Stielgemüse: Spargel, Fenchel, Sellerie und Rhabarber im Vergleich

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien haben Spargel, Fenchel, Staudensellerie, Rhabarber und Artischocke?

Diese Gemüse haben gemeinsam, dass man Stängel, Triebe oder Blütenböden isst. Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) kommt Staudensellerie auf 17 kcal je 100 g, Rhabarber auf 20 kcal, Gemüsefenchel und Spargel auf 27 und 28 kcal, die Artischocke auf 44 kcal. Der Wassergehalt liegt bei Spargel, Fenchel, Rhabarber und Staudensellerie zwischen 92 und 95 g je 100 g, bei der Artischocke bei 83 g. Spargel besteht größtenteils aus Wasser, enthält kaum Fett und hat bei wenig Kalorien eine gute Nährstoffdichte.

Bei den Ballaststoffen führt die Artischocke mit 10,8 g je 100 g weit vor Gemüsefenchel (3,3 g), Rhabarber (3,2 g), Staudensellerie (2,6 g) und Spargel (1,4 g). Eine große Spargelportion von 250 g liefert 70 kcal, ein halber Fenchel von 150 g 41 kcal. Eine Portion Rhabarber (150 g) bringt es auf 30 kcal; die Energie entsteht beim Rhabarber erst durch den Zucker, mit dem er gesüßt wird. Zu Spargel als Einzelprodukt: Spargel. Weitere energiearme Lebensmittel: kalorienarme Lebensmittel.

Was liefern sie an Folat, Vitamin K, Vitamin C und Kalium?

Spargel liefert Vitamine A, C und E sowie verschiedene B-Vitamine, darunter Folsäure, und die Mineralstoffe Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphat und Eisen. Im BLS enthält Spargel 121 µg Folat, 104 µg Vitamin K und 20 mg Vitamin C je 100 g. Die Artischocke übertrifft ihn beim Folat mit 152 µg. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 300 µg Folat-Äquivalente am Tag (DGE); eine Spargelportion von 250 g liefert 303 µg. Der Schätzwert für Vitamin K beträgt 60 bis 70 µg am Tag (DGE), den Spargel mit seinen 260 µg je Portion mehr als erreicht.

Beim Kalium liegen Rhabarber (320 mg je 100 g), Fenchel (395 mg), Artischocke (353 mg), Staudensellerie (281 mg) und Spargel (242 mg) alle zwischen 240 und 400 mg. Wegen seines Gehalts an Kalium und Asparaginsäure wirkt Spargel harntreibend. Beim Vitamin C hat Rhabarber mit 10 mg und Spargel mit 20 mg die Nase vorn; Fenchel bringt 9 mg, Staudensellerie 7 mg. Fenchel enthält außerdem Vitamin A, Folsäure und Magnesium. Mehr zu den Folatquellen: folatreiche Lebensmittel und kaliumreiche Lebensmittel.

Welche Spargelsorten gibt es, und wie unterscheiden sie sich?

Weißer Bleichspargel wächst unter der Erde ohne Sonnenlicht und wird gestochen, sobald der Kopf die Erdkruste anhebt; er schmeckt besonders mild und ist hierzulande sehr beliebt. Violetter Bleichspargel wird gestochen, wenn der Kopf die Oberfläche schon durchbrochen hat; durch das Licht färben sich die Spitzen mit Anthocyanen violett, und der Geschmack ist kräftiger und würziger. Grüner Spargel wächst über der Erde und bildet durch das Sonnenlicht Chlorophyll; seine Stangen sind meist dünner, der Geschmack würziger. Grüner Spargel enthält etwas mehr Vitamin C und Folsäure als weißer.

Violetter Spargel ist eine besondere Form des Grünspargels: Er wächst über der Erde, ist außen wegen seines hohen Anteils an Anthocyanen violett und innen grün, und verfärbt sich beim Kochen bräunlich. Thaispargel ist 5 bis 7 Millimeter dünn und zart und muss nicht geschält werden. Wildspargel besteht aus den Sprossen einer Wildart, die im Frühjahr in einigen Mittelmeerländern gesammelt werden; er hat dünne, grünviolette Stangen und schmeckt oft intensiv und etwas bitter. Die Hauptsaison der heimischen Ware liegt von etwa Mitte April bis zum 24. Juni, in den übrigen Monaten kommt Grünspargel überwiegend aus Peru, der erste europäische Bleichspargel ab Mitte Februar aus Griechenland und Spanien.

Was ändert sich bei Kochen, Dose und Tiefkühlware?

