So arbeiten wir: Quellen, Belegstufen, Rechenwege

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt) · Methodik-Version NK-0.2

Woher stammen unsere Nährwerte?

Aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), der nationalen Nährstoffdatenbank Deutschlands. Version 4.0 hat das Max Rubner-Institut im Dezember 2025 veröffentlicht. Sie enthält 7.140 Lebensmittel und Gerichte mit jeweils 138 Nährstoffen; alle Angaben beziehen sich auf 100 g essbaren Anteil. Neu ist, dass für jeden einzelnen Wert die Herkunft dokumentiert ist, etwa „Analyse“, „Rezeptberechnung“ oder „Literatur“ (Max Rubner-Institut 2025).

Für den BLS haben wir uns entschieden, weil er als einzige uns bekannte Quelle deutsche Lebensmittel, eine offene Lizenz und eine Herkunftsangabe je Wert verbindet. Wir mischen keine Datenbanken in einer Tabelle: Jeder angezeigte Wert stammt aus genau einer Quelle. Markenprodukte nach Barcode gibt es zum Start nicht.

Wie wir mit den Werten umgehen

• Berechnet ist im BLS der Normalfall. Die Energie jedes Eintrags wird aus Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Alkohol, organischen Säuren und Zuckeralkoholen berechnet, mit denselben Faktoren wie auf Lebensmittelpackungen (BLS-Dokumentation, Abschnitt 5.2; LMIV Anhang XIV). Salz ergibt sich aus Natrium mal 2,5. Wir zeigen deshalb nicht „gemessen“ oder „berechnet“ als Qualitätsurteil, sondern nennen die Herkunftsangabe des BLS im Klartext.
• Vier Zustände statt einer Null. Wir unterscheiden einen Zahlenwert, „Spuren bzw. unter der Nachweisgrenze“ (angezeigt als „≈ 0“), „logische Null“ (der Nährstoff kommt naturgemäß nicht vor, etwa Ballaststoffe in Öl) und „fehlt“. Ein fehlender Wert erscheint als „unbekannt“, nie als 0 – so empfiehlt es auch die BLS-Dokumentation.
• Roh und gegart. Hat der BLS getrennte Einträge, zeigen wir beide auf einer Seite mit Umschalter. Einen Umrechnungsfaktor roh → gegart bilden wir nur aus diesen beiden Einträgen (Energie roh ÷ Energie gegart) und kennzeichnen ihn als rechnerischen Richtwert, der von Kochzeit und Wassermenge abhängt. Pauschale Faktoren verwenden wir nicht; für getrocknete Hülsenfrüchte nennen wir den Faktor 1,8 der DGE.
• Portionen. Alltagsportionen („1 Scheibe“, „1 EL“) sind redaktionelle Annahmen, sofern keine Quelle wie die DGE-Orientierungswerte vorliegt. Portionen mit Schale oder Kern geben wir als essbares Gewicht an.
• Getränke. Der BLS nennt Werte je 100 g. Für Getränke rechnen wir auf 100 ml um; fehlt eine belegte Dichte, nehmen wir 1,0 g/ml an und schreiben das dazu.
• Gerichte. Einträge für Gerichte beruhen auf Standardrezepturen des BLS. Dein Gericht kann deutlich abweichen.

Wie funktioniert der Nährwert-Kompass?

Er ordnet vier Nährstoffe einzeln in „niedrig“, „mittel“ oder „hoch“ ein, zeigt zwei Plus-Merkmale ohne Farbe und nennt die Energiedichte neutral. Eine Gesamtnote vergibt er nicht. Jede Einordnung erscheint mit Farbe, Wort und Symbol und lässt sich über „Warum?“ nachvollziehen. Eine ausführliche Erklärung für den Alltag steht im Artikel So funktioniert der Nährwert-Kompass; hier folgt die vollständige Regel.

Indikatoren: Fett, gesättigte Fettsäuren, Gesamtzucker, Salz

Grundlage sind die Schwellen des britischen Leitfadens zur Nährwertkennzeichnung auf der Packungsvorderseite (Department of Health, Food Standards Agency und Food Standards Scotland, zuletzt aktualisiert 2016, Annex 3, Tabellen 2 und 3; gov.uk, Open Government Licence).

