Trockenfrüchte: Kalorien, Zucker und Portion im Vergleich

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien haben Trockenfrüchte im Vergleich zu frischem Obst?

Trockenfrüchte sind eingedicktes Obst. Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) haben getrocknete Datteln 356 kcal je 100 g, getrocknete Ananas 333 kcal, Mango 322 kcal, Bananen 290 kcal, Rosinen 288 kcal, Feigen 276 kcal, Äpfel 242 kcal, Aprikosen 216 kcal und Pflaumen 205 kcal. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zählt Trockenfrüchte zur Gruppe Obst und Gemüse; Obst enthält in der Regel mehr Fruchtzucker als Gemüse und hat damit eine höhere Energiedichte (DGE).

Für die Portion rechnet die Tabelle mit einer Handvoll von 30 g. Sie liefert zwischen 62 kcal (Pflaumen) und 107 kcal (Datteln) und bis zu 23,7 g Zucker. Die Spitze der Tabelle gehört nicht zu den Trockenfrüchten im engeren Sinn: Studentenfutter liefert 485 kcal je 100 g, weil Nüsse beigemischt sind, und frittierte, gesüßte Bananenchips kommen auf 490 kcal. Mehr zu den Einzelprodukten: Datteln, Mango, Apfel und Obst.

Warum steigen Kalorien und Zucker beim Trocknen so stark?

Beim Trocknen verliert das Obst den größten Teil seines Wassers; die Inhaltsstoffe bleiben und stehen in weniger Gewicht. Frische Aprikosen enthalten im BLS 85 g Wasser je 100 g und 42 kcal, getrocknete 33 g Wasser und 216 kcal. Bei Äpfeln steigt die Energie von 58 auf 242 kcal, bei Weintrauben und Rosinen von 61 auf 288 kcal, bei Mangos von 60 auf 322 kcal. Der Zucker verhält sich genauso: 12,1 g in Weintrauben, 60,9 g in Rosinen.

Wer von frischem Obst auf Trockenobst wechselt, nimmt also mit der gleichen Gewichtsmenge ein Mehrfaches an Energie auf. Dattel ist die Ausnahme: Die frische Dattel enthält mit 140 kcal je 100 g schon viel Zucker (31,5 g). Die Ballaststoffe steigen mit: Getrocknete Feigen haben 13,0 g je 100 g, frische 2,0 g. Zucker aus Trockenfrüchten bei der Tagesbilanz: freier Zucker und zuckerarme Lebensmittel.

Wie viel Trockenobst zählt als Portion, und wie viel ist sinnvoll?

Die DGE empfiehlt täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse; als Maß dient die eigene Hand. Eine Portion ist zum Beispiel ein Apfel, eine Orange oder Banane, zwei Handvoll Beeren oder eine Handvoll getrocknete Früchte, zum Beispiel 5 getrocknete Aprikosen. Im Laufe der Woche können zusätzlich 2 Gläser (je 200 ml) Obst- oder Gemüsesaft getrunken werden (DGE). Eine Handvoll Trockenobst ersetzt damit eine Portion Obst, eine ganze Packung nicht.

Ein praktischer Maßstab ist der Vergleich mit frischem Obst: Ein Apfel (150 g) hat rund 87 kcal, eine Handvoll getrocknete Apfelringe (30 g) 73 kcal. Wer auf die Kalorien achtet, greift nach dem Rat der DGE eher zu Gemüse als zu Obst. Zur Einordnung: 5 am Tag und Zwischenmahlzeiten.

Welche Nährstoffe liefern Trockenfrüchte, und wie viel steckt in einer Handvoll?

Trockenfrüchte sind konzentrierte Quellen für Kalium und Ballaststoffe. Im BLS enthalten getrocknete Bananen 1.238 mg Kalium je 100 g, getrocknete Aprikosen 1.136 mg, Mango 868 mg, Feigen 857 mg und Rosinen 773 mg. Eine Handvoll (30 g) getrocknete Bananen liefert damit 371 mg, eine Handvoll Aprikosen 341 mg. Bei den Ballaststoffen führen Feigen mit 13,0 g, Papaya mit 12,0 g, Datteln mit 11,2 g und Birnen mit 11,1 g je 100 g; der DGE-Richtwert für Erwachsene beträgt mindestens 30 g am Tag (DGE). Eine Handvoll getrocknete Feigen bringt es auf 3,9 g.

Beim Eisen schneidet getrocknete Mango mit 3,5 mg je 100 g am besten ab, Rosinen haben 2,4 mg. Zu Eisen und Magnesium: Eisenreiche Lebensmittel und Magnesiumreiche Lebensmittel. Kalium im Überblick: Kaliumreiche Lebensmittel.

Was bedeutet „geschwefelt“, und worauf ist beim Kauf zu achten?

Schwefeldioxid (E 220) und Sulfite (E 221 bis E 228) werden Lebensmitteln als Konservierungsmittel und als Antioxidationsmittel zugesetzt, um Braunfärbung zu vermindern. Bei getrockneten Aprikosen bleibt die orange Farbe erhalten, wenn sie „geschwefelt“ wurden, ohne die Behandlung verfärben sie sich dunkel. Bei einigen Menschen können Schwefeldioxid und Sulfite Reaktionen des Immunsystems auslösen, insbesondere Pseudoallergien. Die EFSA hat 2022 in ihrer Neubewertung festgestellt, dass der Sicherheitsabstand (MoE) bei allen Altersgruppen außer Jugendlichen unter dem Zielwert von 80 liegt; das BfR schließt sich dem an und hält eine bessere Datenlage für nötig (BfR).

Auf losen Lebensmitteln, etwa am Marktstand oder in der Bedientheke, reicht ein Aushang mit der Angabe „geschwefelt“; für Menschen, die auf bestimmte Zusatzstoffe empfindlich reagieren, kann diese ungenaue Angabe problematisch sein (Verbraucherzentrale). Bei verpackten Trockenfrüchten steht der Zusatzstoff mit Klassenname und Name oder E-Nummer in der Zutatenliste. Gesüßte oder gezuckerte Sorten tragen den Zusatz im Namen, im BLS etwa Cranberries, getrocknet, gezuckert mit 67,5 g Zucker je 100 g, und Bananenchips, frittiert, gesüßt mit 30,3 g Fett.

Trockenfrüchte wie Aprikosen, Datteln, Pflaumen und Kirschen können außerdem recht hohe Acrylamid-Werte aufweisen (Verbraucherzentrale). Mehr dazu im Artikel Salzige Snacks.

Frische Aprikosen, Pflaumen und Kirschen im Vergleich zum Trockenobst: Steinobst.

Frische und getrocknete Äpfel und Birnen im Vergleich: Kernobst im Vergleich.

Frische und getrocknete Mango, Ananas, Banane und Feige im Vergleich: Exotische Früchte.