Samen und Kerne: Kalorien, Omega-3 und Mineralstoffe von Chia bis Kürbiskern

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien, Fett und Ballaststoffe haben Samen und Kerne?

Zu den Samen und Kernen zählen Chia- und Leinsamen, Sesam, Mohn sowie Sonnenblumen-, Kürbis- und Pinienkerne. Die Ernährungsempfehlung ordnet sie der Gruppe der Nüsse zu, weil das Nährstoffprofil ähnlich ist. Allen gemeinsam ist der niedrige Wassergehalt von nur 2 bis 8 Prozent. Entsprechend dicht ist die Energie: Chiasamen haben 479 kcal je 100 g, Leinsamen 470 kcal, Mohn 528 kcal, Sesam 565 kcal, Sonnenblumenkerne 564 kcal, Kürbiskerne 588 kcal und Pinienkerne 660 kcal.

Die Zahlen je 100 g schrecken oft ab, doch die Portionen sind klein. Ein Esslöffel Chiasamen von 10 g bringt 48 kcal, ein gestrichener Esslöffel Leinsamen von 6 g nur 28 kcal. Eine Handvoll Kürbiskerne von 25 g kommt auf 147 kcal und liefert 8,9 g Eiweiß; Kürbiskerne haben mit 35,5 g je 100 g den höchsten Eiweißgehalt der Gruppe. Bei den Ballaststoffen liegen Chiasamen mit 40,2 g, Leinsamen mit 22,7 g und Mohn mit 20,5 g je 100 g weit vorn. Zum Vergleich: Der Richtwert für Erwachsene liegt bei mindestens 30 g Ballaststoffen am Tag, und ein Esslöffel Chiasamen deckt davon 4,0 g.

Den größten Anteil an der Energie stellt das Fett: Es macht bei Pinienkernen 62 g, bei Sesam 50 g und bei Sonnenblumenkernen 48 g je 100 g aus. Das ist kein Nachteil, weil es überwiegend ungesättigte Fettsäuren sind. Der Anteil gesättigter Fettsäuren liegt bei Leinsamen und Chiasamen bei nur 3,6 und 3,5 g je 100 g. Im Alltag zählen die Kerne trotzdem mit, denn die Menge bestimmt die Bilanz: Wer täglich 25 g Samen über Joghurt und Salat streut, nimmt rund 140 kcal zusätzlich auf. Wie du Energie und Sättigung ins Verhältnis setzt, zeigt die Seite kalorienreiche Lebensmittel.

Welche Samen liefern Omega-3, und welche eher Omega-6?

Bei den Fettsäuren unterscheiden sich die Samen deutlich. Leinsamen und Chiasamen sind die ergiebigsten pflanzlichen Quellen für α-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure: Leinsamen enthalten 20,0 g, Chiasamen 19,4 g je 100 g. Schon 6 g geschrotete Leinsamen liefern 1,2 g, 10 g Chiasamen 1,9 g. Sesam, Mohn, Kürbis- und Sonnenblumenkerne enthalten dagegen kaum Omega-3 (0,7 bis 0,1 g), aber viel Omega-6-Linolsäure: Mohn 29,7 g, Sonnenblumenkerne 26,6 g und Kürbiskerne 22,8 g je 100 g.

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ist nicht dasselbe wie die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA aus Fisch und Algen. Samen enthalten davon im BLS nichts (0,00 g). Lein- und Chiasamen verbessern die Zufuhr an pflanzlichem Omega-3 auch ohne Fisch; die Übersicht steht unter Omega-3-reiche Lebensmittel. Wo Omega-6 in der Ernährung steckt, steht unter Omega-6-reiche Lebensmittel.

Die Tabelle zeigt die Verteilung der Fettarten. Insgesamt überwiegen in allen Samen die ungesättigten Fettsäuren; der Anteil gesättigter Fettsäuren liegt zwischen 3,5 g (Chiasamen) und 7,7 g (Kürbiskerne) je 100 g.

Wo stecken Calcium, Magnesium, Eisen und Zink?