• Portionsregel: Wie im britischen Leitfaden gilt „hoch“ auch dann, wenn eine Portion über 100 g mehr als 30 % der Referenzmenge enthält (über 21 g Fett, 6,0 g gesättigte Fettsäuren, 27 g Zucker oder 1,8 g Salz; bei Getränken über 150 ml mehr als 15 %: über 10,5 g, 3 g, 13,5 g bzw. 0,9 g). Wir wenden die Regel nur auf die feste Referenzportion der Redaktion an, nicht auf die Menge, die du einstellst – sonst würde sich die Einordnung mit dem Schieberegler ändern.
• Rundung: Die Stufe wird am angezeigten, gerundeten Wert bestimmt, damit Zahl und Stufe nie widersprüchlich wirken.
• Was als Getränk gilt, legt eine Zuordnungsliste fest (Getränke, Säfte, Milch und Milchmischgetränke). Dass Milch als Getränk zählt, ist eine redaktionelle Entscheidung.
• Gesamtzucker ist nicht freier Zucker. Der BLS führt Mono- und Disaccharide gesamt. Bei Obst, Gemüse und naturbelassenen Milchprodukten weisen wir darauf hin, dass es sich überwiegend um natürlich enthaltenen Zucker handelt.
• Keine Einordnung von Mahlzeiten. Die Schwellen gelten für einzelne Lebensmittel; für Summen in der Mahlzeiten-Werkstatt zeigen wir keine Ampel.

Plus-Merkmale: Eiweiß und Ballaststoffe

Für die Plus-Merkmale nutzen wir die Schwellen, ab denen Hersteller in der EU „Proteinquelle“ oder „Ballaststoffquelle“ angeben dürfen (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Anhang). Wir formulieren sie bewusst als Einordnung, nicht als Werbeaussage: „erreicht die Schwelle, ab der ein Hersteller ‚Proteinquelle‘ angeben dürfte“.

Unter 5 kcal je 100 g berechnen wir keinen Eiweißanteil. Unter 40 kcal je 100 g erscheint ein Plus-Merkmal mit dem Zusatz, dass der Anteil vor allem deshalb hoch ist, weil das Lebensmittel sehr wenig Energie liefert, und mit der Eiweiß- oder Ballaststoffmenge je Portion (Kontextregel). Fehlen Eiweiß, Ballaststoffe oder Energie, entfallen die Plus-Merkmale.

Energiedichte

Kilokalorien je Gramm, eine Nachkommastelle, ohne Farbe und ohne Einteilung in niedrig und hoch, weil wir für solche Schwellen keine belastbare Quelle gefunden haben. Warum die Energiedichte trotzdem nützlich ist, erklärt der Artikel Energiedichte.

Pflichttext und bekannte Schwächen

„Orientierung auf Basis der britischen Front-of-Pack-Schwellen (2016) und der EU-Schwellen für nährwertbezogene Angaben. Kein Gesamturteil: Ob ein Lebensmittel in deine Ernährung passt, hängt von Menge, Häufigkeit und dem Rest deiner Mahlzeiten ab. Methodik fachlich noch nicht extern geprüft.“

• Olivenöl, Nüsse und Käse erscheinen beim Fett als „hoch“, obwohl für die Bewertung von Fett vor allem die Fettart und die Menge zählen.
• Die Schwellen wurden im Vereinigten Königreich für verpackte Produkte entwickelt. Ihre Anwendung auf allgemeine Lebensmittel aus dem BLS ist unsere eigene Übertragung.
• Die Portionsregel gilt nur für die Referenzportion.
• Kontextregel, Getränkezuordnung und Dichte-Annahme sind redaktionelle Festlegungen ohne eigene Quelle.
• Einen Nutri-Score berechnen wir nicht: Er ist eine eingetragene Marke, bildet einen Gesamtwert und braucht den Anteil von Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, den der BLS nicht liefert. Was er bedeutet, erklärt der Artikel Nutri-Score erklärt.

