Lebensmittel & Nährwerte

Vitamin-B6-reiche Lebensmittel: Liste mit Gehalt, Portion und Bedarf

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Kurz gesagt: Viel Vitamin B6 liefern Rinderleber (0,85 mg je 100 g), Lachs, Rinderfilet, Schweinefleisch und Thunfisch sowie Pistazien, Sonnenblumenkerne und Sojabohnen. Die DGE nennt 1,6 mg für Männer und 1,4 mg für Frauen am Tag. Ein Mangel ist selten; bei Präparaten gilt eine Obergrenze von 12 mg.

Gemalter Markttisch mit Lachsfilet, Pistazien, Kichererbsen, Bananen, Kartoffeln, Paprika und Sonnenblumenkernen — Illustration · symbolisch, keine Mengenangabe

Welche Fleisch- und Fischsorten enthalten viel Vitamin B6?

Die DGE nennt als gute Lieferanten unter anderem Sardinen, Makrelen und Schweinefleisch (DGE, Referenzwerte Vitamin B6). Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) zeichnet ein genaueres Bild: Rinderleber enthält roh 0,85 mg Vitamin B6 je 100 g, Schweineleber 0,66 mg, Lachs 0,55 mg, Rinderfilet 0,50 mg, Schweinekotelett 0,47 mg, Thunfisch 0,46 mg und Putenbrust 0,46 mg. Sardinen (0,26 mg) und Makrelen (0,27 mg) liegen im BLS niedriger als Lachs oder Thunfisch, bleiben aber nützliche Lieferanten.

Je Portion ergeben sich diese Beiträge: Ein Lachsfilet von 150 g liefert 0,83 mg, mehr als die Hälfte des Referenzwerts; ein Rinderfiletsteak (150 g) 0,75 mg, ein Schweinekotelett (150 g) 0,71 mg. Das Hühnerei trägt mit 0,05 mg je Ei fast nichts bei. Die Portionen sind Annahmen der Redaktion, die Gehalte Durchschnittswerte. Mehr zu Fleisch und Fisch: Fleischsorten und Fisch.

Vitamin B6 in Fisch, Fleisch, Leber und Ei (BLS 4.0, Portionen als Annahme der Redaktion)
Lebensmittel	Vitamin B6 (mg) je 100 g	kcal je 100 g	Portion (Annahme)	Vitamin B6 (mg) je Portion	Anteil am Referenzwert Männer, 1,6 mg (%)	Anteil am Referenzwert Frauen, 1,4 mg (%)
Rinderleber, roh	0,85	131	1 Portion (100 g)	0,85	53	61
Schweineleber, roh	0,66	131	1 Portion (100 g)	0,66	41	47
Lachs, roh	0,55	180	1 Filet (150 g)	0,83	52	59
Rind Filetsteak, roh	0,50	121	1 Steak (150 g)	0,75	47	54
Schweinekotelett, roh	0,47	175	1 Kotelett (150 g)	0,71	44	51
Thunfisch, roh	0,46	139	1 Steak (150 g)	0,69	43	49
Putenbrust, roh	0,46	105	1 Schnitzel (150 g)	0,69	43	49
Hering, roh	0,45	150	1 Portion (120 g)	0,54	34	39
Schweinehackfleisch, roh	0,40	271	1 Portion (125 g)	0,50	31	36
Forelle, roh	0,39	156	1 Forelle ohne Gräten (120 g)	0,47	29	33
Hähnchenbrustfilet, roh	0,39	109	1 Filet (150 g)	0,58	36	41
Aal, roh	0,28	288	1 Portion (100 g)	0,28	18	20
Makrele, roh	0,27	149	1 Filet (120 g)	0,33	20	23
Sardine, roh	0,26	151	1 Portion (100 g)	0,26	16	19
Rind Muskelfleisch, roh	0,24	106	1 Portion (120 g)	0,29	18	21
Hühnerei, roh	0,09	135	1 Ei (60 g)	0,05	3	4

Wie viel Vitamin B6 steckt in Nüssen, Samen, Gemüse und Getreide?

Auch pflanzliche Quellen tragen bei. Pistazien enthalten 1,50 mg je 100 g, Sonnenblumenkerne 1,27 mg, Sojabohnen (trocken) 1,00 mg, Haselnüsse 0,66 mg, Walnüsse 0,60 mg und Kichererbsen (trocken) 0,56 mg. Die Mengen auf dem Teller sind kleiner: Eine Handvoll Pistazien (25 g) liefert 0,38 mg, eine Portion Sojabohnen aus 80 g Trockenware 0,80 mg, 80 g Kichererbsen 0,45 mg.

