Wasserreiche Lebensmittel: Liste mit Wassergehalt und Portion

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welches Gemüse und welcher Salat enthält am meisten Wasser?

Frisches Gemüse besteht überwiegend aus Wasser. Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) führen Gurke (97 g je 100 g), Pumpkin-Kürbis (97 g), Eisbergsalat (96 g), Zucchini (96 g) und gekochter Spargel (96 g). Darauf folgen Kopfsalat (95 g), Tomate (94 g), Radieschen (94 g) und Aubergine (93 g). Bei Möhre (88 g) und Champignon (91 g) liegt der Anteil etwas niedriger.

Weil Gemüseportionen groß sind, kommt einiges zusammen: Eine Portion Gurke (150 g) enthält 146 g Wasser, eine Portion gekochter Spargel (250 g) 239 g, eine Tomate (100 g) 94 g. Dabei liefern sie wenig Energie: Gurke 16 kcal je 100 g, Tomate 22 kcal. Der Wassergehalt ist die Hauptursache; mehr dazu im Artikel Kalorienarme Lebensmittel und zu weiteren Sorten bei Gemüse. Für die Rechnung gilt vereinfacht: 1 g Wasser entspricht 1 ml.

Welches Obst enthält viel Wasser?

Beim Obst liegt die Wassermelone mit 93 g je 100 g vorn, gefolgt von Honigmelone (91 g), Erdbeere (90 g) und Grapefruit (90 g). Orange (87 g), Ananas (87 g), Pfirsich (87 g) und Heidelbeere (87 g) folgen, Apfel und Birne liegen bei etwa 84 g. Eine Banane enthält 74 g, ist also deutlich trockener.

Wegen der Portionsgrößen steckt in einer Scheibe Wassermelone (300 g) 278 g Wasser, in einer Schale Erdbeeren (250 g) 225 g und in einer Orange (180 g) 157 g. Obst bringt allerdings Zucker mit: Wassermelone liefert 35 kcal je 100 g, Banane 79 kcal. Zu Sorten, Saison und Kalorien: Obst.

Wie viel Wasser steckt in Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern und Beilagen?

Auch Lebensmittel, die nicht „saftig“ wirken, bestehen zu großen Teilen aus Wasser. Milch mit 1,5 % Fett enthält 90 g je 100 g, Naturjoghurt 87 g, Magerquark 82 g. Frischer Kabeljau (Dorsch) liegt bei 80 g, rohes Hähnchenbrustfilet bei 75 g, Lachs bei 69 g; ein gekochtes Ei besteht zu 75 g aus Wasser.

Beilagen nehmen beim Kochen Wasser auf. Reis hat roh 12 g Wasser je 100 g, gekocht 68 g; Nudeln roh 10 g, gekocht 62 g. Eine Portion gekochter Reis (180 g) enthält deshalb 122 g Wasser, eine Portion Nudeln (200 g) 123 g, eine Portion Kartoffeln (250 g) 191 g. Brot ist trockener: Eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) enthält 21 g Wasser.

Wie viel Flüssigkeit liefert feste Nahrung am Tag?

Die DGE beziffert in ihren Referenzwerten für Wasser: Etwa ein Drittel der benötigten Wassermenge wird über feste Nahrung gedeckt, vor allem über Gemüse und Obst, mehr als die Hälfte über Getränke (DGE, Referenzwerte Wasser). Für 25- bis unter 51-Jährige nennt die Tabelle (Stand der Ableitung 2000, bei bedarfsgerechter Energiezufuhr und durchschnittlichen Lebensbedingungen) rund 1.410 ml aus Getränken, 860 ml aus fester Nahrung und 330 ml Oxidationswasser, zusammen 2.600 ml. Für 51- bis unter 65-Jährige sind es 1.230 ml, 740 ml und 280 ml, zusammen 2.250 ml.

Wie ein Tag mit viel Obst, Gemüse, Milchprodukten und Kartoffeln aussieht, zeigt ein Beispiel: Joghurt mit Haferflocken und Heidelbeeren, Kartoffeln mit Kabeljau und Gurke, ein Apfel, Brot mit Frischkäse, Tomate, Paprika und Ei liefern zusammen 1.048 g Wasser bei 1.232 kcal. Das liegt über dem DGE-Richtwert von 860 ml, weil die Auswahl bewusst wasserreich ist; die Rechnung ist eine Annahme der Redaktion.

Machen wasserreiche Lebensmittel satt, und was ist mit wasserarmen?

Wasser liefert keine Energie. Deshalb haben wasserreiche Lebensmittel eine geringe Energiedichte, also wenig Kilokalorien je Gramm: Gurke 16 kcal je 100 g, Eisbergsalat 15 kcal. Bei sehr wasserarmen Lebensmitteln ist es umgekehrt: Mandeln mit 5 g Wasser je 100 g kommen auf 544 kcal, Olivenöl (0 g Wasser) auf 899 kcal. Wie sich Energiedichte und Sättigung zusammen betrachten lassen, erklärt der Artikel Energiedichte.

Wasserarm heißt nicht ungünstig: Haferflocken (10 g Wasser je 100 g), Nüsse und Hartkäse liefern Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe auf kleinem Raum; sie sättigen mit kleineren Mengen, tragen aber nur wenig zur Flüssigkeitszufuhr bei. Eine Handvoll Mandeln (25 g) enthält 1 g Wasser, eine Scheibe Gouda (30 g) 14 g.

Bei Getränken, Suppen und Brühen ist der Wasseranteil am höchsten: Gemüsebrühe besteht zu 98 g aus Wasser und liefert 4 kcal je 100 g. Kaffee und schwarzen Tee empfiehlt die DGE nur in moderaten Mengen von drei bis vier Tassen.