Zink als Nahrungsergänzung: Was Zinktabletten bei Erkältung bringen und wie viel man braucht

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 08.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viel Zink braucht man, und warum hängt das vom Essen ab?

Für Erwachsene gibt es nicht einen Zielwert, sondern drei, je nachdem, wie viel Phytat die Kost enthält. Bei niedriger Phytatzufuhr empfehlen sich für Männer 11 mg und für Frauen 7 mg Zink am Tag, bei mittlerer 14 und 8 mg, bei hoher 16 und 10 mg. Für Schwangere und Stillende liegen die Werte etwas höher als für nicht schwangere Frauen. Für Kinder und Jugendliche gelten feste Werte, weil bei kleinen Kindern kein nennenswerter Einfluss der Phytatzufuhr auf die Zinkaufnahme festgestellt wurde.

Entscheidend ist, wie viel Zink ankommt. Neben der Menge im Lebensmittel ist der Phytatgehalt der Kost der wichtigste Einflussfaktor auf die Aufnahme im Darm. Bei sehr hohem Phytatgehalt kann die Aufnahme im Vergleich zu durchschnittlichem Gehalt um bis zu 45 % vermindert sein. Deshalb muss bei hoher Phytatzufuhr auch mehr Zink gegessen werden. Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, braucht rechnerisch mehr Zink, weil weniger davon ankommt. Wie pflanzliche Kostformen bei solchen Nährstoffen abschneiden, steht im Artikel vegane Ernährung.

Was ist Phytat, und wie lässt sich seine Wirkung in der Küche senken?

Phytat ist eine chemische Form der Phytinsäure. Pflanzen speichern darin Phosphor und binden damit Mineralstoffe, die sie bei der Keimung benötigen. Deshalb steckt es vor allem in Lebensmitteln, die auch als Saatgut dienen können, in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Im Magen-Darm-Trakt bindet Phytat Zink, sodass der Körper es nicht mehr aufnehmen kann. Angaben zum Phytatgehalt stehen in der Regel nicht in Nährwerttabellen; die Zufuhr lässt sich deshalb nur schätzen.

Drei Kostformen lassen sich unterscheiden. Eine niedrige Phytatzufuhr (330 mg am Tag) haben Ernährungsweisen, bei denen Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wenig gegessen werden und die Eiweißquellen vorrangig tierisch sind; die Zinkaufnahme ist dann hoch, die Kost enthält aber häufig wenig Ballaststoffe aus Getreide. Eine mittlere Zufuhr (660 mg) entsteht bei einer vollwertigen Mischkost mit Fleisch oder Fisch, Vollkorn und Hülsenfrüchten, ebenso bei vegetarischer oder veganer Kost, deren Getreide vorrangig aus Sauerteig, ausgemahlenem Mehl wie Weißmehl oder gekeimtem Getreide besteht. Eine hohe Zufuhr (990 mg) haben Ernährungsweisen mit vielen nicht gekeimten oder unfermentierten Vollkornprodukten, etwa Frischkornbrei, und Hülsenfrüchten wie Soja oder Kidneybohnen bei kaum oder keinem tierischen Eiweiß; die Zinkaufnahme ist dann eingeschränkt.

In der Küche lässt sich Phytat abbauen. Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung senken den Gehalt und erhöhen die Verfügbarkeit des Zinks; auch tierisches Eiweiß in derselben Mahlzeit verbessert die Aufnahme. Das gilt für Vollkornbrot ebenso wie für Hülsenfrüchte, die vor dem Kochen eingeweicht werden. Zu den Getreideprodukten allgemein: Vollkornprodukte.

Vollkornbrot verursacht trotz Phytat keinen Zinkmangel. Weizenvollkornbrot enthält 1,5 mg Zink je 100 g, Weißbrot nur 0,7 mg. Die höhere Menge gleicht aus, dass ein Teil des Zinks durch Phytat gebunden bleibt, wenn das Phytat nicht, etwa durch Sauerteig, abgebaut wurde. Der Unterschied zwischen beiden Broten ist also kein Argument gegen Vollkorn, sondern ein Grund, Vollkorn mit Sauerteig oder mit tierischem Eiweiß zu kombinieren.

Welche Lebensmittel liefern Zink?

Gute Zinklieferanten sind Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch und Eier. Unter den pflanzlichen Quellen stehen Nüsse wie Cashew- und Pekannüsse, außerdem Weizen- und Roggenkeimlinge, Kerne, Hülsenfrüchte und Vollkorn. Allgemein nimmt der Körper Zink aus tierischen Lebensmitteln besser auf als aus pflanzlichen. Listen mit Portionen, ein Beispieltag mit Mischkost und die Mengen in Käse und Milchprodukten stehen auf der Seite Zinkreiche Lebensmittel; weitere Mineralstoffe je Portion in der Übersicht Mineralstoffe.

