Soßen und Kalorien: Ketchup, Mayonnaise, Senf, Sojasoße und Dips

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 31.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien haben beliebte Soßen?

Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) führt Soßen und Dips mit sehr unterschiedlichen Werten. Ketchup und Senf liegen bei 98 und 111 kcal je 100 g, Barbecue- oder Grillsoße bei 112 kcal, Hollandaise aus der Konserve bei 100 kcal, Bechamelsoße bei 88 kcal und Joghurt-Dip bei 93 kcal. Am anderen Ende stehen Mayonnaise mit 750 kcal, Aioli mit 692 kcal, Remoulade mit 567 kcal und Pesto verde mit 542 kcal. Sojasoße ist mit 66 kcal und Sambal Oelek mit 55 kcal je 100 g weit unten.

Die Portionen sind Annahmen der Redaktion; sie sollen übliche Mengen abbilden, nicht Empfehlungen sein. Der Unterschied je Portion ist groß: 20 g Ketchup liefern 20 kcal, 20 g Mayonnaise 150 kcal, ein Esslöffel Pesto (15 g) 81 kcal und ein Esslöffel Aioli 104 kcal. Der Teelöffel Senf (5 g) bringt 6 kcal. Zu Pommes mit Mayonnaise (180 g) gibt der Artikel Gerichte die Gesamtwerte an.

Warum liegen Mayonnaise, Aioli und Pesto so weit vorn?

Die Antwort steht in der Fettspalte: Mayonnaise enthält im BLS 81,2 g Fett je 100 g, Aioli 75,1 g, Remoulade 60,0 g und Pesto verde 56,5 g. Ketchup kommt auf 0,1 g, Senf auf 7,0 g und Sojasoße auf 0,9 g. Fett liefert je Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß, wie der Artikel Kalorien pro Gramm zeigt. Soßen auf Öl- oder Eigelbbasis sind also Fettlieferanten, solche auf Tomaten-, Joghurt- oder Sojabasis nicht.

Daraus folgt, dass kleine Mengen entscheidend sind. 30 g Joghurt-Dip bringen 28 kcal, 30 g Aioli rund 208 kcal; der Unterschied ist achtfach, obwohl beide Löffel ähnlich aussehen. Ein Beispiel aus dem BLS zeigt den Effekt bei Pommes: Pommes frites mit Ketchup haben 216 kcal und 9,0 g Fett je 100 g, Pommes frites mit Mayonnaise 316 kcal und 21,6 g Fett. Die Soße verschiebt das Gericht also um 100 kcal je 100 g, obwohl die Pommes dieselben sind. Das ist kein Argument gegen Mayonnaise, sondern ein Hinweis darauf, dass die Soße bei Imbissgerichten oft der größere Posten ist, als der Löffel vermuten lässt. Wie sich Fett im Essen zu Mengen verhält, behandelt der Artikel Speiseöle; Dressings für Salat stehen im Artikel Salat.

Wie viel Zucker steckt in Ketchup und Grillsoße?

Ketchup enthält im BLS 20,8 g Zucker je 100 g, Barbecuesoße 9,1 g, Sambal Oelek 9,0 g, Sojasoße 4,9 g und Senf 2,8 g. Mayonnaise und Aioli haben weniger als 3 g. Eine Portion Ketchup von 20 g enthält demnach 4,2 g Zucker, 30 g Barbecuesoße 2,7 g. Die BLS-Spalte erfasst alle Zucker des Lebensmittels, also auch den natürlichen Zucker der Tomaten, und ist nicht gleich der „freien Zucker“ im Sinn der WHO.

Die WHO empfiehlt, freie Zucker auf weniger als 10 Prozent der Energie zu begrenzen (WHO 2015); die deutschen Fachgesellschaften nennen dafür bei 2.000 kcal höchstens 50 g am Tag (Ernst et al. 2018). Eine Ketchup-Portion mit 4,2 g Gesamtzucker macht rechnerisch gut 8 Prozent dieser 50 g aus, wenn man den gesamten Zucker als frei zählt (Rechnung der Redaktion). Das ist nicht viel, kann sich aber addieren, wenn mehrere Soßen und gesüßte Getränke zusammenkommen. Mehr dazu im Artikel Freier Zucker.

Wie viel Salz steckt in Soßen?

Salz ist der unterschätzte Teil. Sojasoße hat im BLS 11,5 g Salz je 100 g, Sambal Oelek 5,5 g, Senf 3,3 g, Ketchup 1,9 g, Pesto verde 1,8 g, Hollandaise aus der Konserve 1,6 g und Remoulade 1,4 g. Ein Esslöffel Sojasoße (15 g, Annahme) enthält damit 1,7 g Salz. Die WHO empfiehlt Erwachsenen weniger als 2.000 mg Natrium am Tag, das entspricht weniger als 5 g Salz; 1 g Salz enthält 400 mg Natrium. Ein einziger Esslöffel Sojasoße deckt rechnerisch gut ein Drittel dieser Menge (35 Prozent, Rechnung der Redaktion). Zu den Tipps der WHO gehört, frische Lebensmittel zu bevorzugen, Kräuter statt Salz zu nutzen und weniger Fertigsoßen zu essen (WHO 2026).

Salz ist in Soßen auch eine Frage der Menge, nicht nur der Sorte: Ein Teelöffel Senf (5 g) bringt 0,2 g Salz, 30 g Hollandaise 0,5 g, 20 g Ketchup 0,4 g. Mehr zu Salz im Alltag steht im Artikel Salz am Tag.

Worauf kannst du beim Auswählen achten?

Aus den Tabellenwerten lassen sich Entscheidungshilfen ableiten, ohne Soßen zu verbieten. Wer Energie sparen will, kann von Mayonnaise (750 kcal) auf Joghurt-Dip (93 kcal) wechseln oder auf Senf (111 kcal) und Ketchup (98 kcal) ausweichen, deren Portionen klein ausfallen. Wer auf Salz achten möchte, sollte Sojasoße und Sambal sparsam dosieren, wer auf Zucker achtet, Ketchup und Barbecuesoße. Auf Zutatenlisten und Nährwerttabellen von Fertigprodukten zu schauen hilft; wie man sie liest, erklärt der Artikel Nährwertangaben verstehen.

Zwei Grenzen gehören dazu. Erstens sind BLS-Werte Durchschnittswerte für Standardprodukte; einzelne Marken, besonders „leichte“ Varianten, weichen ab und lassen sich nur über das Etikett erfassen. Zweitens ist jede Zahl hier an eine Portionsannahme gebunden. Wer genau zählen will, wiegt die Soße ab. Wenn Zählen und Abwiegen dir Stress macht, findest du Hilfe im Artikel Essstörungen: Hilfe finden.

Kalorien und Salz von Gewürzen, Essig, Tomatenmark und Brühe stehen im Artikel Gewürze.

Alkohol in Wein-, Bier- und Rumsoßen sowie in Sojasoße zeigt der Artikel Alkohol in Lebensmitteln.

Glutaminsäure in Sojasauce, Tomatenmark und Ketchup und die Kennzeichnung von Geschmacksverstärkern: Glutamat in Lebensmitteln.

Brühe, Suppe und Eintopf als Verwandte der Soße: Suppen und Eintöpfe.

Mayonnaise, Remoulade und gestreckte Dressings in Feinkostsalaten, mit Fett je Esslöffel: Feinkostsalate.

Sahne, saure Sahne, Schmand und Crème fraîche als Grundlage von Soßen und Dips: Sahne, Schmand und Crème fraîche.