Vitamin-B2-reiche Lebensmittel: Liste mit Riboflavin je Portion und Bedarf

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche tierischen Lebensmittel enthalten viel Vitamin B2?

Die DGE nennt als gute Lieferanten für Riboflavin Innereien wie Leber und Niere, Fisch sowie Milch und Milchprodukte (DGE, Referenzwerte Riboflavin). Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) bestätigt das: Rinderleber enthält roh 3,09 mg Riboflavin je 100 g, Schweineleber 2,07 mg. Mit Abstand folgt Vollmilchpulver mit 1,40 mg, dann Hühnerei (0,50 mg), Magerquark (0,49 mg), Camembert (0,38 mg) und die Fische Sardine, Aal, Lachs und Makrele mit je rund 0,30 bis 0,34 mg.

Für den Alltag zählt die Portion: Ein Schälchen Magerquark (150 g) liefert 0,74 mg, mehr als die Hälfte des Referenzwerts einer Frau, ein Hühnerei 0,30 mg, ein Glas Vollmilch (200 g) 0,28 mg. Ein Lachsfilet (150 g) bringt 0,45 mg. Rinderleber liefert in einer Portion mehr als den doppelten Tagesbedarf, wird aber meist nicht regelmäßig gegessen, und Schwangere sollten sie wegen des hohen Vitamin-A-Gehalts meiden (siehe Vitamin-A-reiche Lebensmittel). Die Portionen sind Annahmen der Redaktion, die Gehalte Durchschnittswerte. Mehr zu Milch, Quark und Joghurt: Milchprodukte.

Wie viel Vitamin B2 steckt in Mandeln, Pilzen, Gemüse und Getreide?

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln hat die Mandel den höchsten Wert: 1,22 mg je 100 g; eine Handvoll von 25 g liefert 0,31 mg. Danach folgen Sojabohnen (0,46 mg), Champignons (0,28 mg), Sonnenblumenkerne, Grünkohl (0,25 mg) und Sesam. Pilze und Grünkohl enthalten je 100 g zwar wenig, aber die Portionen sind groß: 150 g Champignons bringen 0,43 mg, 150 g Grünkohl 0,38 mg. Spinat und Brokkoli liegen mit 0,14 und 0,12 mg je 100 g niedriger.

Bei Getreide und Hülsenfrüchten ist Riboflavin eher knapp: Vollkornbrot enthält 0,09 mg je 100 g, Haferflocken 0,03 mg, Kichererbsen (trocken) 0,13 mg und Tofu 0,07 mg. Pflanzendrinks sind ein Sonderfall: Ungesüßter Haferdrink enthält im BLS 0,01 mg je 100 g, der im BLS beschriebene angereicherte Haferdrink 0,21 mg, also ein Vielfaches; ein Glas bringt dann 0,42 mg. Ob ein Drink angereichert ist, steht auf der Packung. Zu Pflanzendrinks insgesamt: Milchalternativen; zu Mandeln und Nüssen: Nüsse.

Wie viel Vitamin B2 braucht man am Tag?

Die DGE nennt als Referenzwert für Männer von 19 bis 50 Jahren 1,4 mg, ab 51 Jahren 1,3 mg; für Frauen 1,1 mg beziehungsweise 1,0 mg. Schwangere brauchen im zweiten Drittel 1,3 mg, im dritten 1,4 mg, Stillende 1,4 mg (DGE, Referenzwerte Riboflavin, Stand der Ableitung 2015). Wie bei Thiamin sind die Werte an den Energiebedarf gekoppelt, die DGE legt die Richtwerte für die Energiezufuhr zugrunde.

Ein Beispieltag mit Milchprodukten, Ei und Gemüse zeigt, wie sich der Wert zusammensetzt: Naturjoghurt mit Haferflocken und Mandeln am Morgen, Lachs mit Brokkoli und Kartoffeln mittags, Vollkornbrot mit Ei und Gouda abends ergeben 1,62 mg bei 1.341 kcal, also etwa den Referenzwert eines Mannes. Ohne Milchprodukte, Ei und Fisch fiele der Wert deutlich niedriger aus; das erklärt den nächsten Abschnitt.

Wie steht es um Vitamin B2 bei veganer Kost?

Die DGE führt Riboflavin bei veganer Ernährung unter den potenziell kritischen Nährstoffen. Das passt zu den Tabellen: Die ergiebigsten Quellen sind tierisch, pflanzlich bleiben vor allem Mandeln, Sojabohnen, Pilze, Grünkohl und angereicherte Drinks. Eine Übersicht der DGE zu veganer Ernährung hat das für Kinder und Jugendliche ausgewertet.

Mehr zur veganen Ernährung im Überblick: Vegane Ernährung.

Wie lässt sich Vitamin B2 in der Küche erhalten?

Nach der DGE ist Riboflavin sehr lichtempfindlich, und große Mengen des wasserlöslichen Vitamins gehen ins Kochwasser über. Lebensmittel sollten deshalb dunkel gelagert und das Kochwasser möglichst mitverwendet werden. Die BLS-Durchschnittswerte bilden diese Verluste nicht ab. Wie hoch die Verluste im Einzelnen sind, nennt die DGE nicht, und dieser Artikel setzt keine Zahl.

Ein Mangel entsteht nach der DGE meist zusammen mit weiteren Nährstoffdefiziten und wird durch bestimmte Medikamente, zum Beispiel Psychopharmaka, und durch Alkoholmissbrauch begünstigt. Symptome sind unter anderem Entzündungen der Mundschleimhaut und der Zunge, Einrisse in den Mundwinkeln und schuppende Ekzeme, bei schwerem Mangel Blutarmut. Wer solche Beschwerden hat, klärt sie in der Arztpraxis. Das BfR schlägt für Vitamin B2 in Präparaten und angereicherten Lebensmitteln keine Höchstmenge vor (Stand 2021; BfR 2025); eine Empfehlung zur Einnahme ist das nicht. Übersicht der Vitamine: Vitamine.