Auch je 100 g lässt sich einordnen, was ein Lebensmittel liefert. Eine Zinkquelle darf ein Lebensmittel heißen, wenn 100 g mindestens 15 % des Nährstoffbezugswerts von 10 mg enthalten, also 1,5 mg. Für „hoher Zinkgehalt“ ist das Doppelte nötig, 3 mg je 100 g. Nach den BLS-Werten erreichen Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, Bergkäse, Emmentaler, Rindfleisch, trockene Linsen und Haferflocken den hohen Gehalt. Schweinekotelett und Weizenvollkornbrot liegen auf „Quelle“, Roggenvollkornbrot, Ei, gekochte Linsen und Weißbrot erreichen die Schwelle nicht.

Trockene Linsen mit 3,7 mg je 100 g erreichen den hohen Gehalt, gekochte mit 0,9 mg nicht: Beim Kochen nehmen die Linsen Wasser auf, und der Gehalt je 100 g sinkt. Für den Teller zählt die gekochte Portion.

Wozu braucht der Körper Zink, und was darf auf der Packung stehen?

Zink ist ein essenzielles Spurenelement: Es ist lebenswichtig, und der Körper kann es nicht selbst herstellen. Klassische Speicherorgane gibt es dafür nicht, deshalb muss Zink regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Es ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine und beteiligt an Zellwachstum und Wundheilung, an verschiedenen Stoffwechselvorgängen, im Immunsystem und bei der Fortpflanzung. Zum Immunsystem im Zusammenhang mit anderen Nährstoffen siehe Immunsystem und Ernährung.

Für Zink hat die EU besonders viele Angaben zugelassen, insgesamt 17. Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel, Kohlenhydrat-Stoffwechsel, Fettsäurestoffwechsel und Vitamin-A-Stoffwechsel bei, außerdem zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen, zu einer normalen Eiweißsynthese und zu einer normalen DNA-Synthese. Es trägt zu einer normalen kognitiven Funktion, zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zugelassen sind auch die Angaben, dass Zink zur Erhaltung normaler Knochen, Haare, Nägel, Haut und Sehkraft und zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut beiträgt und dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Voraussetzung ist jeweils, dass das Lebensmittel eine Zinkquelle ist.

Gerade die Angaben zu Haut, Haaren und Testosteron werden gern so verstanden, als würde Zink dort etwas verbessern. Gemeint ist die normale Funktion: Ohne ausreichend Zink läuft sie nicht normal ab. Wie wenig belastbar Werbung rund um Testosteron ist, zeigt eine Auswertung von 50 sogenannten Testosteron-Boostern. Für 24,8 % der Produkte fanden sich in der Fachliteratur Daten, die einen Anstieg des Testosterons durch Inhaltsstoffe zeigen, für 10,1 % Daten, die einen Rückgang zeigen, für 61,5 % gar keine Daten. Die Produkte enthielten im Median 272 % des US-Richtwerts für Zink, und 13 Produkte überschritten die US-Höchstmenge für Zink, Niacin oder Magnesium.

Wie viel Zink nehmen Menschen in Deutschland auf?

In der Nationalen Verzehrsstudie II lag die mittlere Zufuhr bei Frauen bei 8 mg am Tag und bei Männern bei 11 mg. Zur Phytatzufuhr der Bevölkerung enthält die Studie keine Angaben. Weil Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte im Durchschnitt eher wenig gegessen werden, ist eine niedrige bis mittlere Phytatzufuhr anzusetzen. Frauen erreichen im Durchschnitt damit die empfohlenen 7 mg bei niedriger oder 8 mg bei mittlerer Phytatzufuhr. Ein Teil der Männer erreicht den Referenzwert von 14 mg bei mittlerer Phytatzufuhr nicht. Eine Zufuhr unterhalb des Referenzwerts ist nicht mit einem Mangel gleichzusetzen, sie erhöht aber die Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung.

Wann kommt ein Zinkmangel vor?

Ein Zinkmangel kann ein beeinträchtigtes Längenwachstum, Hautekzeme, Durchfälle, Wundheilungsstörungen, Probleme der Wahrnehmung und des Erinnerungsvermögens und eine höhere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten hervorrufen. Keines dieser Symptome ist spezifisch für Zinkmangel; sie können auch andere Ursachen haben. Als Nachweis eines Zinkmangels gilt die Verminderung der Symptome nach Zinkgabe, die nur unter ärztlicher Begleitung erfolgen sollte.

Ein schlechter Versorgungszustand wurde bei Senioren und bei Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen häufiger beobachtet. Vegetarische Kostformen können mehr Phytat enthalten, wodurch das Risiko für einen Mangel steigt. Schwere Formen des Zinkmangels treten in Deutschland kaum auf.

