Vitamin-D-reiche Lebensmittel: Liste mit Gehalt je 100 g und Portion

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche Fische enthalten viel Vitamin D?

Unter den Lebensmitteln ist Fisch die ergiebigste Quelle, und innerhalb des Fischs zählt die Sorte. Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) führt Räucheraal mit 90 µg Vitamin D je 100 g, danach kommen Sprotte (32 µg), Sardelle (32 µg), Bückling (30 µg) und Matjes (22,3 µg). Roher Hering hat 16 µg, Makrele 8 µg und Forelle 7,9 µg. Lachs liegt mit 3,8 µg je 100 g im unteren Mittelfeld, Räucherlachs mit 0,9 µg noch darunter.

Je Portion verschieben sich die Verhältnisse, weil Portionen verschieden groß sind. Ein Heringsfilet von 120 g bringt 19,2 µg, ein Lachsfilet von 150 g 5,7 µg. Der Vergleich mit dem Schätzwert der DGE von 20 µg (siehe unten) zeigt: Eine Portion Räucheraal übertrifft ihn, eine Portion Hering erreicht ihn fast, eine Portion Lachs deckt knapp ein Drittel. Die Portionen in der Tabelle sind Annahmen der Redaktion.

Zwei Hinweise zur Tabelle. Erstens streuen Gehalte in Naturprodukten: Der BLS gibt Mittelwerte an, einzelne Fische können deutlich abweichen. Zweitens bringt Fisch weitere Stoffe mit, die in anderen Artikeln stehen: Omega-3-Fettsäuren und der Hinweis zu Methylquecksilber für Schwangere stehen im Artikel Fisch. Die DGE empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche (DGE 2024); das deckt den Tagesschätzwert nicht an jedem Tag, im Wochenmittel aber einen guten Teil.

Wie viel Vitamin D steckt in Pilzen, Ei, Margarine und Milchprodukten?

Außerhalb des Fischs wird es dünn. Pfifferlinge enthalten roh 8 µg je 100 g, Steinpilze 3,1 µg, Champignons nur 0,4 µg. Getrocknet steigt der Wert wegen des fehlenden Wassers auf 74 µg bei Pfifferlingen und 18 µg bei Steinpilzen, doch ein Esslöffel von 5 g liefert dann nur 3,7 bzw. 0,9 µg. Ein Hühnerei hat je 100 g 1,8 µg, das Eigelb allein 7 µg; ein Ei von 60 g bringt 1,1 µg.

Margarine ist ein Sonderfall, weil sie angereichert sein kann. Der BLS führt Rapsölmargarine mit Vitaminzusatz mit 7,2 µg je 100 g, aufs Brot gestrichen (10 g) sind das 0,7 µg. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt für angereicherte Lebensmittel Höchstmengen vor: 7,5 µg je 100 g in Streichfetten und Speiseölen, 5,0 µg in Brot und Getreideprodukten, 1,5 µg in Milchprodukten, bei sonstigen Lebensmitteln keinen Zusatz (BfR 2024). Käse, Butter, Milch und Joghurt tragen praktisch nichts bei: Gouda hat 0,4 µg, Butter 0,3 µg, Vollmilch und Naturjoghurt je 0,0 µg je 100 g. Auch Calcium-Lieferanten wie Milch sind also keine Vitamin-D-Lieferanten; Calcium behandelt Calciumreiche Lebensmittel.

Wie weit kommt man mit Essen allein?

Die Rechnung für einen Tag ohne Fisch zeigt, wie knapp Vitamin D im Essen ist. Bei Brot mit angereicherter Margarine, einem Ei, einem Glas Milch, 150 g Pfifferlingen mit Kartoffeln, etwas Gouda und Champignons kommen 15,3 µg zusammen. Davon stammen allein 12,0 µg aus den Pfifferlingen, die saisonal und teuer sind; ohne sie bleiben nur gut 3 µg. Das deckt sich mit der Aussage der DGE, übliche Lebensmittel lieferten Erwachsenen etwa 2 bis 4 µg am Tag (DGE, Referenzwerte Vitamin D).

Die Nationale Verzehrsstudie II ermittelte als mittlere Zufuhr 2,9 µg bei Männern und 2,2 µg bei Frauen (Daten von 2005 bis 2007; MRI 2008). Das passt zur Rechnung. Zufuhrdaten sagen allerdings wenig über die tatsächliche Versorgung, denn die Haut bildet Vitamin D selbst. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hält deshalb fest, dass Zufuhrdaten für Vitamin D zur Beurteilung ungeeignet sind; maßgeblich ist der Blutwert (Bendadani et al. 2025).

Wie viel Vitamin D braucht man, und wie ist die Lage in Deutschland?

Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 20 µg am Tag, ausdrücklich für den Fall, dass die körpereigene Bildung in der Haut fehlt (DGE). Die EFSA kommt bei minimaler Eigensynthese auf eine angemessene Zufuhr von 15 µg (EFSA 2017). Beide Werte sind Orientierungsgrößen für Menschen ohne Sonnenlicht, nicht Mengen, die man sich über das Essen zuführen müsste. Die Haut bildet Vitamin D in Deutschland nach den Daten des Robert Koch-Instituts von März bis Oktober (Rabenberg und Mensink 2016).

Welche Menge ein Präparat enthalten sollte und was Studien dazu zeigen, steht im Artikel Vitamin D Tabletten. Für die Einordnung dieses Artikels genügt: Wer Fisch mag, kann mit einer Portion Hering oder Makrele pro Woche viel beitragen; wer keinen Fisch isst, wird mit Ei, Pilzen und angereichertem Streichfett den Schätzwert nicht erreichen. Für gesunde Menschen mit regelmäßigem Aufenthalt im Freien ist das nach DGE und RKI kein Problem, weil die Haut den Rest liefert.

Wann reicht das Essen nicht, und was ist bei Präparaten zu beachten?

Eine Unterversorgung ist ein Befund, keine Vermutung, und er gehört in die Arztpraxis. Die Daten zeigen, bei wem der Wert häufiger niedrig ist: Bei Frauen sank der Anteil mit ausreichendem Blutwert mit dem Alter, von 36,8 Prozent bei 45 bis 64 Jahren auf 30,1 Prozent bei 65 bis 79 Jahren, und ein niedriger Sozialstatus ging häufiger mit mangelhaften Werten einher (Rabenberg und Mensink 2016). In einer Augsburger Stichprobe von 65- bis 93-Jährigen lag der Wert bei 52,0 Prozent unter 50 nmol/L (Conzade et al. 2017). Die DGE rät zu Präparaten nur bei nachgewiesenem Mangel oder wenn Eigensynthese und Ernährung nicht ausreichen.

Bei Präparaten gilt: mehr ist nicht besser. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 20 µg je Tagesdosis vor; die EFSA hat die tolerierbare Obergrenze für Erwachsene 2023 bei 100 µg am Tag bestätigt (BfR 2024, EFSA 2023). Das BfR warnt zudem vor hohen Einzeldosen im Abstand von Tagen oder Wochen, die in manchen Produkten stecken (BfR 2025). Über übliche Lebensmittel ist eine Überversorgung nahezu ausgeschlossen; Vergiftungen in Deutschland betrafen die längere Einnahme von etwa 250 bis 1.500 µg täglich und gingen mit Nierenschäden einher (Bendadani et al. 2025). Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.

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