Vitamin-E-reiche Lebensmittel: Liste mit Gehalt, Portion und Bedarf

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche Öle enthalten am meisten Vitamin E?

Die DGE beschreibt Vitamin E (Tocopherol) als fettlösliches Vitamin, das nur Pflanzen bilden. Gute Lieferanten sind Nüsse und Samen wie Mandeln oder Sonnenblumenkerne, Weizenkeime und daraus hergestellte Pflanzenöle und Streichfette (DGE, Referenzwerte Vitamin E). Die Rangliste im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) zeigt, wie stark die Gehalte je nach Öl schwanken: Weizenkeimöl enthält 142 mg Alpha-Tocopherol je 100 g, Sonnenblumenöl 59 mg, Distelöl 39 mg, Maiskeimöl 26 mg, Olivenöl 20 mg und Rapsöl 20 mg. Sojaöl liegt bei 9,5 mg, Leinöl bei 0,5 mg und Kokosöl bei 0,1 mg.

Ein Esslöffel Sonnenblumenöl (10 g) liefert damit 5,9 mg, nahe am Schätzwert von 8 mg, ein Esslöffel Olivenöl oder Rapsöl 2,0 beziehungsweise 2,0 mg. Das ist allerdings auch Energie: Jeder Esslöffel Öl bringt rund 90 kcal mit. Wer Öl nur als Vitamin-E-Quelle sieht, übersieht diesen Preis; mehr zur Wahl des Öls steht im Artikel Speiseöle. Wichtig für den Vergleich: Der BLS gibt Alpha-Tocopherol an, andere Tocopherole wie Gamma-Tocopherol sind in diesen Zahlen nicht enthalten. Leinöl enthält im BLS fast keinen Alpha-Tocopherol-Wert; wofür es sonst gefragt ist, steht im Artikel Omega-3-reiche Lebensmittel.

Wie viel Vitamin E steckt in Nüssen, Kernen und Samen?

Sonnenblumenkerne enthalten 37,2 mg je 100 g, Mandeln 23,9 mg, Haselnüsse 22,2 mg und Pinienkerne 11,2 mg. Eine Handvoll von 25 g bringt damit bei Sonnenblumenkernen 9,3 mg, bei Mandeln 6,0 mg und bei Haselnüssen 5,6 mg; ein Esslöffel Weizenkeime (10 g) kommt auf 1,5 mg. Andere Kerne enthalten kaum Alpha-Tocopherol: Walnüsse 1,1 mg, Cashewkerne 0,3 mg und Sesam 0,3 mg je 100 g. Die Auswahl entscheidet also, nicht die Zugehörigkeit zur Gruppe „Nüsse“. Mehr zu Nüssen allgemein im Artikel Nüsse.

Auch hier zählt die Energie: 25 g Sonnenblumenkerne haben 141 kcal. Rechnet man den Vitamin-E-Gehalt auf 100 kcal um, liegen Sonnenblumenkerne bei 6,6 mg, Mandeln bei 4,4 mg. Das ist solide, aber nicht beeindruckend, wie der nächste Abschnitt zeigt.

Welche Gemüse, Obstsorten und Fische enthalten Vitamin E?

Die DGE nennt als weitere Quellen Süßkartoffeln, Kichererbsen, grünes Blattgemüse und Paprika; bei tierischen Lebensmitteln ist der Gehalt relativ gering, Ausnahmen sind fettreicher Fisch wie Aal und Lachs sowie Meeresfrüchte. Im BLS enthält rote Paprika 3,9 mg je 100 g, Spinat 3,0 mg und Brokkoli 2,2 mg. Eine rote Paprika von 150 g liefert 5,8 mg, eine Portion Spinat (150 g) 4,4 mg. Aal enthält 8,0 mg je 100 g, Lachs 1,9 mg. Tomatenmark kommt als Konzentrat auf 10,9 mg je 100 g, bei einem Esslöffel von 20 g aber nur auf 2,2 mg.

Der Vergleich je 100 kcal verschiebt die Reihenfolge: Rote Paprika erreicht 10,8 mg, Spinat 16,5 mg, deutlich mehr als Sonnenblumenkerne (6,6 mg). Wer auf Energie achtet, bekommt sein Vitamin E also gut aus Gemüse, wer es konzentriert will, aus Öl und Kernen. Obst spielt eine kleine Rolle: Brombeeren (1,4 mg), Kiwi (1,7 mg) und Heidelbeeren (1,2 mg) liefern je Portion zwischen 1,4 und 1,8 mg. Weitere Nährwerte zu Gemüse und Obst: Gemüse.

Wie viel Vitamin E braucht man am Tag?

Die DGE nennt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 8 mg am Tag für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene (auch Schwangere), für Stillende 13 mg; der Wert gilt in RRR-α-Tocopherol, der natürlichen Form, wobei 1 mg RRR-α-Tocopherol 2 mg der synthetischen all-rac-Form entspricht (DGE, Referenzwerte Vitamin E, Stand der Ableitung 2024). Ein Mangel ist nach der DGE sehr selten, weil Vitamin E in der Regel in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt und vor allem im Fettgewebe gespeichert wird.

Ein Beispieltag zeigt, wie leicht der Schätzwert erreicht wird: Haferflocken mit Haselnüssen und Heidelbeeren am Morgen, Paprika und Forelle mit einem Esslöffel Rapsöl mittags, Vollkornbrot mit Rapsölmargarine und Spinat abends ergeben 20,3 mg bei 1.035 kcal, weit mehr als 8 mg.

Sind Vitamin-E-Präparate sinnvoll?

Für gesunde Erwachsene ohne Mangel ist das nicht belegt. Die US-amerikanische Task Force für Präventivmedizin hat Studien zu Vitamin-E-Präparaten und Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs ausgewertet.

Das BfR schlägt für Präparate höchstens 30 mg Vitamin E je Tagesdosis vor (Vorschlag von 2021, in Überarbeitung). Mehr zu Präparaten allgemein im Artikel Multivitamin; Übersicht der Vitamine: Vitamine.

Linolsäure in Pflanzenölen, Nüssen und Kernen je Portion: Omega-6-reiche Lebensmittel.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Pflanzenölen, Nüssen und Samen: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren.