Vitamin-B12-reiche Lebensmittel: Liste mit Gehalt, Portion und Bedarf

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche tierischen Lebensmittel enthalten viel Vitamin B12?

Vitamin B12 (Cobalamin) kommt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor, und die Spitze bilden Innereien. Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) führt rohe Kalbsleber mit 65,6 µg je 100 g, gebratene Rinderleber mit 61,0 µg und gebratene Schweineleber mit 24,9 µg. Danach folgen Meeresfrüchte und fetter Fisch: Austern (14,6 µg), Hering (10,0 µg), Makrele (8,8 µg), Sardine (8,3 µg) und Miesmuscheln (8,0 µg). Rohes Rindfleisch hat 5,0 µg, Thunfisch 4,3 µg, Lachs 3,9 µg. Ein Hühnerei enthält 2,7 µg je 100 g, ein Ei von 60 g also 1,6 µg.

Auffällig ist der Unterschied zwischen den Fleischsorten: Hähnchenbrust liefert mit 0,1 µg je 100 g fast nichts, Schweinefilet mit 0,0 µg laut BLS ebenfalls kaum etwas, Rindfleisch dagegen 5,0 µg. Wer B12 über Fleisch beziehen will, trifft also mit der Sorte eine Entscheidung. Eine Portion Leber liefert ein Vielfaches des Tagesbedarfs; eine Verzehrempfehlung für Leber geben wir nicht, die Zeile dient dem Vergleich. Die Tabelle rechnet jede Portion auf den Anteil am Schätzwert der DGE von 4,0 µg um. Die Portionen sind Annahmen der Redaktion.

Die DGE zählt in ihrer Begründung der Ernährungsempfehlungen tierische Lebensmittel ausdrücklich unter die Lieferanten von Vitamin B12 neben Vitamin A, B2, Eisen, Calcium, Jod und Zink (DGE-FAQ 2024). Zu Fisch finden sich weitere Werte im Artikel Fisch.

Wie viel Vitamin B12 steckt in Käse, Quark, Milch und Joghurt?

Milchprodukte liefern weniger je 100 g, aber sie stehen bei vielen Menschen täglich auf dem Tisch. Käse liegt vorn: Camembert mit 30 Prozent Fett i. Tr. enthält 3,10 µg, Emmentaler 2,23 µg, Gouda 1,78 µg je 100 g. Magerquark hat 0,61 µg, Vollmilch 0,37 µg und Naturjoghurt 0,21 µg. Eine Scheibe Emmentaler (30 g) bringt 0,67 µg, ein Glas Vollmilch (200 g) 0,74 µg. Butter trägt mit 0,30 µg je 100 g praktisch nichts bei.

Mit zwei bis drei Portionen Milchprodukten am Tag kommt deshalb rechnerisch rund ein Drittel bis die Hälfte des Schätzwerts zusammen. Die DGE rät seit ihrer Neufassung der Empfehlungen zu zwei Portionen Milch und Milchprodukten am Tag, etwa 400 g Milchäquivalenten (DGE-FAQ 2024). Weitere Werte zu Milch und Käse stehen im Artikel Milch und Milchprodukte.

Gibt es Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln?

Ohne Anreicherung nein, jedenfalls nicht in nennenswerter Menge. Der BLS führt für Tofu, Haferflocken, Linsen, Spinat und für ungesüßte Pflanzendrinks aus Hafer, Soja und Mandeln einen Gehalt von null. Sauerkraut kommt auf 0,26 µg je 100 g, eine Portion von 150 g also auf 0,39 µg und damit auf rund ein Zehntel des Schätzwerts. Eine verlässliche Quelle ist das nach der Einschätzung der DGE nicht: Die Position zur veganen Ernährung hält fest, dass Vitamin B12 bei veganer Ernährung nur mit Präparaten das Niveau des Schätzwerts erreicht (DGE 2024).

