Kreatin als Nahrungsergänzung: Wirkung, Nebenwirkungen und für wen es infrage kommt

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Was ist Kreatin, und wo kommt es vor?

Kreatin ist eine Stickstoffverbindung, die der Körper vor allem in Leber und Nieren aus Aminosäuren aufbaut. In den Muskeln speichert es energiereiche Phosphatgruppen und hilft so, bei kurzen, heftigen Belastungen schnell Energie nachzuliefern – beim Sprint, beim Heben, beim Sprung. Weil der Körper es selbst herstellt, ist eine Zufuhr über die Nahrung nicht lebensnotwendig (Verbraucherzentralen 2026).

Mit dem Essen kommt trotzdem etwas dazu: Fleisch und Fisch enthalten nach Angaben der Verbraucherzentralen ungefähr ein halbes Gramm je 100 g, Milch nur Spuren. Wer wenig oder gar kein Fleisch und keinen Fisch isst, startet deshalb mit kleineren Speichern; ob gerade diese Gruppe stärker von einem Präparat profitiert, wird diskutiert, ist aber nicht sauber geklärt. Mehr zur pflanzlichen Kost steht im Artikel vegane Ernährung.

In Präparaten liegt Kreatin meist als Kreatin-Monohydrat vor; mit dieser Form wurden die meisten Studien gemacht. Andere Verbindungen sind teurer und weniger gut untersucht, einige gelten in der EU als neuartige Lebensmittel und sind bisher nicht zugelassen.

Welche Wirkung hat Kreatin beim Muskelaufbau?

Eine kleine, aber recht gut belegte – und nur in Verbindung mit Training. Kreatin macht keine Muskeln, es erlaubt ein klein wenig mehr Trainingsarbeit: eine Wiederholung mehr, etwas mehr Gewicht. Über Wochen summiert sich das. Für ältere Menschen gibt es eine Metaanalyse von 22 randomisierten Studien mit Teilnehmenden zwischen 57 und 70 Jahren: Wer zusätzlich zum Krafttraining Kreatin nahm, legte im Mittel rund 1,4 kg mehr fettfreie Masse zu als mit Training und Placebo; bei der Kraft waren die Unterschiede klein bis mittel (Chilibeck et al. 2017).

Bei Jüngeren im Kraftsport zeigen die Studien ein ähnliches Bild: messbar mehr Kraft im Training, aber in einer Größenordnung, die regelmäßiges, gesteigertes Training, ausreichend Eiweiß und Schlaf nicht ersetzen kann. Nach Angaben der Verbraucherzentralen reagiert zudem ein Teil der Menschen gar nicht auf Kreatin, vermutlich weil ihre Speicher schon gut gefüllt sind. Für Ausdauersport gibt es keinen belegten Vorteil, eher einen kleinen Nachteil durch das etwas höhere Körpergewicht. Wie Muskelaufbau ab der Lebensmitte am besten gelingt, steht im Artikel Muskeln ab 40 erhalten und aufbauen.

Und das Gehirn? Einige Studien deuten auf leichte Effekte bei Schlafmangel oder im höheren Alter hin. Eine beantragte EU-Angabe zur geistigen Leistungsfähigkeit hat die Lebensmittelbehörde EFSA 2024 aber abgelehnt, weil die Daten nicht ausreichten. Das Thema ist offen, eine Empfehlung lässt sich daraus nicht ableiten.

Was darf auf einer Kreatin-Packung stehen?

Für Kreatin sind zwei gesundheitsbezogene Angaben zugelassen, wörtlich:

• Zugelassene Angabe (EU-Register, VO (EU) Nr. 432/2012): „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“
• Zugelassene Angabe (EU-Register, VO (EU) Nr. 432/2012): „Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.“

Quelle: VO (EU) Nr. 432/2012, konsolidierte Fassung vom 17.05.2021. Beide Sätze haben enge Bedingungen. Die erste Angabe darf nur für Produkte verwendet werden, die für Erwachsene mit intensiver körperlicher Betätigung bestimmt sind, die zweite nur für Erwachsene über 55, die regelmäßig und mehrmals pro Woche mit steigender Belastung Krafttraining machen. Beide sind außerdem an eine festgelegte Tagesmenge geknüpft, die auf der Packung stehen muss. Diese Bedingung nennen wir hier bewusst nicht als Zahl, weil sie eine Voraussetzung für die Werbung ist und keine Empfehlung für dich.

Weitere beantragte Aussagen, etwa dass Kreatin „Energie für den Muskel liefert“, wurden abgelehnt. Alles, was über die beiden zugelassenen Sätze hinausgeht, ist auf Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln unzulässig – auch in Beiträgen von Influencerinnen und Influencern, sofern sie Werbung machen.

Welche Nebenwirkungen hat Kreatin?

Bei gesunden Erwachsenen meist harmlose, aber spürbare. Am häufigsten ist eine leichte Gewichtszunahme in den ersten Wochen; das ist kein Fett, sondern Wasser, das mit dem Kreatin in die Muskelzellen wandert. Dazu kommen bei größeren Mengen auf einmal Magen-Darm-Beschwerden, selten Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe. Die Behauptung, Kreatin verursache Haarausfall, geht auf eine einzige kurze Studie zurück, die Haarausfall gar nicht gemessen hatte; eine spätere Studie fand keinen Zusammenhang (Verbraucherzentralen 2026).

Ein Punkt verdient besondere Aufmerksamkeit: Kreatin kann den Laborwert Kreatinin erhöhen, ein Abbauprodukt, an dem Ärztinnen und Ärzte die Nierenfunktion abschätzen. Ein höherer Wert bedeutet dann nicht zwingend eine kranke Niere, kann aber zu Fehldeutungen führen. Sag deshalb bei einer Blutuntersuchung, dass du Kreatin nimmst.

Für wen kommt Kreatin infrage, und für wen nicht?

Am ehesten für Erwachsene, die regelmäßig Kraft- oder Schnellkrafttraining machen und eine kleine Leistungsreserve suchen. Für alle anderen gibt es keinen belegten Grund. Eine Abkürzung zum Muskelaufbau ohne Training ist es nicht, und für gesunde Freizeitsportlerinnen und -sportler ohne Krafttraining ist kein Zusatznutzen gezeigt.

Für bestimmte Gruppen raten die Verbraucherzentralen zur Einnahme nur nach ärztlicher Empfehlung: Menschen mit Vorerkrankungen, insbesondere der Nieren, Schwangere und Stillende, Kinder und Jugendliche. Für den Einkauf gilt: Präparate von unbekannten Anbietern im Ausland waren in Untersuchungen teils verunreinigt oder enthielten deutlich weniger Kreatin als angegeben.