Samen sind kleine Mineralstoffpakete. Mohn liefert 1.413 mg Calcium je 100 g, Sesam 783 mg und Chiasamen 583 mg; zum Vergleich: Vollmilch hat 117 mg je 100 g. Ein Esslöffel Mohn von 10 g steuert 141 mg bei, ein Esslöffel Sesam 78 mg. Der Referenzwert für Erwachsene beträgt 1.000 mg am Tag; eine Handvoll Samen allein deckt ihn nicht, trägt aber spürbar dazu bei. Wer keine Milchprodukte isst, findet in der Übersicht calciumreiche Lebensmittel weitere Quellen.

Beim Magnesium liegen fast alle Samen zwischen 285 und 347 mg je 100 g, Sesam an der Spitze. Eine Handvoll Sonnenblumenkerne von 25 g liefert 84 mg und damit rund ein Viertel des Schätzwerts für Erwachsene (300 bis 350 mg). Beim Eisen führt Sesam mit 10,0 mg je 100 g vor Chiasamen mit 7,6 mg und Sonnenblumenkernen mit 5,7 mg. Das Eisen aus Pflanzen ist schlechter verfügbar als das Hämeisen aus Fleisch; Vitamin C aus Paprika, Beeren oder Zitrusfrüchten im selben Gericht fördert die Aufnahme. Beim Zink liegen Kürbiskerne mit 6,2 mg, Sesam mit 6,0 mg und Sonnenblumenkerne mit 5,8 mg je 100 g vorn. Alle Mineralstoffe im Überblick: magnesiumreiche Lebensmittel, eisenreiche Lebensmittel und zinkreiche Lebensmittel.

Im Vergleich mit klassischen Nüssen schneiden die Samen bei den Mineralstoffen meist besser ab: Mandeln haben 85 mg Calcium und 218 mg Magnesium je 100 g, Walnüsse 87 und 140 mg. Dafür sind die Portionen bei Samen kleiner, sodass in der Praxis die gleiche Wirkung herauskommt. Wichtig ist die Abwechslung, denn jede Sorte hat ihr eigenes Profil.

Wie viel Leinsamen ist sicher, und warum nur geschrotet?

Leinsamen enthalten von Natur aus cyanogene Glykoside, vor allem Linustatin und Neolinustatin. Werden die Samen gekaut, geschrotet oder gemahlen, setzen sameneigene Enzyme daraus Blausäure frei. Bei ganzen Samen geschieht das nicht. Blausäure kann in größeren Mengen Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit verursachen; schwere Vergiftungen sind selten, in sehr hohen Mengen aber möglich.

Für Erwachsene sind bis zu 15 bis 20 g geschrotete rohe Leinsamen pro Tag unbedenklich, das sind etwa zwei bis drei gestrichene Esslöffel. Ein gestrichener Esslöffel entspricht rund 6 g geschroteten Leinsamen. Zusätzlich enthalten Leinsamen relevante Mengen an Cadmium; auch deshalb sollten Erwachsene täglich höchstens 20 g essen. Kleinkinder erhalten keine rohen, geschroteten Leinsamen, für Kinder ab vier Jahren gilt eine Höchstmenge von 4 g pro Tag, etwa ein gestrichener Teelöffel. Kinder reagieren wegen ihres geringeren Körpergewichts und weniger leistungsfähiger Entgiftung empfindlicher.

Hitze entschärft die Blausäure: Beim Backen oder Kochen verdampft sie schon bei geringer Wärme, und die Enzyme, die sie freisetzen, werden inaktiviert. Leinsamen im Brot, im gebackenen Müsli oder im gekochten Brei sind daher unproblematisch. Produkte mit dem Hinweis „Nur zum Kochen und Backen verwenden, nicht roh verzehren“ gehören tatsächlich nicht roh in Joghurt oder Smoothie. Für das tägliche Frühstück sind 1 bis 2 gestrichene Esslöffel geschrotete Leinsamen eine sichere Menge. Mehr zu den Samen als einzelnem Lebensmittel auf der Seite Leinsamen und zu den Quellen von Ballaststoffen auf der Seite Ballaststoffe.