Gekochter Spargel hat im BLS 16 kcal je 100 g statt 28 kcal roh, weil er Wasser aufnimmt (96 g gegenüber 94 g). Dabei gehen wasserlösliche Stoffe ins Kochwasser über: Das Folat fällt von 121 auf 56 µg, das Kalium von 242 auf 136 mg. Die hitzeempfindlichen Vitamine bleiben am besten erhalten, wenn Spargel möglichst kurz gegart oder auch einmal roh gegessen wird. Spargelschalen und Stangenenden eignen sich für Suppe, Soße oder Fond; das Spargelwasser kann portionsweise eingefroren werden.

Konservenspargel hat weniger Vitamine und die meisten Mineralstoffe, zudem deutlich weniger Kalium und deutlich mehr Natrium als frischer: Im BLS enthält Spargel aus der Dose 121 mg Kalium und 55 µg Folat gegenüber 242 mg und 121 µg bei frischem. Wer erntefrischen Spargel in der Saison geschält und portionsweise einfriert, hat ihn das ganze Jahr, mit besserem Nährstofferhalt als bei Konserven; Tiefgekühltes hält sich sechs bis zwölf Monate und kann unaufgetaut verarbeitet werden (BLS: 121 µg Folat, 115 µg Vitamin K). Beim Fenchel bleibt die Energie beim Dünsten fast gleich (26 kcal), roh ist sein Aroma besonders intensiv, gegart deutlich milder.

Warum werden Rhabarberblätter nicht gegessen, und wie bereitest du Rhabarber zu?

Botanisch gehört Rhabarber zum Gemüse, auch wenn er meist süß zubereitet wird. Essbar sind nur die Stängel. Die Blätter und Blattansätze enthalten viel Oxalsäure, einen natürlichen Schutzstoff der Pflanze, der in größeren Mengen Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen auslösen kann, und werden vor der Zubereitung entfernt. Beim Erhitzen sinkt der Oxalsäuregehalt, für gesunde Menschen ist gegarter Rhabarber in üblichen Mengen unbedenklich. Milchprodukte passen gut dazu, denn deren Calcium bindet die Oxalsäure. Die Ernte endet im Juni, weil der Oxalsäuregehalt zum Sommer hin steigt und die Pflanze sich erholen muss.

Frische Freilandstängel gibt es ab April bis Ende Juni, erste Stangen aus Folientunneln ab Februar. Beim Einkauf zählen feste, glänzende Stängel ohne Flecken und weiche Stellen; bei dickeren Stangen wird die Haut vom unteren Ende her abgezogen, sonst bleiben sie beim Garen faserig. In ein feuchtes Tuch gewickelt hält sich Rhabarber einige Tage im Kühlschrank; zum Einfrieren werden die Stängel in Stücke geschnitten, eventuell kurz blanchiert und luftdicht verpackt. Klassiker sind Kompott, Konfitüre, Kuchen, besonders mit Erdbeeren, Himbeeren oder Orangen, aber auch herzhafte Soßen zu Fleisch. Gezuckerter Rhabarber aus der Dose hat im BLS 74 kcal je 100 g, ungesüßter nur 9 kcal.

Wie erkennst und lagerst du frischen Spargel, Fenchel und Sellerie?

Frischer Spargel ist leicht glänzend, prall und knackig mit fest geschlossenem Kopf und saftig duftenden Schnittenden; die Stange lässt sich mit dem Fingernagel einritzen, gibt nicht nach und quietscht, wenn man die Stangen aneinander reibt. Leichte braune Flecken vom Spargelrost sind unproblematisch und verschwinden beim Schälen. Weißer Spargel wird vom Kopf an nach unten geschält, die holzigen Enden werden um ein bis drei Zentimeter gekürzt; bei grünem reicht es meist, die Enden abzuschneiden. Weißer Spargel kocht 10 bis 20 Minuten in Salzwasser, grüner 5 bis 10 Minuten. Eine Prise Zucker im Kochwasser kann Bitterstoffe mindern, ein Spritzer Zitronensaft verhindert Verfärbungen bei weißem Spargel.

Weißen Spargel bewahrst du in ein feuchtes Baumwolltuch eingeschlagen ein bis drei Tage im Kühlschrank auf, Grünspargel stehend in einem Gefäß mit etwas Wasser; geschälter Spargel wird am selben Tag verarbeitet. Fenchel hat von Juni bis Oktober Saison und hält, in ein feuchtes Tuch eingeschlagen, bis zu einer Woche im Gemüsefach; gekauft werden feste, unversehrte Knollen mit frischem Blattgrün. Das Fenchelgrün würzt gehackt das fertige Gericht. Staudensellerie, auch Stangensellerie genannt, bildet im Gegensatz zum Knollensellerie keine Knolle, sondern fleischige Blattstiele; er ist von Mitte Mai bis November aus heimischem Anbau zu haben, hält im Gemüsefach bis zu zwei Wochen, und bei den äußeren Stangen werden grobe Fäden abgezogen. Zu Rohkost und Eintöpfen: Gemüse im Überblick.