Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe: Kalorien, Nutzen und Sicherheit

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 31.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche Süßungsmittel gibt es?

Zwei Gruppen werden oft vermischt. Süßstoffe (intensive Süßungsmittel) sind chemisch sehr unterschiedliche Stoffe, die in winzigen Mengen sehr süß schmecken und deshalb praktisch keine Energie beisteuern. Dazu zählen Aspartam (E 951), Acesulfam K (E 950), Sucralose (E 955), Saccharin (E 954), Cyclamat (E 952) und die aus der Stevia-Pflanze gewonnenen Steviolglycoside (E 960). Die Zusatzstoffe sind in der EU einzeln zugelassen und geregelt (Verordnung (EG) Nr. 1333/2008).

Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole oder Polyole) sind dagegen Mengenstoffe: Xylit (E 967), Sorbit (E 420), Maltit (E 965) und Erythrit (E 968) süßen ähnlich wie Zucker und werden gramm-weise ersetzt. Ihre Energie ist geringer als die von Zucker. Für die Nährwertangabe gilt in der EU der Faktor 2,4 kcal je Gramm, für Erythrit null (Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIV). Nicht dazu zählen Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker. Sie sind natürliche Zuckerquellen und werden zu den freien Zuckern gerechnet; ihre Energie liegt bei 240 bis 305 kcal je 100 g.

Wie viele Kalorien haben Süßungsmittel?

Die Tabelle stellt die Werte nebeneinander. Haushaltszucker liefert 400 kcal je 100 g und 20 kcal je Teelöffel, Honig kommt auf 24 kcal je Teelöffel, weil er zwar weniger Energie je Gramm hat, aber mehr wiegt. Sirupe wie Ahorn- oder Apfeldicksaft kommen auf 240 bis 302 kcal je 100 g, weil sie Wasser enthalten; je Teelöffel sparen sie gegenüber Zucker nur 5 bis 8 kcal. Xylit und Sorbit haben mit 238 und 235 kcal je 100 g etwa 40 Prozent weniger Energie als Zucker. Erythrit und Süßstoffe liefern nach den EU-Faktoren und der Datenlage praktisch keine.

Einen Teelöffel Zucker in Kaffee oder Tee zu ersetzen, spart also 20 kcal. Bei drei Tassen am Tag sind das 60 kcal, im Jahr gut 20.000 kcal, nach der groben Faustregel von 7.700 kcal je Kilogramm knapp 3 kg. Diese Hochrechnung ist aber nur ein Gedankenspiel, denn die Faustregel gilt nur kurzfristig (siehe Kalorien pro Gramm): Der Körper gleicht Energie nicht Kalorie für Kalorie aus, und viele Menschen essen an anderer Stelle mehr. Wie Zucker in Getränken eingeordnet wird, steht im Artikel Kalorien in alkoholfreien Getränken.

Helfen Süßungsmittel beim Abnehmen?

Das Bild ist gemischt. Die Weltgesundheitsorganisation hat 2023 nach einer systematischen Übersicht empfohlen, Süßungsmittel nicht zur Gewichtskontrolle oder zur Senkung des Risikos für nichtübertragbare Krankheiten zu nutzen; sie stuft die Empfehlung als bedingt und die Sicherheit der Evidenz als niedrig ein. Kurze Versuche zeigten ein geringfügig niedrigeres Gewicht, in Versuchen von sechs bis 18 Monaten gab es keinen Effekt (WHO 2023). Die zugrunde liegende Übersicht fand in Versuchen im Mittel 0,71 kg weniger Körpergewicht, in Kohortenstudien dagegen mit höherer Zufuhr ein höheres Risiko für Adipositas, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten, alles mit niedriger Gewissheit und möglicher umgekehrter Kausalität: Wer ohnehin zunimmt, greift eher zu Light-Produkten (Rios-Leyvraz und Montez 2022).

Spezifischer lässt sich die Frage beantworten, wenn man klärt, was ersetzt wird. Eine Metaanalyse fand: Wer Zuckergetränke durch Getränke mit Süßungsmitteln ersetzte, verlor im Mittel etwa 1,06 kg; wer stattdessen Wasser trank, zeigte keinen sicheren Unterschied zu den Süßungsmitteln (McGlynn et al. 2022).

