Mineralstoffe: Calcium, Eisen, Jod und Salz verständlich erklärt

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Was sind Mineralstoffe, und was unterscheidet Mengen- von Spurenelementen?

Mineralstoffe sind Nährstoffe ohne Kohlenstoffgerüst, die wir mit dem Essen aufnehmen müssen, weil der Körper sie nicht bilden kann. Sie bauen Knochen und Zähne auf, steuern den Wasserhaushalt, leiten Nervenreize weiter oder sind Teil von Hormonen und Enzymen. Über Eisen und Jod schreibt die DGE ausdrücklich, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden müssen (DGE, Referenzwerte).

Die Einteilung folgt der Menge, die der Körper braucht. Von den Mengenelementen – bei der DGE Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium – sind es Hunderte Milligramm bis einige Gramm am Tag. Von den Spurenelementen – Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Chrom, Mangan und Molybdän – genügen Milli- oder Mikrogramm. Wichtiger macht das keines von beiden: Ohne Jod funktioniert die Schilddrüse nicht, egal wie winzig die Menge ist.

Welche Mineralstoffe sind in Deutschland knapp?

Vor allem Jod, und bei Frauen vor den Wechseljahren häufig Eisen. Nach der Nationalen Verzehrsstudie (2005–2007) lag die Zufuhr aus Lebensmitteln bei Jod und – für jüngere Frauen – bei Eisen im Median deutlich unter den Referenzwerten; bei den meisten anderen Mineralstoffen reichte sie (Max Rubner-Institut 2008).

Jod: Laut Robert Koch-Institut tragen 32 Prozent der Erwachsenen ein erhöhtes Risiko, zu wenig Jod aufzunehmen, und die Versorgung geht zurück (DGE, Jod). Ein Grund: Jodsalz ist freiwillig, und Hersteller verwenden es seltener. 2023 steckte es nur noch in knapp 10 Prozent der untersuchten verpackten Brote und Brötchen (Max Rubner-Institut 2024).

Eisen: Frauen vor den Wechseljahren brauchen mit 16 mg am Tag deutlich mehr als Männer (11 mg) und erreichen diese Menge oft nicht. Eine WHO-Modellschätzung geht davon aus, dass in Deutschland etwa jede siebte nicht schwangere Frau zwischen 15 und 49 Jahren eine Blutarmut hat – die allerdings nicht immer auf Eisenmangel zurückgeht.

Wo stecken Calcium, Eisen, Jod und Kalium?

Calcium vor allem in Milchprodukten und grünem Gemüse, Eisen in Fleisch, Hülsenfrüchten und Vollkorn, Jod in Seefisch, Milch und Eiern, Kalium in Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten. So viel liefert eine übliche Portion nach unserer Rechnung aus dem Bundeslebensmittelschlüssel:

Portionen nach DGE-Orientierungswerten. Zum Vergleich die Referenzwerte für Erwachsene: Calcium 1.000 mg (DGE) bzw. 950 mg (EFSA), Eisen 11 mg (Männer) und 16 mg (Frauen vor den Wechseljahren), Jod 150 µg am Tag; für Kalium setzt das DGE-Rechenmodell ein Ziel von 4.000 mg. Jodgehalte in Milch und Eiern schwanken mit dem Futter.

Zwei Feinheiten. Erstens: Wie viel Eisen der Körper tatsächlich aufnimmt, hängt von der Quelle ab. Aus tierischen Lebensmitteln wird Eisen besser verwertet; bei pflanzlichem Eisen hilft Vitamin C aus derselben Mahlzeit, Tee und Kaffee bremsen (DGE, Eisen). Ob solche Kombinationen die Eisenspeicher auf Dauer füllen, ist allerdings nicht gesichert (Beck et al. 2014). Zweitens: Neben Milchprodukten nennt die DGE grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola, Nüsse und Samen sowie calciumreiches Mineralwasser mit über 150 mg je Liter als gute Calciumquellen – wichtig für alle, die wenig Milch trinken. Was Calcium für die Knochen in den Wechseljahren bedeutet, erklärt der Artikel Ernährung und Gewicht in den Wechseljahren.

Warum ist Salz ein Sonderfall?

Weil hier das Problem auf der anderen Seite liegt: zu viel statt zu wenig. Die Obergrenzen der Fachstellen liegen bei unter 5 g Salz am Tag (WHO) beziehungsweise 6 g (DGE). Das Robert Koch-Institut hat für die Jahre 2008 bis 2011 aus Urinproben einen Median von 3,4 g Natrium bei Frauen und 4,0 g bei Männern errechnet. In Salz umgerechnet sind das ungefähr 8,5 und 10 g, und etwa drei von vier Erwachsenen überschritten die 6 g der DGE (Klenow und Mensink 2016). Das meiste davon streuen wir nicht selbst: Brot, Wurst, Käse und Fertigprodukte bringen den größten Teil mit.

Auf der Packung steht übrigens nicht Natrium, sondern „Salz“ – berechnet als Natrium mal 2,5. Wie du das liest, steht im Artikel Nährwertangaben verstehen; ab welchem Salzgehalt ein Lebensmittel bei uns als „hoch“ eingeordnet wird, im Nährwert-Kompass.

Wann sind Mineralstoffpräparate sinnvoll – und wann riskant?

Nur bei einem festgestellten Bedarf, und dann in Absprache mit der Arztpraxis. Beim Eisen ist das besonders deutlich: Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, Eisenpräparate nur nach diagnostiziertem Mangel und unter ärztlicher Kontrolle zu nehmen. Männer, Frauen nach den Wechseljahren und Menschen mit der Eisenspeicherkrankheit gelten als Risikogruppen für zu viel Eisen (BfR 2021).

Wie Nahrungsergänzungsmittel rechtlich eingeordnet und kontrolliert werden, steht im Artikel Nahrungsergänzungsmittel. Einzelne Stoffe ordnen unsere Seiten zu Eisentabletten, Jod und Magnesium ein.

Mehr dazu im Buch: Im Kapitel „Vitamine und Mineralstoffe“ von „Gut essen. Klar entscheiden.“ geht es darum, welche Nährstoffe in Deutschland wirklich knapp sind und wofür sich Präparate lohnen können.