salz, mehr als die Hälfte des DGE-Orientierungswerts, bevor Mittag- und Abendessen dazukommen. Ein Teller Gulaschsuppe aus der Dose erreicht fast den ganzen Tageswert allein. Spitzenreiter je 100 g sind gesalzene Fischwaren: Matjesfilet nach nordischer Art kommt im BLS auf 8,7 g Salz je 100 g. Kartoffeln, Nudeln und Reis enthalten dagegen von Natur aus kaum Salz; was du ins Kochwasser gibst, kommt dazu. Die Salzwerte einzelner Lebensmittel findest du auf den Seiten wie Laugenbrezel oder Gouda.

Was bringt weniger Salz für den Blutdruck?

Eine messbare, im Mittel moderate Senkung, die bei Menschen mit Bluthochdruck größer ausfällt. Die DGE bezeichnet den Zusammenhang zwischen Salzzufuhr und Blutdruck als eindeutig: Eine hohe Zufuhr erhöht das Risiko für Bluthochdruck und damit indirekt für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (DGE 2017).

Eine Cochrane-Übersicht wertete 34 randomisierte Studien mit gut 3.200 Teilnehmenden aus, die mindestens vier Wochen dauerten. Im Mittel wurde die Salzzufuhr um rund 4,4 g am Tag gesenkt. Der obere Blutdruckwert sank dabei um gut 4 mmHg, bei Bluthochdruck um gut 5 mmHg, bei normalem Blutdruck um knapp 2,5 mmHg (He et al. 2013). Pro 6 g weniger Salz am Tag errechneten die Autoren eine Senkung um knapp 6 mmHg.

Ob weniger Salz auch harte Ereignisse verhindert, zeigt am deutlichsten eine große Studie aus China. Über 20.000 ältere Menschen mit Bluthochdruck oder früherem Schlaganfall nutzten dort entweder normales Salz oder einen Salzersatz, der zu einem Viertel aus Kaliumchlorid bestand. Nach knapp fünf Jahren traten in der Salzersatz-Gruppe seltener Schlaganfälle auf (29 statt 34 je 1.000 Personenjahre), ebenso weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse und Todesfälle (Neal et al. 2021). Die Teilnehmenden aßen allerdings sehr salzreich und salzten überwiegend selbst; auf Deutschland, wo das meiste Salz aus Fertigprodukten kommt, lässt sich das nicht eins zu eins übertragen.

Wie kommst du im Alltag mit weniger Salz aus?

Am wirksamsten bei den großen Quellen, nicht am Salzstreuer. Drei Hebel tragen am meisten:

1. Brot und Belag prüfen. Ein Teil der Brotmahlzeiten mit Quark, Frischkäse, Ei oder Gemüse statt Wurst und Hartkäse belegen spart spürbar. Die Salzangabe je 100 g auf der Packung macht Sorten vergleichbar.
2. Fertiggerichte und Fertigsoßen seltener. Selbst gekocht entscheidest du die Salzmenge. Kräuter, Zitrone, Knoblauch und Gewürze ersetzen einen Teil des Salzes; die DGE empfiehlt genau das (DGE 2017).
3. Gemüse und Obst ausbauen. Sie sind natriumarm und kaliumreich. Eine kaliumreiche Ernährung kann laut DGE bei Bluthochdruck blutdrucksenkend wirken.

Wenn du salzt, dann mit Jodsalz; das empfehlen DGE und WHO gleichermaßen. Weil Hersteller immer seltener Jodsalz verwenden, wird der Salzstreuer zu Hause dafür wichtiger. 2023 enthielten nur noch knapp 10 Prozent der verpackten Brote und Kleingebäcke und gut ein Drittel der Wurstwaren Jodsalz (MRI-Produktmonitoring 2024). Mehr zur Jodversorgung steht unter Mineralstoffe und im Artikel Jod als Nahrungsergänzung.