Unter dem Gemüse kommt Rosenkohl auf 0,35 mg je 100 g, rote Paprika auf 0,34 mg; eine rote Paprika von 150 g bringt 0,51 mg, fast so viel wie ein Schweinekotelett. Bei Obst fällt die Banane auf: 0,26 mg je 100 g, 0,31 mg je Frucht. Kartoffeln mit Schale liefern je 100 g wenig (0,15 mg), aber ihre Portionen sind groß: 250 g bringen 0,38 mg. Die DGE nennt auch Vollkorngetreide; im BLS enthält Vollkornbrot 0,17 mg je 100 g, eine Scheibe von 50 g also nur 0,08 mg, Haferflocken 0,10 mg. Der Beitrag von Brot und Flocken entsteht über die Menge am Tag. Zu Nüssen allgemein: Nüsse.

Vitamin B6 in Samen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Getreide (BLS 4.0, Portionen als Annahme der Redaktion)
Lebensmittel	Vitamin B6 (mg) je 100 g	kcal je 100 g	Portion (Annahme)	Vitamin B6 (mg) je Portion	Anteil am Referenzwert Männer, 1,6 mg (%)	Anteil am Referenzwert Frauen, 1,4 mg (%)
Pistazien	1,50	599	1 Handvoll (25 g)	0,38	23	27
Sonnenblumenkerne	1,27	564	1 Handvoll (25 g)	0,32	20	23
Sojabohnen, reif, roh	1,00	388	1 Portion roh (80 g)	0,80	50	57
Sesam	0,79	565	1 Esslöffel (10 g)	0,08	5	6
Haselnüsse	0,66	667	1 Handvoll (25 g)	0,17	10	12
Walnüsse	0,60	721	1 Handvoll (25 g)	0,15	9	11
Kichererbsen, trocken	0,56	317	1 Portion roh (80 g)	0,45	28	32
Hirse, roh	0,52	352	1 Portion roh (60 g)	0,31	19	22
Mais, roh	0,40	336	1 Portion roh (60 g)	0,24	15	17
Rosenkohl, roh	0,35	40	1 Portion (150 g)	0,53	33	38
Paprika, rot, roh	0,34	36	1 Paprika (150 g)	0,51	32	36
Avocado	0,27	132	1 halbe Avocado (80 g)	0,22	14	15
Banane	0,26	79	1 Banane (120 g)	0,31	19	22
Grünkohl, roh	0,25	53	1 Portion (150 g)	0,38	23	27
Vollkornbrot	0,17	210	1 Scheibe (50 g)	0,08	5	6
Kartoffeln mit Schale, gekocht	0,15	87	1 Portion (250 g)	0,38	24	27
Brokkoli, roh	0,12	35	1 Portion (150 g)	0,18	11	13
Haferflocken	0,10	348	1 Portion (60 g)	0,06	4	4
Tofu	0,05	115	1 Portion (125 g)	0,06	4	4

Wie viel Vitamin B6 braucht man am Tag?

Die DGE nennt als Referenzwert für Jugendliche und Erwachsene ab 19 Jahren 1,6 mg für Männer und 1,4 mg für Frauen, für Schwangere im ersten Drittel 1,5 mg, im zweiten und dritten Drittel 1,8 mg, für Stillende 1,6 mg (DGE, Referenzwerte Vitamin B6, Stand der Ableitung 2019). Ein Beispieltag mit Mischkost zeigt, wie sich der Wert erreichen lässt: Haferflocken mit Banane und Haselnüssen am Morgen, Lachs mit Pellkartoffeln und Brokkoli mittags, Vollkornbrot mit Paprika und Ei abends ergeben 2.424 µg und 1.309 kcal, also rund 2,4 mg. Ohne den Fisch bleiben rund zwei Drittel; nach der DGE ist ein Mangel selten.

Beispieltag mit Mischkost: Vitamin B6 aus Kartoffeln, Fisch, Paprika und Vollkorn (BLS 4.0, Portionen als Annahme der Redaktion)
Mahlzeit	Bestandteile (Annahme)	Vitamin B6 (µg)	kcal
Frühstück	Haferflocken (60 g), Banane (120 g), Haselnüsse (20 g)	497	437
Mittag	Lachs, roh gewogen (150 g), Kartoffeln mit Schale, gekocht (250 g), Brokkoli, roh gewogen (150 g)	1381	540
Abend	Vollkornbrot (100 g), Paprika, rot (100 g), Hühnerei, gekocht (60 g)	546	332
Summe		2424	1309

Wie empfindlich ist Vitamin B6?

Die DGE beschreibt Vitamin B6 als wasserlöslich sowie licht- und hitzeempfindlich; bei Lagerung und Verarbeitung sollte das berücksichtigt werden, um Verluste zu vermeiden. Die BLS-Werte sind Durchschnitte und bilden einzelne Zubereitungen nicht ab. Wie viel genau bei welchem Garverfahren verloren geht, nennt dieser Artikel deshalb nicht. Praktisch heißt das: Gemüse kurz garen, Kochwasser mitverwenden, Lebensmittel dunkel lagern. Allgemeines zu roh und gegart: roh und gegart.

Wann kommt ein Mangel vor?

