Nahrungsergänzungsmittel
Omega-3-Kapseln: Was Fischöl und Algenöl bringen und welche Risiken bekannt sind
Kurz gesagt: Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette; die langkettigen Formen EPA und DHA stecken vor allem in fettem Seefisch, die pflanzliche Alpha-Linolensäure in Lein-, Raps- und Walnussöl. Omega-3-Kapseln veränderten in großen Studien die Sterblichkeit kaum und gingen mit mehr Vorhofflimmern einher. Fisch als Lebensmittel ist ein anderes Thema.
Auf einen Blick
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Angemessene Zufuhr EPA plus DHA (EFSA) | 250 mg am Tag für Erwachsene; in Schwangerschaft und Stillzeit zusätzlich 100 bis 200 mg DHA |
| Was die DGE für Fisch nennt | 1 bis 2 Portionen pro Woche |
| Tolerierbare Obergrenze (EFSA) | keine festgelegt, Datenlage reicht nicht |
| Kapseln und Sterblichkeit | praktisch kein Unterschied in 86 Studien |
| Bekanntes Risiko | mehr Vorhofflimmern, deutlicher bei höheren Mengen |
Die Werte sind offizielle Bezugsgrößen mit Stelle und Stand, keine Einnahmeempfehlung für Präparate.
Was ist Omega-3, und wie viel braucht man?
Unter Omega-3 laufen mehrere Fettsäuren mit ähnlicher chemischer Struktur. Die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) kommt in Leinöl, Rapsöl, Walnüssen und Leinsamen vor. Die langkettigen Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) liefern vor allem fette Meeresfische. Der Körper kann EPA und DHA zum Teil aus ALA bilden.
Für EPA und DHA zusammen nennt die EFSA eine angemessene Zufuhr von 250 mg am Tag für Erwachsene; in Schwangerschaft und Stillzeit kommen 100 bis 200 mg DHA dazu. Begründet hat sie den Wert mit Herz-Kreislauf-Überlegungen, einen Durchschnittsbedarf konnte sie mangels Daten nicht ableiten (EFSA 2017). Die DGE nennt in ihren lebensmittelbezogenen Empfehlungen ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche. Wie das zusammenpasst, zeigt die Rechnung:
| Lebensmittel, Portion | EPA + DHA | ALA |
|---|---|---|
| Hering roh, 120 g (T102100) | 2,4 g | 0,2 g |
| Lachs roh, 120 g (T410100) | 2,2 g | 0,3 g |
| Makrele roh, 120 g (T107100) | 1,6 g | 0,2 g |
| Sardine roh, 120 g (T105100) | 1,3 g | 0,1 g |
| Thunfisch roh, 120 g (T121100) | 1,0 g | 0,1 g |
| Leinöl, 10 g (Q160000) | 0 | 5,3 g |
| Walnüsse, 25 g (H120100) | 0 | 2,5 g |
| Rapsöl, 10 g (Q180000) | 0 | 0,8 g |
Eine Portion Hering bringt rechnerisch mehr EPA und DHA, als der EFSA-Wert für eine ganze Woche vorsieht (7 × 250 mg = 1,75 g). Wer ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch isst, liegt also im Wochenmittel über dem Referenzwert. Welche Fette und Öle sich im Alltag lohnen, beschreibt der Artikel Fett in der Ernährung.
Was bringen Omega-3-Kapseln für Herz und Lebensdauer?
Weniger, als ihr Ruf vermuten lässt. Der Cochrane-Review mit 86 randomisierten Studien fand für Omega-3-Präparate praktisch keinen Unterschied bei der Gesamtsterblichkeit und kaum einen bei Herz-Kreislauf-Ereignissen insgesamt. Einen kleinen Effekt gab es bei Todesfällen durch koronare Herzkrankheit – rechnerisch etwa ein verhinderter Fall unter rund 330 Behandelten – und bei den Blutfetten (Abdelhamid et al. 2020).
Ähnlich fiel die große VITAL-Studie bei Menschen ohne bekannte Herzkrankheit aus: Fischölkapseln verringerten über gut fünf Jahre weder die Zahl schwerer Herz-Kreislauf-Ereignisse noch Krebs oder Todesfälle. Weniger Herzinfarkte zeigten sich nur in einem Nebenendpunkt, der für sich genommen wenig Gewicht hat (Manson et al. 2019).
Welche Risiken haben Omega-3-Präparate?
Das bekannteste Risiko betrifft den Herzrhythmus. In einer Auswertung von sieben großen Herz-Kreislauf-Studien mit zusammen mehr als 81.000 Teilnehmenden trat Vorhofflimmern unter Omega-3-Präparaten relativ um 25 Prozent häufiger auf, und zwar umso deutlicher, je höher die tägliche Menge war (Gencer et al. 2021). Vorhofflimmern ist eine verbreitete Form von Herzrhythmusstörung. Fachleute aus BfR und BVL raten deshalb Menschen mit Herzerkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren, solche Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache zu nehmen. Außerdem gibt es Hinweise, dass hohe Mengen die Blutgerinnung beeinflussen und bei gerinnungshemmenden Medikamenten Blutungen begünstigen können (Bendadani et al. 2025).
Eine tolerierbare Obergrenze für EPA und DHA hat die EFSA nicht festgelegt, weil die Daten dafür nicht ausreichen. Das heißt nicht „unbedenklich in jeder Menge“, sondern „nicht genug untersucht, um eine Grenze zu ziehen“.
Brauchen Menschen, die vegan essen, Algenöl?