Wie rechnen unsere Rechner?

Mit offenen Formeln, als Bereich und nur für Gruppen, für die sie gedacht sind. Vor jeder persönlichen Rechnung fragen wir, ob du jünger als 18 bist, schwanger bist oder stillst, eine Essstörung hast oder hattest oder eine Erkrankung oder Medikamente mit Einfluss auf Ernährung, Gewicht oder Appetit hast. Dann zeigen wir statt einer Zahl eine Einordnung und Anlaufstellen, etwa auf der Seite Essstörungen: Warnzeichen und Hilfe.

Kalorienbedarf (Energie-Schätzer)

1. Ruheumsatz nach Mifflin-St Jeor: Männer 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5; Frauen dieselbe Formel − 161 (Mifflin et al. 1990). Gerechnet wird für 18 bis 78 Jahre, den Altersbereich, aus dem die Formel stammt. Passt keine der beiden Formelvarianten, rechnen wir beide und zeigen den gemeinsamen Bereich.
2. Bereich: Ruheumsatz × 0,9 bis × 1,1. Die Breite von ± 10 % orientiert sich daran, dass Mifflin-St Jeor im systematischen Vergleich den Ruheumsatz bei den meisten Menschen auf ± 10 % genau trifft (Frankenfield et al. 2005); im Einzelfall sind größere Abweichungen möglich.
3. Gesamtumsatz: Bereich × Aktivitätsfaktor 1,4, 1,6 oder 1,8 (Stufen der DGE-Referenzwerte für Energie). Untergrenze auf 50 kcal abgerundet, Obergrenze aufgerundet.
4. Ansicht „Abnehmen“: Gesamtumsatz minus 500 bis 600 kcal, die Orientierung der S3-Leitlinie Adipositas (AWMF 050-001, Empf. 5.11). Die Untergrenze fällt nie unter den geschätzten Ruheumsatz; wird sie angehoben, erscheint der Satz „Ein größeres Defizit solltest du nicht ohne Begleitung planen.“ Keine Angabe „Kilo bis Datum“. Bei einem BMI unter 18,5 gibt es keine Abnehmansicht.
5. Kontrolle: Das Ergebnis ist ein Startwert. Das eigentliche Kontrollmaß ist nach DGE und EFSA das Körpergewicht im Verlauf.

Hintergrund und Rechenbeispiele stehen im Artikel Grundumsatz und Gesamtumsatz.

Eiweißbedarf

• 18 bis unter 65 Jahre: Körpergewicht × 0,8 bis 0,83 g pro Tag (DGE/ÖGE 0,8 g/kg; EFSA 0,83 g/kg).
• Ab 65: zwei Werte nebeneinander – EFSA 0,83 g/kg und der DGE-Schätzwert 1,0 g/kg –, weil sich die Fachstellen hier nicht einig sind.
• Bei regelmäßigem Krafttraining: zusätzlich ein Bereich von 1,2 bis 1,6 g/kg (Entscheidung K-2) mit dem Hinweis, dass der Nutzen oberhalb von etwa 1,2 g/kg weniger sicher belegt ist, dass mehr Eiweiß zum Training in Studien nur einen kleinen Zusatznutzen für die Muskelmasse brachte und der Wert 1,6 aus einer statistisch nicht gesicherten Auswertung überwiegend junger Trainierender stammt (Morton et al. 2018; Nunes et al. 2022). Der Nutzen oberhalb von etwa 1,2 g/kg ist weniger sicher belegt; der Rechner zeigt das direkt beim Ergebnis an.
• Die Anzeige geht nie über 1,7 g/kg; die EFSA hält bei Erwachsenen bis etwa zum Doppelten der Referenzzufuhr für sicher.
• Bei Nierenerkrankung zeigen wir keine Zahl: Die Eiweißmenge gehört dann in ärztliche bzw. ernährungstherapeutische Hand.

