Rezepte mit berechneten Nährwerten: im Aufbau

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wo sind die bisherigen Rezepte?

Sie sind vorerst nicht mehr online. Auf der früheren Fassung von kalorien.info standen fünf Rezepte: Curry-Putengeschnetzeltes, Erdbeer-Sorbet, Heidelbeerkuchen mit Buttermilch, indische Kartoffeln mit Joghurtsoße und Spaghetti mit Thunfisch. Wir überarbeiten sie, weil zu jedem Rezept auf kalorien.info nachprüfbare Nährwerte gehören. Wer einen alten Link aufruft, landet bis dahin hier.

Neue Rezepte veröffentlichen wir nur, wenn wir ihre Nährwerte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) berechnet haben und den Rechenweg zeigen können – mit dem Hinweis, dass dein Gericht je nach Zutaten und Kochweise abweichen kann. Das dauert länger als Abschreiben, ist aber der Grund, warum es diese Seite gibt.

Wie berechne ich die Nährwerte meines eigenen Rezepts?

Indem du alle Zutaten mit ihrem Gewicht addierst und durch die Zahl der Portionen teilst. Für jede Zutat gilt: Wert je 100 g × Gramm ÷ 100. Unser Rezeptrechner nimmt dir das ab und zeigt jeden Schritt. Damit das Ergebnis stimmt, helfen vier Regeln:

1. Roh wiegen, roh rechnen. Nudeln, Reis und Hülsenfrüchte nehmen beim Kochen viel Wasser auf. Wer 100 g trockene Nudeln abwiegt, wählt auch den Eintrag „roh“. Wie stark sich das Gewicht beim Garen ändert, zeigt der Artikel Roh oder gegart?.
2. Fett mitzählen. Das Öl in der Pfanne ist oft der größte unsichtbare Posten. Ein Esslöffel (10 g) Rapsöl bringt rund 90 kcal mit.
3. Endgewicht für Werte je 100 g. Werte je 100 g des fertigen Gerichts lassen sich nur berechnen, wenn du den Topfinhalt nach dem Kochen wiegst – beim Kochen verdunstet Wasser oder wird aufgenommen.
4. Portionen ehrlich festlegen. Ob der Eintopf für vier oder sechs Teller reicht, verändert die Werte je Portion um die Hälfte. Hilfe beim Einschätzen gibt der Artikel Wie viel ist eine Portion?.

Eine Grenze hat jede solche Rechnung: Vitaminverluste beim Garen bildet sie nicht ab. Für Energie, Eiweiß, Fett und Ballaststoffe ist das Ergebnis aber eine gute Schätzung.

Lohnt sich Selbstkochen?

Für den Geldbeutel weniger, als man denkt; für die Kontrolle über das, was im Essen steckt, durchaus. In einer Berliner Modellrechnung mit Preisen von Anfang 2021 war frisch gekochte Standardkost nur etwa 4 bis 5 Prozent günstiger als dieselbe Kost aus Fertigprodukten (Kabisch et al. 2021). Größer ist der Unterschied bei der Menge, die man isst: In einer Laborstudie aßen Menschen mit überwiegend hochverarbeiteter Kost rund 500 kcal am Tag mehr als mit wenig verarbeiteter (Hall et al. 2019).

Wie du aus wenigen Grundzutaten satt machende Mahlzeiten zusammenstellst, zeigt der Artikel Energiedichte: Gemüse und Hülsenfrüchte bringen viel Volumen für wenig Energie.

Worauf kommt es beim Vorkochen und Aufwärmen an?

Auf Temperatur und Zeit. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, Speisen beim Zubereiten und beim Aufwärmen überall mindestens zwei Minuten lang auf mindestens 70 °C zu erhitzen und in der Mikrowelle zwischendurch umzurühren (BfR, Verbrauchertipps). Reste sollen innerhalb weniger Stunden auf unter 7 °C abkühlen – größere Mengen am besten in flachen Gefäßen –, in den Kühlschrank wandern und binnen zwei bis drei Tagen gegessen oder eingefroren werden (BfR, Vorkochen).

Besonders bei Reis und Nudeln lohnt es sich, nicht zu trödeln: Sporen des Bakteriums Bacillus cereus überstehen das Kochen. Bleiben gegarte stärkehaltige Speisen lange warm stehen, kann es ein Gift bilden, das auch erneutes Aufwärmen nicht zerstört und Übelkeit und Erbrechen auslöst. Und wer den Arsengehalt im Reis drücken möchte: Das BfR empfiehlt, die Körner vorher abzuspülen, sie mit viel Wasser zu kochen und dieses Wasser danach wegzuschütten (BfR, Arsen in Reis).

Für einzelne Mahlzeiten ohne Rezept gibt es die Mahlzeiten-Werkstatt.