Pauschal nicht, im Einzelfall vielleicht. Wer vegetarisch oder vegan isst, nimmt in Studien mehr pflanzliche Alpha-Linolensäure auf, aber deutlich weniger EPA und DHA und hat entsprechend niedrigere Blutspiegel. Ob das gesundheitlich eine Rolle spielt, ist offen (Neufingerl & Eilander 2021). Präparate auf Basis von Mikroalgen liefern DHA und teils EPA ohne Fisch.
Klarer ist es in der Schwangerschaft: Das Netzwerk Gesund ins Leben rät Schwangeren, die vegan essen, neben Jod, Folsäure und Vitamin B12 auch DHA zu ergänzen und die Versorgung ärztlich prüfen zu lassen (Alaze-Hagemann et al. 2026). Mengen klärst du dort, nicht hier. Was bei pflanzlicher Kost sonst knapp werden kann, steht im Artikel vegane Ernährung.
Was darf auf der Packung stehen?
Für EPA und DHA sind mehrere Angaben zugelassen. Wörtlich, vier Beispiele:
- Zugelassene Angabe (EU-Register, VO (EU) Nr. 432/2012): „EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei“
- Zugelassene Angabe (EU-Register, VO (EU) Nr. 432/2012): „DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei“
- Zugelassene Angabe (EU-Register, VO (EU) Nr. 432/2012): „DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei“
- Zugelassene Angabe (EU-Register, VO (EU) Nr. 432/2012): „DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei“
Quelle: VO (EU) Nr. 432/2012, konsolidierte Fassung vom 17.05.2021. Aufschlussreich sind die Bedingungen dahinter. Die Angaben zu Herz, Gehirn und Sehkraft sind an Mengen in der Größenordnung des EFSA-Referenzwerts geknüpft, die eine Fischmahlzeit pro Woche rechnerisch abdeckt. Die Angaben zu Blutfetten und Blutdruck gelten erst bei täglichen Mengen, die ein Vielfaches davon betragen – also in dem Bereich, in dem Studien mehr Vorhofflimmern beobachtet haben. Für Präparate mit diesen Angaben schreibt die Verordnung zusätzlich einen Hinweis auf eine Höchstmenge vor, die nicht überschritten werden darf.
Häufige Fragen
Sind Omega-3-Kapseln sinnvoll, wenn ich keinen Fisch esse?
Ein belegter Nutzen für Herz oder Lebensdauer zeigt sich in den großen Kapselstudien nicht. Wer keinen Fisch isst, kann pflanzliche Omega-3-Quellen wie Raps- oder Leinöl und Walnüsse nutzen. In Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei veganer Ernährung in der Schwangerschaft gelten eigene Empfehlungen, die du ärztlich besprichst.
Ist Fisch besser als eine Kapsel?
Direkte Vergleichsversuche gibt es kaum. Fisch liefert neben Omega-3 auch Eiweiß, Jod und Vitamin D; ein roher Hering etwa bringt laut BLS 4.0 je 100 g 16 µg Vitamin D und 49 µg Jod mit. Die Risiken, die bei Kapseln beobachtet wurden, sind für Fisch als Lebensmittel nicht beschrieben.
Was ist der Unterschied zwischen ALA, EPA und DHA?
ALA ist die pflanzliche Omega-3-Fettsäure, EPA und DHA sind die langkettigen Formen aus Fisch und Algen. Der Körper kann EPA und DHA zum Teil aus ALA herstellen; für EPA und DHA zusammen nennt die EFSA einen eigenen Referenzwert.
Senken Omega-3-Präparate die Blutfette?
Die Triglyceride sanken in Studien messbar, allerdings bei Mengen weit über dem Referenzwert. Ob das in weniger Herzinfarkte mündet, zeigen die großen Studien nicht eindeutig. Erhöhte Blutfette gehören ärztlich behandelt.
Quellen und Stand
- EFSA (2017): Dietary reference values for nutrients: Summary report, Abschnitt Fette (EPA und DHA). EFSA supporting publication e15121. doi:10.2903/sp.efsa.2017.e15121
- EFSA (2025): Overview on Tolerable Upper Intake Levels, Version 11 (DHA, EPA, DPA). efsa.europa.eu
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2024): Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen (Fisch 1 bis 2 Portionen pro Woche). dge.de
- Abdelhamid AS et al. (2020): Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev CD003177. doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5
- Manson JE et al. (2019): Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. N Engl J Med 380:23–32. doi:10.1056/nejmoa1811403
- Gencer B et al. (2021): Effect of Long-Term Marine Omega-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes. Circulation 144:1981–1990. doi:10.1161/circulationaha.121.055654
- Bendadani C et al. (2025): Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel. Bundesgesundheitsblatt 68:1226–1236. doi:10.1007/s00103-025-04134-1
- Neufingerl N, Eilander A (2021): Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients 14(1):29. doi:10.3390/nu14010029
- Alaze-Hagemann F et al. (2026): Handlungsempfehlungen des Netzwerks Gesund ins Leben vor und während der Schwangerschaft. Geburtshilfe Frauenheilkd 86(6):e60–e97. doi:10.1055/a-2827-5905
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012, konsolidierte Fassung vom 17.05.2021, Anhang, Einträge DHA und EPA. eur-lex.europa.eu
Nährwerte: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0. Werte je Portion: eigene Berechnungen von kalorien.info aus den Fettsäurespalten C20:5 n-3, C22:6 n-3 und C18:3 n-3 (BLS-Codes T102100, T410100, T107100, T105100, T121100, Q160000, H120100, Q180000). Quellen geprüft bis 01.10.2026; ob es eine neuere konsolidierte Fassung der VO (EU) Nr. 432/2012 gibt, ist nicht geprüft.