Vitamin-A-reiche Lebensmittel: Liste mit Gehalt, Portion und Beta-Carotin

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche tierischen Lebensmittel enthalten viel Vitamin A?

Vitamin A ist der Sammelname für eine Gruppe von Verbindungen, deren zentrale Wirkform Retinol ist. Retinol kommt nach der DGE nur in tierischen Lebensmitteln vor, vor allem in Leber und daraus hergestellten Wurstwaren, in Fisch und in Käse (DGE, Referenzwerte Vitamin A). Die Zahlen im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) sind drastisch: Kalbsleber enthält roh 23.500 µg Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) je 100 g, Rinderleber 19.702 µg, Hähnchenleber 7.002 µg. Selbst Leberwurst (2.624 µg je 100 g) und Leberpastete (3.599 µg) liegen weit über allem anderen. Eine Scheibe Leberwurst von 20 g bringt 525 µg, also bereits drei Viertel des Referenzwerts für Frauen.

Alltäglicher sind andere Quellen: Butter enthält 714 µg je 100 g, Eigelb 682 µg, ein ganzes Hühnerei von 60 g liefert 156 µg. Käse liegt bei rund 273 µg je 100 g (Gouda), Feta bei 275 µg. Aal (980 µg) ist unter den Fischen die ergiebigste Quelle, Thunfisch und Makrele liefern deutlich weniger. Die angereicherte Rapsölmargarine im BLS enthält 749 µg je 100 g, ähnlich viel wie Butter. Die Portionen sind Annahmen der Redaktion; die Gehalte Durchschnittswerte. Zu Eiern gibt es mehr im Artikel Eier.

Wie viel Vitamin A steckt in Karotten, Grünkohl und anderem Gemüse?

Pflanzen enthalten kein Retinol, sondern Provitamin-A-Carotinoide, von denen Beta-Carotin das wichtigste ist. Die DGE nennt als Quellen Paprika, Kürbis, Aprikosen und grünes Blattgemüse. Der Körper wandelt Carotinoide in Retinol um, aber nicht vollständig: Nach der DGE-Rechnung entsprechen 1 µg Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) 1 µg Retinol, 12 µg Beta-Carotin oder 24 µg anderen Provitamin-A-Carotinoiden. Der BLS rechnet mit diesem Verfahren: Eine rohe Karotte enthält 9.820 µg Beta-Carotin je 100 g, das entspricht 945 µg RAE. Das ist weniger als die Beta-Carotin-Zahl vermuten lässt, aber immer noch viel: Eine Karotte von 80 g liefert 756 µg RAE, fast den gesamten Tagesbedarf einer Frau.

Gedünstete Süßkartoffeln erreichen 530 µg RAE je 100 g, eine Portion von 200 g bringt 1.060 µg. Grünkohl (479 µg je 100 g), Petersilie, Spinat (370 µg) und Chicorée liegen darunter; rote Paprika kommt auf 233 µg je 100 g. Die Werte sind Durchschnitte, einzelne Sorten können abweichen. Weil Carotinoide fettlöslich sind, braucht der Körper laut DGE zugleich geringe Mengen Fett, etwa einen Teelöffel Öl; tierische Lebensmittel enthalten von Natur aus genug. Weitere Gemüse mit Nährwerten stehen im Artikel Gemüse.

Zur Tiefkühlware: Laborvergleiche zeigen, dass Beta-Carotin in einzelnen Sorten von Erbsen, Karotten und Spinat nach dem Einfrieren niedriger sein kann, „in einigen Sorten drastisch“ (Bouzari et al. 2015, nur die Zusammenfassung gelesen, US-Sorten). Der Artikel frisch oder tiefgekühlt ordnet den Unterschied insgesamt ein.

Wie viel Vitamin A braucht man am Tag?

Die DGE nennt als Referenzwert für Erwachsene von 19 bis 64 Jahren 850 µg Retinolaktivitätsäquivalent für Männer und 700 µg für Frauen, ab 65 Jahren 800 und 700 µg, für Schwangere 800 µg und für Stillende 1.300 µg (DGE, Referenzwerte Vitamin A, Stand der Ableitung 2020). Ältere Lebensmitteltabellen rechnen in Retinoläquivalenten (RE), bei denen 6 µg Beta-Carotin einem µg entsprechen; die Zahlen aus RE und RAE lassen sich deshalb nicht ohne Weiteres vergleichen. Die Tabellen dieses Artikels nutzen durchgehend RAE.

Ein Beispieltag ohne Leber zeigt, dass die Versorgung ohne Spezialquellen gelingt: Ei mit Butter und Vollkornbrot am Morgen, Karotte und Grünkohl mit Rapsöl mittags, Brot mit Gouda und Tomate abends ergeben 2.210 µg RAE bei 934 kcal. Der Wert liegt deutlich über dem Referenzwert; der größte Anteil kommt aus Karotte und Grünkohl.

Wann ist zu viel Vitamin A ein Problem?

Die EFSA nennt für vorgeformtes Vitamin A, also Retinol, eine tolerierbare Obergrenze von 3.000 µg am Tag für Erwachsene (EFSA 2025). Die Obergrenze gilt für die dauerhafte Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und Präparaten. Eine einzelne Portion Rinderleber von 100 g mit 19.702 µg liegt mehr als sechsmal darüber; ein einzelner Verzehr ist keine Dauerzufuhr, zeigt aber, warum die DGE Schwangeren, vor allem im ersten Drittel, vom regelmäßigen und übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-A-Gehalt, vor allem Leber, abrät. Der Bedarf in der Schwangerschaft ist zugleich leicht erhöht (800 µg), er wird über Ei, Käse, Butter, Karotten und Grünkohl gedeckt. Zur Ernährung in der Schwangerschaft siehe Schwangerschaft.

Für Präparate und angereicherte Lebensmittel schlägt das BfR einen von zwei Wegen vor: kein Zusatz oder höchstens 0,2 mg (200 µg) je Tagesdosis eines Präparats; bei Margarine und Mischfetten 1,0 mg je 100 g (BfR 2025, Vorschlag von 2021, in Überarbeitung). Die EFSA-Obergrenze betrifft vorgeformtes Vitamin A, nicht Provitamin A. Für Beta-Carotin als Präparat gibt es eigene Bedenken, wie der nächste Abschnitt zeigt.

Sind Beta-Carotin-Präparate sinnvoll?

Nach den bisherigen Studien eher nicht, und für Rauchende sind sie ungünstig. Die US-amerikanische Task Force für Präventivmedizin hat Studien zu Beta-Carotin-Präparaten ausgewertet.

Mehr zu Präparaten allgemein im Artikel Multivitamin; Übersicht der Vitamine: Vitamine.

Beta-Carotin als Provitamin A, umgerechnet in Retinol-Aktivitätsäquivalente (RAE), zeigt der Artikel Betacarotinreiche Lebensmittel.