Steinobst: Kalorien, Zucker und Kalium von Kirsche bis Pfirsich

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien und wie viel Zucker haben Kirschen, Pflaumen und Pfirsiche?

Zum Steinobst zählen alle Früchte mit einem harten Stein im Inneren: Kirschen, Pflaumen und Zwetschgen, Mirabellen, Pfirsiche, Nektarinen und Aprikosen. Botanisch gehören sie zu den Rosengewächsen. Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) liegen sie zwischen 39 kcal je 100 g bei Pfirsichen und 74 kcal bei Mirabellen. Die energieärmsten Sorten sind Pfirsich (39 kcal), Aprikose (42 kcal), Pflaume und Zwetschge (48 kcal) sowie Nektarine (48 kcal); Süß- und Sauerkirschen haben 70 und 69 kcal, Mirabellen 74 kcal.

Der Unterschied kommt aus dem Zucker: Süßkirschen enthalten 13,7 g je 100 g, Mirabellen 14,2 g, Sauerkirschen 12,7 g, Pflaumen und Zwetschgen 8,1 g, Nektarinen 8,2 g, Aprikosen 7,4 g und Pfirsiche 7,0 g. Pflaume und Zwetschge führt der BLS mit identischen Werten. Wer auf die Kalorienzufuhr achtet, greift eher zu Gemüse als zu Obst, weil Obst mehr Fruchtzucker enthält (DGE). Eine Handvoll Süßkirschen (100 g) liefert 70 kcal, ein Pfirsich von 150 g 59 kcal. Mehr zu Kirschen und Nektarinen sowie im Überblick Obst.

Wie viel Steinobst zählt als Portion?

Die DGE empfiehlt täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse und nimmt die eigene Hand als Maß (DGE). Ein Apfel, eine Orange, eine Birne oder eine Banane ist je eine Portion; nach demselben Handmaß entspricht ein Pfirsich oder eine Nektarine einer Portion, bei kleinen Früchten wie Kirschen und Mirabellen sind es ein bis zwei Handvoll. Drei Aprikosen (150 g) liefern 63 kcal und 2,3 g Ballaststoffe, vier Pflaumen (150 g) 72 kcal und 2,6 g.

Obst wird, wenn möglich, mit Schale und frisch gegessen. Der Ballaststoffgehalt liegt bei Pfirsichen und Pflaumen bei 1,7 g je 100 g, bei Süßkirschen bei 1,9 g, bei Aprikosen bei 1,5 g und bei Sauerkirschen nur bei 1,1 g. Zur Rolle der Ballaststoffe: Ballaststoffe und 5 am Tag.

Welche Nährstoffe liefert Steinobst: Beta-Carotin, Vitamin C und Kalium?

Aprikosen fallen aus der Gruppe heraus: Sie enthalten 1.562 µg Beta-Carotin je 100 g, das ist ein Vielfaches der Menge in Nektarinen (167 µg) und Pfirsichen (91 µg). Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A; Obst und Gemüse sind die einzigen natürlichen Quellen dafür (DGE). Der DGE-Referenzwert für Vitamin A liegt für Erwachsene bei 700 µg (Frauen) bzw. 850 µg (Männer) Retinol-Aktivitätsäquivalent am Tag; 12 µg Beta-Carotin entsprechen 1 µg davon (DGE). Drei Aprikosen (150 g) liefern 212 µg und damit rund ein Viertel bis knapp ein Drittel dieser Menge. Eine Übersicht der Quellen: Beta-Carotin und Vitamin A.

Beim Vitamin C liegt das Steinobst weit hinter Beeren und Zitrusfrüchten: Süßkirschen haben 15 mg je 100 g, Sauerkirschen 12 mg, Pfirsiche 10 mg, Aprikosen 9 mg. Kalium ist dagegen reichlich vorhanden: Aprikosen enthalten 362 mg, Nektarinen 245 mg, Mirabellen 230 mg und Süßkirschen 214 mg je 100 g. Die ganze Gruppe der kaliumreichen Lebensmittel: Kaliumreiche Lebensmittel.

Frisch, gedünstet, aus der Dose oder als Saft: was ändert sich?

Beim Dünsten steigt der Zucker je 100 g leicht, weil Wasser verdampft: Pfirsiche haben roh 7,0 g, gedünstet 7,9 g, Süßkirschen roh 13,7 g und gedünstet 15,7 g. Das Vitamin C sinkt von 10 auf 8 mg bei Pfirsichen und von 15 auf 12 mg bei Kirschen.

Bei Dosenobst entscheidet die Füllflüssigkeit: Pfirsiche ungesüßt haben 19 kcal je 100 g, in Fruchtsaft 41 kcal und gezuckert 65 kcal, der Zucker steigt von 3,0 über 7,2 auf 14,6 g. Bei Aprikosen ist es dasselbe: ungesüßt 23 kcal, gezuckert 69 kcal. Aprikosensaft liegt mit 49 kcal und 10,1 g Zucker nahe an der frischen Frucht, hat aber kaum noch Ballaststoffe. Getrocknete Aprikosen und Pflaumen stehen im Artikel Trockenfrüchte.

Was ist bei Kirschen besonders: Waschen, Bauchweh und Aufbewahrung?

Süßkirschen werden von Hand und reif geerntet, weil sie nach der Ernte nicht nachreifen. Zu Hause sollten sie möglichst schnell gegessen werden; auf Küchenpapier in einer Dose bleiben sie im Gemüsefach zwei bis drei Tage frisch. Gewaschen werden sie erst kurz vor dem Essen unter fließendem Wasser und erst danach entstielt, denn bei fehlendem Stiel gehen über die offene Stelle Saft und Aroma verloren. Reife Früchte sind prall, sortentypisch gefärbt, mit glänzender Haut und grünem Stiel. Je dunkler das Rot, desto höher der Anteil an Anthocyanen (BZfE).

Der alte Rat, zu Kirschen kein Wasser zu trinken, ist überholt und geht vermutlich auf Zeiten schlechterer Trinkwasserqualität zurück. Empfindliche Menschen können nach größeren Mengen Blähungen bekommen, weil auf der Schale von Natur aus Hefen vorkommen, die den Fruchtzucker vergären und dabei Kohlendioxid bilden (BZfE). Süßkirschen unterscheiden sich in weichfleischige Herzkirschen und festfleischige Knorpelkirschen, die etwas länger haltbar sind.

Wann sind Pfirsiche und Nektarinen reif, und wie reifen sie nach?

Die Nektarine ist keine eigene Art, sondern eine natürliche Mutation des samtigen Pfirsichs; ihre glatte Schale unterscheidet sie. Beim Einkauf sollten die Früchte duften und auf leichten Druck nachgeben. Sehr harte Früchte mit grünen Stellen wurden zu früh gepflückt. Nur wenn sie ihre Mindestpflückreife erreicht haben, reifen sie nach der Ernte nach, am besten bei Zimmertemperatur neben Äpfeln oder Bananen, die das Reifegas Ethylen abgeben. Reife Früchte halten sich wenige Tage im Kühlschrank und sollten vor dem Verzehr wieder Zimmertemperatur haben, damit sich das Aroma entfaltet. Im BLS haben Pfirsiche 39 kcal und 87 g Wasser je 100 g, Nektarinen 48 kcal.

Alle Werte in diesem Artikel gelten für das Fruchtfleisch ohne Stein und Stiel; das Gewicht der Portionen ist entsprechend ohne Abfall gerechnet.