Sojaprodukte: Kalorien, Eiweiß und Calcium von Tofu, Sojadrink und Miso

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viel Energie und Eiweiß haben Tofu, Sojadrink und Co.?

Sojabohnen sind unter den Hülsenfrüchten die Ausnahme: Sie enthalten 38,2 g Eiweiß und 18,3 g Fett je 100 g (trocken), dazu 22,0 g Ballaststoffe. Alles, was daraus entsteht, übernimmt davon einen Teil, je nachdem, wie viel Wasser im Produkt steckt. Tofu besteht zu 73 Prozent aus Wasser und kommt auf 115 kcal, 15,5 g Eiweiß und 5,6 g Fett je 100 g. Seidentofu ist mit 89 Prozent Wasser deutlich weicher und liefert nur 46 kcal und 4,6 g Eiweiß. Gekochte Sojabohnen haben 157 kcal und 15,4 g Eiweiß, unreife Sojabohnen (Edamame) 146 kcal und 13,0 g.

Der Sojadrink ungesüßt ist mit 30 kcal, 3,2 g Eiweiß und 1,3 g Fett je 100 g das flüssige Ende der Reihe. Ein Glas von 200 g bringt 60 kcal und 6,4 g Eiweiß. Gesüßter Sojadrink mit Aroma hat dagegen 58 kcal und 5,7 g Zucker je 100 g. Wie sich Sojadrink im Vergleich mit Hafer-, Mandel- und Reisdrink schlägt, steht auf der Seite Milchalternativen.

Am anderen Ende stehen die trockenen, entwässerten Produkte: Sojagranulat (texturiertes Sojaprotein) hat 50,2 g Eiweiß und 18,1 g Ballaststoffe je 100 g, vollfettes Sojamehl 514 kcal. Eingeweicht und gebraten sinkt das Granulat auf 99 kcal und 14,2 g Eiweiß, weil es Wasser aufnimmt. Wer Eiweiß aus Pflanzen sucht, findet weitere Quellen auf den Seiten pflanzliches Eiweiß und Hülsenfrüchte.

Was ist Tofu, und wie verändert die Zubereitung seine Werte?

Tofu wird aus Sojamilch gewonnen. Eingeweichte Sojabohnen werden mit Wasser zu einem Püree gemixt und gefiltert; das Filtrat ist die Sojamilch. Unter Erhitzen kommt ein Fällungsmittel dazu, am häufigsten Nigari, ein aus Meerwasser gewonnenes Salz, dessen Hauptbestandteil Magnesiumchlorid ist. Das Sojaeiweiß fällt aus und wird zu den typischen Blöcken gepresst. Neben Tofu natur gibt es Sorten mit Kräutern, Oliven oder Nüssen sowie Seidentofu und Räuchertofu. Der Geschmack ist neutral, deshalb kommt es auf die Würze an.

Die Zubereitung bestimmt die Werte. Roher Tofu hat 115 kcal je 100 g; schonend gargezogen sind es 102 kcal, geschmort ohne Fett 116 kcal. Beim Braten ohne Fett in der Pfanne verliert der Tofu Wasser, und die Nährstoffe konzentrieren sich: 157 kcal und 21,6 g Eiweiß je 100 g. Gebacken sind es 160 kcal und 21,5 g Eiweiß. Wird der Tofu mit Fett und Salz gebraten, steigen Energie und Salz auf 199 kcal und 0,86 g Salz je 100 g, paniert und gebraten auf 233 kcal.

Verarbeitete Tofuprodukte liegen oft deutlich höher beim Salz. Tofu-Bratlinge enthalten 1,26 g Salz je 100 g, Tofu-Burger 0,56 g, die vegetarische Bratwurst aus Tofu und Weizenprotein 1,71 g. Natur-Tofu hat dagegen nur 0,03 g. Was beim Kauf auffallen sollte, zeigt der Abschnitt zur Kennzeichnung weiter unten.

Wie viel Calcium und Eisen liefern Sojaprodukte?

Sojabohnen enthalten von Natur aus Calcium, Eisen und Magnesium. Beim Tofu kommt es auf das Fällungsmittel an: Calciumsulfat oder Calciumchlorid bringen zusätzlich Calcium ins Produkt, Nigari liefert Magnesium. Tofu enthält 185 mg Calcium, 2,8 mg Eisen und 78 mg Magnesium je 100 g. Eine Portion von 100 g liefert damit 185 von 1.000 mg Calcium, die Erwachsene am Tag brauchen, das sind rund 18 Prozent. Beim Eisen liegt Tofu bei 2,8 mg gegenüber 11 mg (Männer) und 14 bis 16 mg (Frauen) Tagesbedarf.

Seidentofu enthält mit 21 mg Calcium deutlich weniger, weil er anders hergestellt wird. Edamame kommen auf 197 mg Calcium und 3,6 mg Eisen je 100 g, gekochte Sojabohnen auf 97 mg Calcium und 3,3 mg Eisen. Sojagranulat ist mit 303 mg Calcium und 7,9 mg Eisen je 100 g trocken die dichteste Quelle, wird aber in kleinen Portionen gegessen.