Was ändert sich bei Rösten, Schroten, Mus und Öl?

Rösten verändert die Zahlen nur wenig: Geröstete Leinsamen haben 477 kcal je 100 g gegenüber 470 kcal roh, geröstete Kürbiskerne 597 gegenüber 588 kcal, geröstetes Sesam 575 gegenüber 565 kcal. Der Wassergehalt sinkt um ein bis zwei Prozentpunkte, deshalb steigen Energie und Fett geringfügig. Geröstet wird ohne Fett in der Pfanne.

Die Verarbeitung zu Mus oder Öl macht den Unterschied. Tahin, die Paste aus gemahlenen Sesamsamen, hat 595 kcal und 56 g Fett je 100 g, bei nur 8,2 g Ballaststoffen; ein Esslöffel von 15 g bringt 89 kcal. Leinöl besteht zu 100 Prozent aus Fett und hat 900 kcal; die Ballaststoffe der Samen fehlen vollständig. Sonnenblumenkernaufstrich enthält 60 Prozent Wasser und deshalb nur 308 kcal je 100 g. Geschrotete Leinsamen haben 21,6 g Ballaststoffe, ganze 22,7 g; der Unterschied ist gering.

Wer die Mineralstoffe der Samen nutzen will, bleibt bei der Ganzfrucht oder dem Mus. Wer vor allem Omega-3 sucht, greift zu geschroteten Samen oder Leinöl. Weitere Fette und ihre Zusammensetzung: Speiseöle.

Wie baust du Samen in den Alltag ein?

In der Ernährungspyramide gehören Nüsse und Saaten zu den Lebensmitteln, die am besten täglich in einer Portion auf den Tisch kommen. Genannt werden Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sesam, Lein- und Chiasamen. Sie liefern wertvolle Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Portion passt als Snack zwischendurch, im Joghurt oder als Topping auf dem Salat.

Konkret heißt das: ein Esslöffel Sonnenblumen- oder Kürbiskerne über den Salat, ein Teelöffel Sesam über das Gemüse, ein Esslöffel geschrotete Leinsamen im Müsli, Mohn im Quark oder Kuchenteig. Für einen Pudding rührt man zwei Esslöffel geschrotete Leinsamen mit rund 150 ml ungesüßtem Pflanzendrink an und lässt die Mischung quellen; Chiasamen funktionieren ähnlich und werden vor allem aus Südamerika importiert, Leinsamen sind die preiswertere, heimische Alternative. Gesüßt wird mit Apfelmus, Banane oder Datteln statt mit Zucker.

Die Samen ersetzen kein Gemüse und kein Obst; sie ergänzen. Als Faustregel für die Energie gilt: Eine Handvoll am Tag, rund 25 g, ist eine Portion; wer abnimmt, plant sie ein, statt sie zusätzlich zu essen. Auch im Vergleich mit Fisch oder Fleisch bleibt die Eiweißmenge klein: Kürbiskerne liefern mit 8,9 g je Handvoll mehr als viele andere Pflanzenprodukte, aber weniger als eine Portion Fisch. Die Gruppe pflanzlicher Eiweißlieferanten steht unter pflanzliches Eiweiß, die Nüsse unter Nüsse.

Was ist an Chia, Lein und Co. wirklich besonders?

Chiasamen haben 40,2 g Ballaststoffe und Leinsamen 20,0 g Omega-3 je 100 g, doch kein einzelnes Lebensmittel macht allein gesund; entscheidend ist die gesamte Ernährung. Die gleichen Nährstoffe stecken in heimischen Samen wie Lein, Sonnenblumen- und Kürbiskernen, die preiswerter sind und kürzere Transportwege haben. Eine nüchterne Einordnung bietet die Seite Superfoods.

Wer Samen isst, sollte auf drei Dinge achten: die Menge (eine Portion, nicht eine Tüte), die Form (Leinsamen nur geschrotet und gebacken oder in kleiner Menge roh) und die Lagerung (kühl, dunkel, dicht verschlossen). Dann passen Samen und Kerne in nahezu jede Ernährungsform, auch in vegane.