Helfen Zinktabletten gegen Erkältungen?

Eine Cochrane-Auswertung hat 34 Studien mit 8.526 Teilnehmenden zusammengefasst, 15 zur Vorbeugung und 19 zur Behandlung; 22 Studien liefen mit Erwachsenen, 12 mit Kindern. Verglichen wurde Zink allein mit Placebo, Kombinationen mit anderen Mineralstoffen oder Vitaminen blieben ausgeschlossen. Die Hälfte der Studien (17) prüfte Lutschtabletten mit Zinkacetat, Zinkgluconat oder Zinkorotat; Zinkgluconat wurde in Mengen zwischen 45 und 276 mg am Tag über 4,5 bis 21 Tage gegeben. Die übrigen Studien nutzten Kapseln, Pulver, Tabletten, Sirup oder Nasenspray.

Zur Vorbeugung ergab sich kein klarer Unterschied. Das Risiko, überhaupt eine Erkältung zu bekommen, lag mit Zink bei dem 0,93-Fachen des Placebos (95-%-Konfidenzintervall 0,85 bis 1,01; neun Studien, 1.449 Teilnehmende; niedrige Aussagesicherheit). Wenn Erkältungen auftraten, war ihre Dauer mit Zink im Mittel um 0,63 Tage kürzer (Konfidenzintervall von minus 1,29 bis plus 0,04 Tage; moderate Aussagesicherheit); der Unterschied ist nicht klar von null verschieden.

Bei der Behandlung einer laufenden Erkältung war die mittlere Dauer mit Zink um 2,37 Tage kürzer (Konfidenzintervall minus 4,21 bis minus 0,53 Tage; acht Studien, 972 Teilnehmende). Die Aussagesicherheit ist niedrig, und die Ergebnisse der Studien unterschieden sich sehr stark (I² von 97 %). Ob am Ende des Beobachtungszeitraums weniger Menschen noch erkältet waren, ist unklar (sehr niedrige Aussagesicherheit). Nicht schwere Nebenwirkungen traten bei der Behandlung häufiger auf (Risiko das 1,34-Fache; Konfidenzintervall 1,15 bis 1,55; 16 Studien, 2.084 Teilnehmende; moderate Aussagesicherheit). Als mögliche Nebenwirkungen von Zink wurden unter anderem unangenehmer Geschmack, Geruchsverlust, Erbrechen, Magenkrämpfe und Durchfall erfasst. Für die Vorbeugung ist unklar, ob sich die Zahl der Nebenwirkungen unterscheidet.

Die Auswertung weist darauf hin, dass sich die Studien stark in Form, Menge, Begleitbehandlung und Messgrößen unterschieden und mehrere Angaben unvollständig berichtet wurden. Für den Alltag heißt das: Ein sicherer Nutzen ist nicht belegt, und wer Zink-Lutschtabletten nehmen möchte, klärt vorher in der Apotheke, ob sie zu den eigenen Medikamenten passen.

Kann zu viel Zink schaden?

Ja. Eine hohe Zinkzufuhr bei gleichzeitig niedriger Kupferzufuhr beeinträchtigt die Aufnahme von Kupfer. Weil Kupfer eine Funktion im Eisenstoffwechsel hat, kann daraus eine Blutarmut entstehen. Die EFSA hat deshalb tolerierbare Gesamtzufuhrmengen abgeleitet, die nicht dauerhaft überschritten werden sollten: 25 mg Zink am Tag für Erwachsene und je nach Körpergewicht zwischen 7 mg bei Kindern von 1 bis 3 Jahren und 22 mg bei 15- bis 17-Jährigen.

Über die Ernährung allein sind zu hohe Mengen in der Regel nicht zu erreichen. Zur Gesamtzufuhr tragen neben Nährstoffpräparaten auch Mundhygieneprodukte bei, vor allem Zahnpasta, Mundwasser und Haftcremes. Weil die normale Ernährung einen Teil der Menge liefert und viele Menschen mehrere Produkte kombinieren, schlägt das BfR für ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 mg Zink je empfohlener Tagesmenge vor, für Personen ab 15 Jahren; Für Kinder und Jugendliche bis zum vollendeten 17. Lebensjahr sieht der Vorschlag keine Zink-Supplementierung vor, und für angereicherte Lebensmittel ist kein Zinkzusatz vorgeschlagen.

Wichtig ist der Blick auf alle Produkte im Schrank: Zink steckt in Multivitaminen, in Präparaten für Haut und Haare, in Lutschtabletten und in Zahnpflegeprodukten. Wer regelmäßig Arzneimittel nimmt, fragt in der Apotheke nach.

Zink in Fleisch, Käse, Kernen und Vollkorn mit Portionen und Phytat-Einordnung zeigt der Artikel Zinkreiche Lebensmittel.