Magnesium als Nahrungsergänzung: Was Tabletten bei Krämpfen und Blutdruck bringen

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viel Magnesium braucht man, und wo steckt es?

Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 350 mg am Tag für Männer und 300 mg für Frauen, auch in Schwangerschaft und Stillzeit 300 mg (DGE, Stand der Ableitung 2021). Die europäische Behörde EFSA kommt unabhängig davon auf dieselben Zahlen; sie hat sie aus beobachteten Verzehrmengen in mehreren EU-Ländern abgeleitet, weil es keinen verlässlichen Blutwert gibt, an dem sich der Bedarf festmachen ließe (EFSA 2017).

Gute Lieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen. Was einzelne Portionen bringen, zeigt unsere Rechnung:

Ein Frühstück aus Haferflocken mit einer Handvoll Kernen kommt so schon auf rund 150 mg, also etwa die Hälfte des Schätzwerts einer Frau. Wie sich solche Bausteine zu einem Tag fügen, beschreibt der Artikel gesund essen ohne Regelwerk; Hintergründe zu allen Mineralstoffen stehen in der Übersicht Mineralstoffe.

Wie häufig ist ein Magnesiummangel?

Bei üblichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten selten, so die DGE. Das deckt sich mit den Verzehrdaten: In 13 Ernährungserhebungen aus neun EU-Ländern lag die durchschnittliche Zufuhr Erwachsener zwischen etwa 230 und 440 mg am Tag (EFSA 2017).

Schwierig ist der Nachweis. Der Magnesiumwert im Blut ist zwar der am häufigsten gemessene Marker, die EFSA hält ihn aber für fragwürdig, wenn es darum geht, Zufuhr oder Versorgung zu beurteilen. Ein normaler Blutwert schließt einen Mangel deshalb nicht sicher aus, ein grenzwertiger beweist ihn nicht. Wer Beschwerden hat, die auf einen Mangel deuten könnten, oder Medikamente nimmt, die den Mineralstoffhaushalt beeinflussen, lässt das ärztlich abklären.

Helfen Magnesiumtabletten gegen Wadenkrämpfe oder Bluthochdruck?

Gegen Wadenkrämpfe im Alter wahrscheinlich kaum, gegen Bluthochdruck nur in kleinem Maß und vor allem bei bestimmten Gruppen.

Wadenkrämpfe. Das ist der Klassiker. Ein Cochrane-Review fasst die Studien zu älteren Menschen mit nächtlichen Krämpfen zusammen: Magnesium machte wahrscheinlich keinen spürbaren Unterschied bei Häufigkeit oder Stärke der Krämpfe, Durchfall trat dagegen häufiger auf (Garrison et al. 2020). Zu Krämpfen in der Schwangerschaft sind die Studien laut demselben Review widersprüchlich, zu Krämpfen beim Sport fehlen sie praktisch.

Blutdruck. In 38 randomisierten Studien sank der obere Wert unter Magnesiumpräparaten im Mittel um knapp 3 mmHg, der untere um gut 2 mmHg. Deutlicher war der Unterschied bei Menschen, die bereits Blutdrucksenker nahmen, und bei nachgewiesen niedrigem Magnesiumspiegel; bei normalem Blutdruck ließ sich kein gesicherter Effekt zeigen (Argeros et al. 2025). Für Menschen mit Bluthochdruck ist das ein Thema für die Arztpraxis, kein Grund zur Selbstbehandlung.

Citrat, Glycinat, Oxid: Ist eine Form besser?

Für Gesunde ohne Mangel spielt das nach der vorhandenen Literatur eine kleinere Rolle, als die Werbung nahelegt. Magnesium steckt in Präparaten immer als Verbindung, etwa als Citrat, Oxid, Carbonat oder an Aminosäuren gebunden; welche, steht in der Zutatenliste. Eine systematische Übersicht über 14 Vergleichsstudien kam zu dem Schluss, dass organische Verbindungen wie Citrat tendenziell besser aufgenommen werden als anorganische wie Oxid und dass der Anteil, der ins Blut gelangt, von der Menge abhängt. Zugleich hielten bei Gesunden ohne vorherigen Mangel alle untersuchten Formen die Werte im normalen Bereich (Pardo et al. 2021).

Wir haben diese Übersicht nur als Zusammenfassung gelesen, deshalb ordnen wir sie vorsichtig ein: niedrig – erste Hinweise. Für Ältere, Kranke oder Menschen mit niedrigen Ausgangswerten lässt sich daraus laut den Autorinnen und Autoren nichts Sicheres ableiten. Ein Preisaufschlag für eine bestimmte Verbindung ist mit diesen Daten jedenfalls nicht begründbar.

Was darf auf der Packung stehen?

Für Magnesium sind zahlreiche Angaben zugelassen, darunter diese vier, wörtlich:

• Zugelassene Angabe (EU-Register, VO (EU) Nr. 432/2012): „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“
• Zugelassene Angabe (EU-Register, VO (EU) Nr. 432/2012): „Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“
• Zugelassene Angabe (EU-Register, VO (EU) Nr. 432/2012): „Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“
• Zugelassene Angabe (EU-Register, VO (EU) Nr. 432/2012): „Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei“

Quelle: VO (EU) Nr. 432/2012, konsolidierte Fassung vom 17.05.2021. Die Sätze beschreiben, wofür Magnesium gebraucht wird – und dass ein Mangel müde machen kann. Dass zusätzliches Magnesium bei gedecktem Bedarf wacher, entspannter oder krampffreier macht, sagen sie nicht. Erlaubt sind sie nur für Produkte, die eine in der EU festgelegte Mindestmenge enthalten.

Kann zu viel Magnesium schaden?

Aus Lebensmitteln nicht – bei Gesunden wurden darüber keine nachteiligen Wirkungen beobachtet. Bei Präparaten ist die erste unerwünschte Wirkung, die auftritt, ein weicher Stuhl bis Durchfall. Aus diesem Grund hat das frühere wissenschaftliche Gremium der EU-Kommission eine Obergrenze von 250 mg am Tag für zusätzlich aufgenommenes Magnesium festgelegt; sie gilt ausdrücklich nur für Präparate und angereicherte Lebensmittel, nicht für Magnesium aus normalem Essen. Leichter Durchfall trat in Studien bei einem kleinen Teil der Erwachsenen ab zusätzlichen Mengen um 360 mg auf. Das BfR schlägt für ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel deshalb höchstens 250 mg je empfohlener Tagesmenge vor und regt an, dass Hersteller diese Menge auf zwei oder mehr Portionen verteilen (BfR 2021).

Ernster wird es, wenn mehrere Produkte zusammenkommen. In einer Analyse von 50 sogenannten Testosteron-Boostern überschritten 13 Produkte die Höchstmengen unter anderem für Magnesium (Clemesha et al. 2020). Und Mineralstoffpräparate können sich mit Arzneimitteln gegenseitig beeinflussen; wer regelmäßig Medikamente nimmt, klärt das vorher in der Apotheke oder Arztpraxis (Bendadani et al. 2025).