Angereicherte Produkte füllen die Lücke teilweise. Der BLS führt für Pflanzendrinks mit Vitaminzusatz Gehalte zwischen 0,38 und 0,85 µg je 100 g; ein Glas (200 g) Haferdrink mit Zusatz bringt dann 1,70 µg, gut zwei Fünftel des Schätzwerts, ein Glas Soja- oder Mandeldrink 0,76 µg, knapp ein Fünftel. Ob und wie viel ein bestimmtes Produkt zusetzt, steht auf der Packung; die Werte der Tabelle gelten für die im BLS beschriebene Variante. Die Pflanzendrinks vergleicht der Artikel Milchalternativen auch bei Calcium und Jod.

Wie viel Vitamin B12 braucht man am Tag?

Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 4,0 µg am Tag, für Schwangere 4,5 und für Stillende 5,5 µg (DGE, Referenzwerte Vitamin B12). Die EFSA hat für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von ebenfalls 4,0 µg festgelegt (EFSA 2017). Ein Beispieltag mit Joghurt, Rindfleisch, Ei und Käse zeigt, dass Mischkost den Wert leicht übertrifft: Er bringt 8,5 µg, mehr als das Doppelte.

Das passt zu den Verzehrdaten: In der Nationalen Verzehrsstudie II lag die mittlere Zufuhr bei 5,8 µg bei Männern und 4,0 µg bei Frauen (Daten von 2005 bis 2007; MRI 2008). Der Körper speichert Vitamin B12 vor allem in Leber und Nieren und verliert davon täglich nur einen sehr kleinen Anteil. Ein Mangel entsteht deshalb meist langsam, über Jahre.

Wer ist von einem Mangel besonders betroffen?

Neben vegan lebenden Menschen betrifft es vor allem das höhere Alter. In der Augsburger KORA-Age-Studie mit 1.079 Menschen zwischen 65 und 93 Jahren lag der B12-Wert bei 27,3 Prozent unter dem gewählten Grenzwert von 221 pmol/L. Die Autoren führen das auf zu geringe Zufuhr und auf eine gestörte Aufnahme zurück: Eine atrophische Gastritis (Magenschleimhautentzündung mit weniger Magensäure) kommt bei rund 30 Prozent der Älteren vor, und Säureblocker sowie Biguanide, eine Medikamentenklasse gegen Diabetes, vermindern die Freisetzung und Aufnahme von B12 aus der Nahrung (Conzade et al. 2017). Der Wert der Studie ist ein Laborwert ohne Funktionsmarker und kann durch Krankheiten und Medikamente beeinflusst sein.

Für Ältere heißt das: Das Essen allein ist nicht immer entscheidend, denn auch genug B12 auf dem Teller kommt nicht bei jedem an. Wer Säureblocker oder Diabetesmedikamente nimmt, kann die Versorgung bei der nächsten Blutentnahme ansprechen. Mehr zur Ernährung im höheren Alter bietet Ernährung im höheren Alter.

Wann gehört Vitamin B12 in die Arztpraxis?

Ob ein Mangel besteht, zeigt nur das Labor, und auch dort hat jeder einzelne Marker Schwächen; die EFSA hält eine Kombination mehrerer Marker für nötig (EFSA 2017). Typische Folgen eines Mangels, eine bestimmte Form der Blutarmut und Störungen der Nervenfunktion, entwickeln sich schleichend und sind anfangs wenig eindeutig. Eine Selbstbehandlung nach Gefühl ist deshalb keine gute Idee.

Zu Präparaten: Für Vitamin B12 wurde bislang keine tolerierbare Obergrenze abgeleitet, weil keine nachteiligen Effekte bekannt sind (EFSA 2025). Das BfR schlägt dennoch für ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel höchstens 25 µg je Tagesdosis vor; ältere Frauen im 95. Perzentil nahmen in einer US-Erhebung bis zu 106 µg am Tag auf, ohne bekannte unerwünschte Wirkungen (BfR 2021). Welche Präparate bei veganer Ernährung gängig sind und was Studien zur Einnahme zeigen, beschreibt Vitamin B12 Tabletten. Mehr zur pflanzlichen Ernährung allgemein: Vegane Ernährung. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.

Pantothensäure als weiteres B-Vitamin aus Fleisch, Ei und Pilzen zeigt der Artikel Pantothensäurereiche Lebensmittel.