Ein Vitamin-B6-Mangel ist nach der DGE selten und geht in der Regel mit einem Defizit an weiteren B-Vitaminen einher. Das Risiko ist erhöht bei Alkoholmissbrauch, Lebererkrankungen und der Einnahme oraler Verhütungsmittel sowie bestimmter Medikamente gegen Epilepsie oder Asthma. Symptome sind Blutarmut und neurologische Störungen. Wer solche Beschwerden bemerkt oder eines dieser Medikamente einnimmt, klärt das in der Arztpraxis, statt selbst zu ergänzen.

Wie viel Vitamin B6 ist zu viel?

Aus Lebensmitteln ist eine Überdosierung nicht zu erwarten: Selbst der Tag mit Lachs, Pellkartoffeln und Nüssen kommt bei rund 2,4 mg an. Bei Präparaten ist das anders, weil Präparate die Zufuhr gezielt erhöhen. Dafür haben die Behörden Obergrenzen festgelegt.

Belegkasten

Die EFSA nennt für Erwachsene eine tolerierbare Obergrenze von 12 mg Vitamin B6 am Tag; das BfR schlägt für Präparate höchstens 0,9 mg je Tagesdosis vor.

Gilt für: Erwachsene; die Obergrenze bezieht sich auf die dauerhafte Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und Präparaten, der Vorschlag des BfR auf Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel
Verglichen mit: Referenzwert der DGE von 1,4 bis 1,6 mg am Tag
Gemessen an: tolerierbarer Obergrenze (EFSA, Übersicht Version 11 von 2025) und Höchstmengenvorschlag (BfR, Aktualisierung 2023 nach der EFSA-Bewertung); für angereicherte feste Lebensmittel schlägt das BfR 0,54 mg je 100 g vor, für Getränke 0,14 mg je 100 ml (Annahme: 15 Prozent der Tagesenergie aus angereicherten Lebensmitteln)
Wie sicher?: mittel Behördenbewertungen auf Grundlage der verfügbaren Studien; die Herleitung im Einzelnen haben wir nicht nachvollzogen, nur die Übersichten von EFSA und BfR gelesen.
Sind sich Fachleute einig?: Die Zahlen stehen im Übersichtsdokument der EFSA und in der Stellungnahme des BfR; die Höchstmengen für Präparate sind in der EU nicht verbindlich geregelt, die Vorschläge des BfR sind Empfehlungen.
Der Haken: Obergrenzen sind Sicherheitsgrenzen, keine Empfehlungen; eine Dosis darunter ist nicht automatisch sinnvoll.
Was folgt daraus?: Orientierung B6 über Lebensmittel decken; Präparate nur bei Bedarf und mit ärztlichem Rat, vor allem nicht mehrere Produkte gleichzeitig.
Belege: EFSA 2025, BfR 2025

Mehr zu Präparaten allgemein im Artikel Multivitamin; Übersicht der Vitamine: Vitamine.

Weitere B-Vitamine mit Listen und Portionen: Niacin und Biotin.

Weitere B-Vitamine mit Listen und Portionen: Pantothensäurereiche Lebensmittel.

Häufige Fragen

Welche Lebensmittel haben am meisten Vitamin B6?

Rinderleber (0,85 mg je 100 g), Pistazien (1,50 mg), Sonnenblumenkerne (1,27 mg), Sojabohnen (1,00 mg) und Lachs (0,55 mg; BLS 4.0).

Wie viel Vitamin B6 brauche ich am Tag?

Die DGE nennt 1,6 mg für Männer und 1,4 mg für Frauen; Schwangere 1,5 mg im ersten und 1,8 mg im zweiten und dritten Drittel, Stillende 1,6 mg.

Enthalten Bananen viel Vitamin B6?

Eine Banane von 120 g liefert 0,31 mg, etwa ein Fünftel des Referenzwerts.

Gibt es Vitamin B6 in veganer Kost?

Ja: Pistazien, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Kichererbsen, Rosenkohl, rote Paprika und Kartoffeln sind pflanzliche Quellen.

Ist Vitamin B6 aus Tabletten gefährlich?

Die EFSA nennt eine Obergrenze von 12 mg am Tag für Erwachsene aus allen Quellen, das BfR schlägt für Präparate höchstens 0,9 mg je Tagesdosis vor.

Quellen und Stand

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2026): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Vitamin B6 (Stand der Ableitung 2019; Einleitungstext). dge.de
EFSA (2025): Overview on Tolerable Upper Intake Levels, Version 11 (Vitamin B6). efsa.europa.eu
Bundesinstitut für Risikobewertung (2025): Höchstmengenempfehlungen des BfR für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln (Vitamin B6, 2023). bfr.bund.de
Bundesinstitut für Risikobewertung (2024): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Stellungnahme 006/2024 vom 22. Februar 2024. doi:10.17590/20240222-140829-0

Nährwerte: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0. Einordnungen und Umrechnungen: eigene Berechnungen von kalorien.info.

Quellen geprüft bis 01.11.2026.