Der Sojadrink ungesüßt liefert nur 15 mg Calcium je 100 g. Angereicherter Sojadrink erreicht 120 mg und liegt damit gleichauf mit Vollmilch (117 mg). Ob der Drink angereichert ist, steht in der Zutatenliste. Pflanzliches Eisen nutzt der Körper schlechter als Eisen aus Fleisch: Phytate in Hülsenfrüchten hemmen die Aufnahme, Vitamin C aus Paprika oder Zitrusfrüchten verbessert sie. Mehr dazu auf der Seite eisenreiche Lebensmittel und bei den calciumreichen Lebensmitteln.

Sind Isoflavone, Allergien und Schadstoffe bei Soja ein Problem?

Sojabohnen enthalten Isoflavone, pflanzliche Stoffe aus der Gruppe der Phytoöstrogene. Sie binden an Östrogenrezeptoren und können dadurch auf das Hormonsystem wirken. Für Nahrungsergänzungsmittel mit isolierten, hochdosierten Isoflavonen gelten gesundheitliche Bedenken, vor allem für Menschen mit östrogenabhängigen Erkrankungen der Brustdrüse oder der Gebärmutter; Langzeitstudien zur Sicherheit fehlen. Ob die viel geringeren Isoflavonmengen in sojahaltigen Lebensmitteln die Gesundheit beeinträchtigen, ist nicht ausreichend geklärt. Mehrere Beobachtungsstudien verbinden den Verzehr von Tofu mit einem geringeren Risiko für Brustkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, andere Übersichtsarbeiten zeichnen ein uneinheitliches Bild.

Offen ist auch die Frage nach der Schilddrüse. Bei unzureichender Jodzufuhr oder einer vorhandenen Schilddrüsenfunktionsstörung können Phytoöstrogene die Schilddrüsenfunktion zusätzlich beeinflussen. Wer viel Soja isst, achtet deshalb auf die Jodversorgung; Hinweise dazu stehen auf der Seite jodreiche Lebensmittel.

Soja gehört zu den kennzeichnungspflichtigen Allergenen. Die Sojaallergie betrifft etwa 0,3 bis 0,4 Prozent der Bevölkerung. Menschen mit Birkenpollenallergie können durch Kreuzreaktionen auf Sojaprodukte ebenfalls stark reagieren. Dazu kommt ein Befund zu Schadstoffen: In Sojaprodukten liegen die Gehalte an Cadmium, Nickel und Aluminium höher als in anderen pflanzlichen Lebensmitteln. Für eine umfassende Bewertung fehlen Daten, vor allem zu den tatsächlichen Verzehrmengen. Eine umfassende Bewertung ist deshalb nicht möglich; Abwechslung bei den Eiweißquellen ist die vernünftige Grundregel.

Wie viel Salz stecken in Miso, Sojasoße und Fleischersatz?

Miso ist eine japanische Würzpaste, die aus gekochten Sojabohnen, Getreide oder Reis und einem Ferment (Koji) entsteht und mindestens ein Jahr reift. Bekannt sind Hatcho-Miso aus Sojabohnen, Shiro-Miso mit Reis und Mugi-Miso mit Gerste. Miso dient als Suppengrundlage und zum Würzen von Soßen. Mit 10,8 g Salz je 100 g ist es sehr salzig: Ein Esslöffel von 15 g enthält 1,61 g Salz und liefert 26 kcal. Die Misosuppe kommt auf 11 kcal und 1,14 g Salz je 100 g, ein Teller von 200 g bringt damit 2,27 g Salz.

Sojasoße hat 11,5 g Salz je 100 g; ein Esslöffel von 15 g enthält 1,73 g. Bis zu 6 g Salz am Tag sind die Obergrenze, ein Esslöffel Sojasoße verbraucht also fast ein Drittel. Seitan, der Fleischersatz aus Weizeneiweiß, enthält 1,63 g Salz je 100 g bei 28,4 g Eiweiß. Mehr zum Thema Salz auf der Seite Salz.

Worauf achtest du beim Einkauf von Tofu, Tempeh und Miso?

Das Fällungsmittel gehört bei Tofu ins Zutatenverzeichnis, weil ohne den Fällungsvorgang kein Tofu entsteht. Magnesiumchlorid (Nigari), Calciumchlorid und Calciumsulfat sind kennzeichnungspflichtige Zusatzstoffe. Auch die Nährwerttabelle verdient einen Blick: Der Salz- und Eiweißgehalt muss stimmen, bei Tofu natur liegt das Salz unter 0,1 g je 100 g.

Tempeh stammt aus Indonesien. Gekochte Sojabohnen werden von einem Edelpilz überwachsen und zu einem festen Stück verbunden, in dem die Bohnen noch zu erkennen sind. Der Geschmack ist mild-nussig, der Biss fester als bei Tofu. Tempeh wird in Scheiben gebraten oder in Sojasoße getunkt. Bei einer Untersuchung von Handelsproben fiel ein Tempeh mit deutlich abweichender Beschaffenheit auf: Es enthielt toxinbildende Bakterien und wurde als nicht sicheres Lebensmittel beurteilt. Frische, Kühlung und ein unauffälliger Geruch sind deshalb beim Tempeh-Kauf mehr als Nebensache.

Wer sich pflanzlich ernährt, findet in Sojaprodukten gute Eiweißquellen, ist damit aber nicht auf Soja angewiesen: Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Nüsse liefern ebenfalls Eiweiß. Eine Übersicht über die vegane Kost bietet die Seite vegane Ernährung, über die vegetarische Kost die Seite vegetarische Ernährung.

Tofu, Edamame, Miso und Sojasoße in Currys, Wok und Sushi: Asiatische Küche.