Sind Süßstoffe gesundheitsschädlich?

Für die zugelassenen Stoffe sehen die Behörden bei üblichen Mengen kein Risiko. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat Aspartam 2013 neu bewertet und für die Allgemeinbevölkerung als sicher eingestuft, mit einer täglich duldbaren Aufnahme (ADI) von 40 mg je Kilogramm Körpergewicht; ausgenommen sind Menschen mit Phenylketonurie, einer Stoffwechselkrankheit (EFSA). Für Acesulfam K hat die EFSA 2025 einen ADI von 15 mg je Kilogramm festgelegt.

Im Juli 2023 stufte die Internationale Krebsforschungsagentur IARC Aspartam in Gruppe 2B ein, möglicherweise krebserregend, auf Basis begrenzter Evidenz beim Menschen. Zugleich bestätigte der gemeinsame Expertenausschuss von FAO und WHO (JECFA) den ADI von 40 mg je Kilogramm. Ein Erwachsener mit 70 kg müsste dafür täglich 9 bis 14 Dosen Diät-Limonade mit je 200 bis 300 mg Aspartam trinken, um den Wert zu überschreiten; ein Zusammenhang mit Krebs sei „nicht überzeugend“. Die Einstufung beschreibt die Stärke der Beweislage, nicht die Höhe eines Risikos (WHO und IARC 2023).

Praktisch bedeutet das: Die gelegentliche Light-Limonade oder der Süßstoff im Kaffee ist nach heutigem Wissen kein Problem. Wer sehr viele Produkte mit Süßungsmitteln konsumiert, kann seinen Verzehr an den Packungsangaben nachrechnen. Wer eine Schwangerschaft plant, Kinder ernährt oder Vorerkrankungen hat, spricht Fragen zur Menge mit der Praxis ab.

Was ist bei Zuckeralkoholen zu beachten?

Zuckeralkohole werden im Darm nur zum Teil aufgenommen. Deshalb liefern sie weniger Energie, können aber bei größeren Mengen Blähungen und Durchfall auslösen. Lebensmittel mit mehr als 10 Prozent zugesetzten Polyolen müssen in der EU den Hinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ tragen (Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang III). Das gilt vor allem für zuckerfreie Bonbons, Kaugummis und Schokolade. Zuckerfreie Süßwaren sind deshalb nicht kalorienfrei: Auch Polyole liefern Energie, und das Fett etwa der Schokolade bleibt.

Bei Diabetes ist Vorsicht geboten: Die WHO nimmt Menschen mit bestehendem Diabetes aus ihrer Empfehlung aus, ebenso Zuckeralkohole und kalorienarme Zucker (WHO 2023). Wie sich beides auf Blutzucker und Verdauung auswirkt, klärt das Behandlungsteam im Einzelfall.

Womit lässt sich Zucker am besten ersetzen?

Die WHO nennt in ihrer Leitlinie ausdrücklich Obst und ungesüßte Lebensmittel als Alternative, um den Verzehr freier Zucker zu senken. Für Getränke heißt das: schrittweise weniger Zucker oder Sirup und mehr Wasser, ungesüßter Tee oder Schorle. Beim Backen lässt sich Zucker in vielen Rezepten teilweise durch Obst wie Apfelmus oder reife Banane ersetzen. Der Geschmack gewöhnt sich oft an weniger Süße; eine schrittweise Reduktion gelingt vielen leichter als ein abrupter Wechsel. Mehr Hintergrund zu freien Zuckern und Grenzwerten liefert der Artikel Freier Zucker.

Auch der Nutri-Score trägt dieser Vorsicht Rechnung: Die überarbeitete Berechnung für Getränke enthält eine neue Komponente für Süßstoffe, die vier ungünstige Punkte vergibt, damit Süßstoffgetränke nicht automatisch besser abschneiden (Wissenschaftlicher Ausschuss Nutri-Score 2023). Wie die Bewertung funktioniert, erklärt der Artikel Nutri-Score.