Vitamin-B1-reiche Lebensmittel: Liste mit Thiamin je Portion und Bedarf

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche Fleisch- und Fischsorten enthalten viel Vitamin B1?

Die DGE nennt als gute Thiaminlieferanten Vollkornprodukte, Samen, Hülsenfrüchte und Muskelfleisch (DGE, Referenzwerte Thiamin). Beim Fleisch zeigt der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) einen klaren Unterschied zwischen den Tierarten: Schweinefilet enthält roh 0,95 mg Thiamin je 100 g, Schweinekotelett 0,56 mg, Schweinehackfleisch 0,50 mg. Rind Muskelfleisch dagegen nur 0,06 mg, Hähnchenbrust 0,16 mg. Das Schwein ist also die mit Abstand ergiebigste Fleischquelle. Fisch liegt mit 0,17 mg (Makrele), 0,16 mg (Thunfisch) und 0,14 mg (Lachs) dazwischen; Leber enthält je 100 g 0,32 mg (Schwein) und 0,27 mg (Rind), ist aber vor allem wegen anderer Vitamine bekannt.

Je Portion trägt ein Schweinefilet von 150 g 1,43 mg bei, mehr als den Tagesbedarf eines Mannes, ein Kotelett (150 g) 0,84 mg. Ein Lachsfilet (150 g) kommt auf 0,21 mg, ein Hühnerei auf 0,05 mg. Die Portionen sind Annahmen der Redaktion, die Gehalte Durchschnittswerte. Weitere Nährwerte zu Fleisch: Fleischsorten.

Wie viel Vitamin B1 steckt in Samen, Hülsenfrüchten und Vollkorn?

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln stehen Weizenkeime mit 2,20 mg je 100 g an der Spitze, gefolgt von Sonnenblumenkernen (1,90 mg), Sojabohnen (1,03 mg), Sesam und Pistazien. Bei der Portion verschiebt sich das Bild, weil Weizenkeime esslöffelweise gegessen werden: 10 g bringen 0,22 mg, eine Handvoll Sonnenblumenkerne (25 g) 0,48 mg, eine Portion Sojabohnen aus 80 g Trockenware 0,82 mg. Kichererbsen (80 g trocken) liefern 0,41 mg, Linsen (80 g trocken) 0,38 mg, eine Portion grüne Erbsen (150 g) 0,45 mg.

Getreide liefert im Alltag mehr, als die Zahl je 100 g vermuten lässt, weil davon große Mengen gegessen werden. Haferflocken enthalten 0,56 mg je 100 g, 60 g Haferflocken bringen 0,34 mg. Vollkornbrot hat 0,22 mg je 100 g, Weizenbrot (Weißbrot) 0,17 mg, Reis (poliert) roh 0,13 mg. Der Vollkornvorteil ist beim Thiamin im BLS also messbar, aber kleiner als bei manchen Mineralstoffen. Kartoffeln mit Schale gekocht liefern 0,06 mg je 100 g, bei einer Portion von 250 g aber 0,16 mg. Zu Hülsenfrüchten: Hülsenfrüchte; zu Brot und Müsli: Brot und Müsli.

Wie viel Vitamin B1 braucht man am Tag?

Die DGE nennt als Referenzwert für Männer von 19 bis 24 Jahren 1,3 mg, von 25 bis 64 Jahren 1,2 mg und ab 65 Jahren 1,1 mg; für Frauen ab 19 Jahren 1,0 mg. Schwangere brauchen im zweiten Drittel 1,2 mg, im dritten 1,3 mg, Stillende 1,3 mg (DGE, Referenzwerte Thiamin, Stand der Ableitung 2015). Die Werte sind an den Energiebedarf gekoppelt; die DGE legt die alters- und geschlechtsspezifischen Richtwerte für die Energiezufuhr zugrunde. Wer mehr isst, braucht also mehr, und die Zahl gilt für Durchschnittsmengen.

Ein Beispieltag mit Vollkorn, Hülsenfrüchten und etwas Fleisch zeigt, dass der Wert leicht erreichbar ist: Haferflocken mit Sonnenblumenkernen und Milch am Morgen, Kotelett mit Pellkartoffeln mittags, Vollkornbrot mit Ei und Erbsen abends ergeben 2,29 mg bei 1.251 kcal. Die Summe liegt weit über dem Referenzwert; der größte Beitrag kommt aus dem Schweinekotelett. Ohne Fleisch bleibt die Summe unter 1,5 mg, was dennoch für Frauen über dem Referenzwert liegt.

Wie lässt sich Vitamin B1 beim Kochen erhalten?

Die DGE hält fest: Thiamin ist empfindlich gegenüber Wärme, Sauerstoff und Wasser; thiaminreiche Lebensmittel sollten deshalb schonend zubereitet und möglichst wenig gewässert werden. Für Gemüse und Hülsenfrüchte heißt das: kurz garen, wenig Wasser, Kochwasser mitverwenden. Wie viel Thiamin in der Küche tatsächlich verloren geht, hängt vom Verfahren ab, und die BLS-Durchschnittswerte bilden das nicht ab.

Weitere Hinweise zu Tiefkühlware: frisch oder tiefgekühlt.

Wann kommt ein Vitamin-B1-Mangel vor?

Thiamin muss täglich zugeführt werden, weil der Körper nur sehr kleine Vorräte anlegt. Ein schwerer Mangel führt zu neurologischen Symptomen und Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel bis hin zu Beri-Beri, das unter anderem durch Muskel- und Herzschwäche und Wassereinlagerungen gekennzeichnet ist. In Deutschland tritt ein Mangel nach der DGE meist nur als Folge von Krankheiten auf, die Zufuhr, Aufnahme oder Stoffwechsel stark beeinträchtigen: Schwangerschaftsübelkeit (Hyperemesis gravidarum), Magen-Darm- und Leberkrankheiten sowie chronischer Alkoholmissbrauch. Zu Alkohol und Ernährung siehe Getränke und Alkohol. Wer Beschwerden bemerkt, die zu einem Mangel passen, oder zu einer der genannten Gruppen gehört, klärt das in der Arztpraxis.

Präparate sind für Gesunde nicht nötig. Das BfR schlägt für Vitamin B1 in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln keine Höchstmengen vor (Stand 2021; BfR 2025). Das ist keine Empfehlung zur Einnahme. Übersicht der Vitamine: Vitamine.