Speiseöle und Kalorien: Esslöffel, Fettsäuren und wie viel Öl am Tag

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 31.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien haben Speiseöle?

Reine Speiseöle bestehen praktisch nur aus Fett. Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) führt Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Leinöl, Kürbiskernöl und Kokosöl mit 900 kcal je 100 g, Olivenöl und Walnussöl mit 899 kcal. Das entspricht den 9 kcal je Gramm Fett, die der Artikel Kalorien pro Gramm erklärt. Für die Küche rechnen wir mit einem Esslöffel von 10 g und einem Teelöffel von 4 g. Beides sind Annahmen der Redaktion; ein gehäufter Löffel oder ein „Schuss“ aus der Flasche liegt schnell bei 15 bis 20 g.

Der Blick auf die Spalten zeigt: Bei der Energie gibt es zwischen den Ölen keinen nennenswerten Unterschied. Ein Esslöffel Olivenöl hat 90 kcal, ein Esslöffel Leinöl ebenfalls. Wer abnehmen möchte, spart also nichts, wenn er von einem Öl auf ein anderes wechselt. Sparen lässt sich nur über die Menge: Ein Esslöffel weniger in der Pfanne bedeutet 90 kcal weniger, ein Teelöffel weniger 36 kcal.

Worin unterscheiden sich die Öle?

Die Unterschiede liegen in der Zusammensetzung der Fettsäuren. Kokosöl besteht zu 87,8 g je 100 g aus gesättigten Fettsäuren, Rapsöl nur zu 7,2 g. Olivenöl ist mit 74,7 g einfach ungesättigten Fettsäuren je 100 g das Öl mit dem höchsten Anteil dieser Gruppe in der Tabelle; Leinöl (67,1 g), Walnussöl (68,6 g) und Sonnenblumenöl (54,6 g) liefern vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Leinöl hat mit 52,8 g je 100 g den mit Abstand höchsten Omega-3-Anteil, Rapsöl kommt auf 8,5 g, Walnussöl auf 11,6 g und Sojaöl auf 7,7 g. Im Sonnenblumenöl sind es nur 0,1 g, im Kürbiskernöl 0,5 g.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, ungesättigte Fette den gesättigten vorzuziehen, und nennt unter den Quellen Sonnenblumen-, Soja-, Raps- und Olivenöl; weniger als 10 Prozent der Energie sollen aus gesättigten Fetten stammen. Gesättigte Fette finden sich laut WHO unter anderem in Butter, Palm- und Kokosöl, Sahne, Käse und Schmalz (WHO 2026). Die DGE empfiehlt in ihren Empfehlungen von 2024, pflanzliche Öle zu bevorzugen, beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Margarine, außerdem Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl (DGE 2024). Mehr zu den Fettarten steht im Artikel Fette und Öle.

Die Tabelle erklärt, warum diese Empfehlungen so lauten: Rapsöl verbindet einen niedrigen Anteil gesättigter Fettsäuren (7,2 g) mit einem nennenswerten Omega-3-Anteil (8,5 g). Es ist damit nicht „das gesündeste“ Öl, aber ein Allrounder. Leinöl und Walnussöl sind wegen ihres Omega-3-Gehalts interessant. Wie sich ein Öl zum Erhitzen eignet, sagt der BLS nicht; das steht auf der Flasche.

Wie schneiden Butter, Margarine und Mayonnaise ab?

Auch beim Streichfett gilt: Wer die Energie vergleicht, muss den Wassergehalt beachten. Butter und Vollfett-Margarine liegen mit 747 und 725 kcal je 100 g dicht beisammen. Halbfettbutter (377 kcal) und Halbfett-Margarine (371 kcal) haben etwa die halbe Energie, weil sie nur rund 40 g Fett je 100 g enthalten (39,8 g und 39,7 g). Bei der Fettqualität liegt Butter mit 55,7 g gesättigten Fettsäuren je 100 g weit über der Rapsölmargarine (16,4 g). Mayonnaise aus dem Fertigprodukt (750 kcal je 100 g) hat so viel Energie wie Butter, die „Salatmayonnaise“ mit 490 kcal deutlich weniger.