Mahlzeiten-Werkstatt und Rezeptrechner

Summe je Nährstoff = Wert je 100 g × Menge in g ÷ 100, gerundet erst am Ende. Im Rezeptmodus teilen wir die Summe durch die Zahl der Portionen; Werte je 100 g gibt es nur, wenn du das Gewicht nach dem Garen einträgst, weil beim Kochen Wasser verdunstet oder aufgenommen wird. Nährstoffverluste beim Garen bilden wir nicht ab. Fehlt für eine Zutat ein Wert, steht vor der Summe „mindestens“.

Wie bewerten wir Studien und Empfehlungen?

Getrennt nach drei Fragen, die man leicht vermischt: Wie sicher ist ein Befund? Sind sich Fachleute einig? Und was folgt daraus für dich? Eine starke Studienlage für einen winzigen Effekt kann zu einer zurückhaltenden Empfehlung führen; ein fehlender Beleg heißt nicht, dass etwas wirkungslos ist.

• Zusatzhinweise machen typische Schwachstellen sichtbar, zum Beispiel wenn ein Befund allein aus Beobachtungen stammt, nur im Tierversuch oder an Blutwerten gezeigt wurde, Studien sich widersprechen, eine andere Personengruppe untersucht wurde oder der Nutzen im Alltag gering ist.
• Fachliche Einigkeit: „kein Streit“, „fachlich uneinig“ (Fachstellen bewerten dieselben Daten unterschiedlich – dann nennen wir beide Positionen) oder „öffentlich umstritten“ (Streit in Medien, nicht in der Fachwelt – dann stellen wir keine falsche Ausgewogenheit her).
• Was folgt daraus: „sinnvoll im genannten Rahmen“, „hängt von deiner Lage ab“, „für diesen Zweck nicht ausreichend begründet“ oder „ärztlich abklären“. Für Kinder, Schwangere und Stillende, Hochbetagte, Menschen mit Erkrankungen, Medikamenten oder Essstörungen geben wir keine Mengen-, Diät-, Fasten- oder Präparateempfehlungen.
• Wiedergaben von Leitlinien, Behördenwerten oder Gesetzen kennzeichnen wir mit Stelle und Stand, nicht mit einer Belegstufe.

Wir nutzen nur frei zugängliche Quellen – Leitlinien, Behördendokumente, Übersichtsarbeiten und Studien im Volltext. Haben wir von einer Arbeit nur die Zusammenfassung gelesen, verwenden wir sie qualitativ oder nur mit den Zahlen, die dort stehen, und setzen die Belegstufe eine Stufe vorsichtiger an. Jede Zahl auf dieser Website haben wir in einem getrennten zweiten Durchgang erneut gegen ihre Fundstelle geprüft. Die Belegbasis teilen wir mit dem Buch „Gut essen. Klar entscheiden.“; die Texte des Portals sind eigenständig.

Welche Festlegungen haben wir selbst getroffen?

Einige Regeln haben keine eigene Quelle, sondern sind redaktionelle Entscheidungen. Wir legen sie offen, damit du sie einordnen kannst, und ändern sie, sobald es bessere Grundlagen gibt:

• Kontextregel für Plus-Merkmale unter 40 kcal je 100 g
• Schätzbereich ± 10 % um den Ruheumsatz
• Abnehmansicht nie unter dem geschätzten Ruheumsatz
• Plausibilitätsgrenzen für Eingaben (etwa Größe 120–230 cm, Gewicht 30–300 kg, Einzelzutat über 5.000 g nur nach Bestätigung)
• Dichte 1,0 g/ml als Ersatzwert für Getränke ohne belegte Dichte
• Zuordnung von Milch zu den Getränken im Kompass
• Referenzportionen, soweit nicht aus DGE-Angaben abgeleitet

Jede Änderung an Schwellen, Regeln oder Texten des Kompasses erhöht die Methodik-Version (derzeit NK-0.2). Neue BLS-Versionen prüfen wir mit einem Vergleich aller betroffenen Werte und Einordnungen. Beides dokumentieren wir auf der Seite Korrekturen und Änderungen.