Zuckerarme Lebensmittel: Liste, versteckter Zucker und empfohlene Menge

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 31.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche Lebensmittel enthalten wenig Zucker?

Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) weist Zucker als Summe aus Mono- und Disacchariden aus, also einschließlich Fruchtzucker und Milchzucker. Auf dieser Basis sind Fleisch, Fisch, Eier, Öle und Hartkäse praktisch zuckerfrei, Gemüse liegt meist unter 3 g je 100 g, und auch Haferflocken (0,7 g) und Nüsse (2,7 bis 3,6 g) sind zuckerarm. Beim Obst hängt es von der Sorte ab: Himbeeren haben 5,2 g, Erdbeeren 5,9 g.

Zwei Hinweise zur Tabelle. Erstens steckt in Naturjoghurt (4,1 g), Magerquark (3,7 g) und Skyr (3,1 g) Milchzucker, kein zugesetzter Zucker. Zweitens bedeutet zuckerarm nicht kalorienarm: Walnüsse haben 2,7 g Zucker, aber 721 kcal je 100 g, Olivenöl keinen Zucker und 899 kcal. Für die Energie bleibt die Portion entscheidend; Listen kalorienarmer Lebensmittel stehen im Artikel Kalorienarme Lebensmittel.

Wo steckt der Zucker unerwartet?

Hoch liegen nicht nur Süßigkeiten. Die Tabelle zeigt Lebensmittel, die oft als „nicht süß“ wahrgenommen werden, mit einer angenommenen Portion. Alle Portionen sind Annahmen der Redaktion.

Das Müsli fällt am stärksten auf: 22,3 g Zucker je 100 g, eine Portion von 50 g bringt 11,2 g. Der Wert gilt für den Eintrag „Müsli“ der Datenbank; zwischen einzelnen Produkten schwanken die Gehalte, die Nährwerttabelle auf der Packung nennt den Zucker genau. Ketchup hat 20,8 g Zucker je 100 g in der Portion zu Pommes (20 g) aber nur 4,2 g. Ein Becher Fruchtjoghurt mit 150 g liefert 16,4 g Zucker, ein Naturjoghurt derselben Größe 6,2 g, die ausschließlich Milchzucker sind.

Getränke sind die größte Position. Ein Glas Apfelsaft mit 200 ml enthält 19,2 g Zucker, Orangensaft 17,0 g und eine Dose Cola von 330 ml 34,0 g. Obst bringt Zucker mit Ballaststoffen, Wasser und Vitaminen, trockene Früchte konzentrieren ihn: Datteln haben 78,9 g Zucker je 100 g, drei Datteln (25 g) 19,7 g. Das sagt nichts über Gesundheit, sondern über die Menge, die in einer kleinen Portion steckt.

Was ist der Unterschied zwischen Gesamtzucker und freiem Zucker?

Gesamtzucker umfasst alle Einfach- und Zweifachzucker, auch jene, die von Natur aus in Obst und Milch stecken. Die Empfehlungen der Fachgesellschaften beziehen sich auf freie Zucker, also zugesetzte Zucker sowie Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften; der Zucker in ganzem Obst und Gemüse sowie der Milchzucker gehören nicht dazu. Der BLS gibt nur den Gesamtzucker an. Wer die Tabellen liest, sollte deshalb beim Joghurt oder Obst den natürlichen Anteil abziehen. Wie sich Gesamtzucker und freie Zucker unterscheiden, erklärt der Artikel Freier Zucker.

Wie viel Zucker ist empfohlen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, freie Zucker lebenslang zu reduzieren und auf unter 10 Prozent der Energie zu begrenzen; eine weitere Senkung auf unter 5 Prozent empfiehlt sie bedingt. Die 10-Prozent-Grenze stützt sich auf Kariesdaten moderater Qualität, die 5-Prozent-Grenze auf Daten sehr niedriger Qualität (WHO 2015). Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft, die Deutsche Diabetes Gesellschaft und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schließen sich an: bei 2.000 kcal höchstens 50 g freie Zucker am Tag. Die Zufuhr lag in der Nationalen Verzehrsstudie II (2005 bis 2007) bei 13,9 Prozent der Energie bei Frauen und 13,0 Prozent bei Männern (DGE, DAG und DDG 2018).

Die Hauptquellen freier Zucker waren Süßwaren mit 36 Prozent, Fruchtsäfte und Nektare mit 26 Prozent und Limonaden mit 12 Prozent. 200 ml eines zuckerhaltigen Getränks enthalten laut Konsensuspapier 20 bis 34 g freie Zucker. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2022 keine sichere Obergrenze abgeleitet und rät, die Zufuhr zugesetzter und freier Zucker im Rahmen einer bedarfsdeckenden Ernährung so niedrig wie möglich zu halten (EFSA 2022).

Was zeigen Studien zu Zucker und Getränken?

Die beste Evidenz gibt es für zuckergesüßte Getränke. Eine Auswertung der Übersichtsarbeiten (Umbrella Review) fand moderate Evidenz für höheres Körpergewicht bei gesüßten Getränken und niedrige Evidenz dafür, dass 250 ml gesüßtes Getränk pro Tag mit einem um 17 Prozent höheren Risiko für koronare Herzkrankheit und einer um 4 Prozent höheren Gesamtsterblichkeit zusammenhängen. Die Autoren schlagen vor, freie Zucker auf unter 25 g am Tag und gesüßte Getränke auf weniger als eine Portion pro Woche zu begrenzen; das ist ihre eigene Folgerung, keine Leitlinie (Huang et al. 2023).

Für das Körpergewicht kommt es nach der WHO-Leitlinie auf die Energie an. In Studien, in denen die Menschen frei essen durften, nahmen Erwachsene bei weniger freiem Zucker im Mittel 0,80 kg ab, bei mehr Zucker (meist aus gesüßten Getränken) 0,75 kg zu. Wurde Zucker bei gleicher Energie ausgetauscht, lag der Unterschied bei 0,04 kg. Der Effekt läuft damit über die zusätzlich aufgenommene Energie. Mehr zu Süßstoffen als Alternative steht im Artikel Süßstoffe.

Wie senkst du den Zucker im Alltag?

Die Tabellen zeigen, wo ein Wechsel am meisten bringt. Erstens bei Getränken: Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker enthalten keinen. Der Artikel Kaffee, Tee und Kakao zeigt die Werte. Zweitens bei Frühstück und Zwischenmahlzeit: Haferflocken (0,3 g Zucker je Portion von 40 g) statt Müsli (11,2 g je 50 g), Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt, dazu frisches Obst. Drittens beim Aufstrich und bei Soßen, wo schon 20 g Nuss-Nougat-Creme 10,6 g Zucker bringen.

Alle Angaben dieses Artikels beziehen sich auf Gesamtzucker. Wer Diabetes hat oder Medikamente nimmt, plant Kohlenhydrate mit der Ärztin oder dem Arzt, siehe auch den Artikel Ernährung bei Diabetes.

Die Gegenliste mit Zucker und Stärke je 100 g und je Portion steht im Artikel Kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Zucker in Trockenfrüchten im Vergleich zu frischem Obst: Trockenfrüchte.

Zucker in Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren im Vergleich mit anderem Obst: Beeren im Vergleich.

Zucker in Netzmelone, Wassermelone und Honigmelone im Vergleich mit anderem Obst: Melonen.