Bei Streichfett ist die Menge klein: Eine Portion von 10 g auf der Brotscheibe sind 75 kcal bei Butter und 38 kcal bei Halbfettbutter. Ein Esslöffel Mayonnaise (15 g, Annahme) schlägt mit 113 kcal zu Buche, mehr als ein Esslöffel Öl. Die genaue Portion kennst nur du; hier hilft ein einmaliges Abwiegen. Die Standardwerte stehen auch auf der Seite Butter.

Wie viel Öl am Tag ist sinnvoll?

Die DGE nennt in ihren Empfehlungen keine Gramm-Zahl, sondern die Richtung: pflanzliche Öle bevorzugen. Eine Metaanalyse von 13 prospektiven Kohorten fand bei höherem Olivenölverzehr ein um 15 Prozent niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als bei niedrigem (relatives Risiko 0,85; Konfidenzintervall 0,77 bis 0,93). Der Nutzen schien bis zu etwa 20 g Olivenöl am Tag zuzunehmen; die Autoren halten weitere Forschung dazu für nötig (Xia et al. 2022).

Für die Energiebilanz zählt trotzdem jeder Löffel. Zwei Esslöffel Öl am Tag, etwa im Salat und in der Pfanne, sind 180 kcal. Diese Menge kann in eine ausgewogene Ernährung passen; wer sie verdoppelt, bringt 360 kcal mehr in die Rechnung. Das ist keine Warnung, sondern eine Erinnerung daran, dass Öl die energiedichteste Zutat der Küche ist (zur Energiedichte siehe Energiedichte).

Wie behältst du das Öl in der Küche im Blick?

Öl verschwindet leicht aus der Kalorienrechnung, weil es unsichtbar in Gerichten steckt. Drei einfache Gewohnheiten helfen. Erstens: Miss das Öl für die Pfanne einmal mit dem Löffel ab, statt es aus der Flasche zu gießen. Zweitens: Nutze beschichtete Pfannen und gib das Öl mit einem Pinsel oder Sprühfläschchen zu; so kommst du oft mit einem Teelöffel (36 kcal) statt einem Esslöffel (90 kcal) aus. Drittens: Rechne Öl in Dressings mit, denn ein Salat mit zwei Esslöffeln Öl liefert allein aus dem Dressing 180 kcal.

Bei Fertigprodukten steht das Öl in der Zutatenliste, nicht auf der Vorderseite. Mayonnaise besteht mit 81,2 g Fett je 100 g großenteils daraus, die Salatmayonnaise immerhin noch zur Hälfte (50,8 g). Wie du Nährwertangaben liest, zeigt der Artikel Nährwertangaben verstehen. Wenn du eine Mahlzeit mit eigenen Zutaten durchrechnen möchtest, hilft die Mahlzeiten-Werkstatt weiter.

Soßen auf Ölbasis wie Mayonnaise, Aioli und Pesto vergleicht der Artikel Soßen, Dressings der Artikel Salat.

Die Alpha-Linolensäure in Leinöl, Walnussöl und Rapsöl je Esslöffel vergleicht der Artikel Omega-3-reiche Lebensmittel.

Vitamin E und Vitamin K je Esslöffel Öl im Vergleich zeigen die Artikel Vitamin-E-reiche Lebensmittel und Vitamin-K-reiche Lebensmittel.

Fett in Ölen im Vergleich zu Nüssen, Speck, Käse und Schokolade zeigt der Artikel Fettreiche Lebensmittel.

Linolsäure und Ölsäure in Speiseölen je Esslöffel: Omega-6-reiche Lebensmittel und Einfach ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren: Gesättigte Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Ölen, Nüssen und Fisch je Portion: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren.