Vitamine: was sie sind, wo sie stecken und wann es knapp wird
Kurz gesagt: Vitamine sind Stoffe, die der Körper für viele Abläufe braucht, aber nicht oder nicht ausreichend selbst bildet. Man teilt sie in fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche (B-Vitamine, C). Mit abwechslungsreichem Essen sind die meisten gut versorgt. In Deutschland wird es vor allem bei Vitamin D und Folat knapp, bei veganer Ernährung und im Alter auch bei B12.
Auf einen Blick
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Fettlöslich | Vitamin A, D, E und K |
| Wasserlöslich | Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat, Pantothensäure, Biotin, Vitamin B12, Vitamin C |
| Häufig knapp in Deutschland | Vitamin D (vor allem im Winter), Folat in der Zufuhr; B12 bei veganer Ernährung und im Alter |
| Sonderfall Vitamin D | wird überwiegend mit Sonnenlicht in der Haut gebildet |
| Risiko „zu viel“ | über normale Lebensmittel praktisch nicht, über hoch dosierte Präparate schon |
Was sind Vitamine – und welche Arten gibt es?
Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die keine Energie liefern, aber an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ordnet sie in ihren Referenzwerten in zwei Gruppen: fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (Thiamin, Riboflavin, Niacin, B6, Folat, Pantothensäure, Biotin, B12 und C) (DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr).
Der Unterschied ist mehr als ein Etikett. Fettlösliche Vitamine stecken vor allem in fetthaltigen Lebensmitteln, wasserlösliche gehen beim Kochen teilweise ins Kochwasser über oder werden durch Hitze abgebaut. Wie viel davon beim Einfrieren, Lagern und Garen übrig bleibt, beschreibt unser Artikel Frisch oder tiefgekühlt?.
Eine Ausnahme ist Vitamin D: Der Körper bildet es überwiegend selbst, wenn Sonnenlicht auf die Haut fällt. Über Lebensmittel kommt laut DGE nur ein kleiner Teil (DGE, Vitamin D).
Wie viel braucht ein Erwachsener?
Für die meisten Vitamine gibt es Referenzwerte von DGE und EFSA, die den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen decken sollen. Sie sind kein Tagesziel auf das Milligramm genau, sondern ein Maßstab für die Ernährung über längere Zeit. Eine Auswahl:
| Vitamin | DGE | EFSA |
|---|---|---|
| Vitamin C | Männer 110 mg, Frauen 95 mg am Tag | Männer 110 mg, Frauen 95 mg |
| Folat (Folat-Äquivalente) | 300 µg am Tag | 330 µg |
| Vitamin B12 | 4 µg am Tag | 4 µg |
| Vitamin D (ohne Bildung in der Haut) | 20 µg am Tag | 15 µg |
Quellen: DGE-Referenzwerte (Stand der Ableitung je Nährstoff zwischen 2012 und 2025) und EFSA-Zusammenfassung 2017. Rauchende brauchen laut DGE mehr Vitamin C (Männer 155 mg, Frauen 135 mg).
Dass DGE und EFSA bei Folat und Vitamin D unterschiedliche Werte nennen, ist kein Fehler, sondern Ergebnis unterschiedlicher Ableitungen (EFSA 2017). Für den Alltag spielt der Unterschied kaum eine Rolle.
Wo stecken Vitamin C, D, B12 und Folat?
Vitamin C liefern vor allem Gemüse und Obst, B12 fast nur tierische Lebensmittel, Vitamin D vor allem fetter Seefisch und Folat grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn. Wie viel in einer Portion steckt, haben wir aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) berechnet; die Portionsgrößen folgen den Orientierungswerten der DGE.
| Lebensmittel, Portion (BLS-Code) | Vitamin C | Vitamin D | Vitamin B12 | Folat |
|---|---|---|---|---|
| Paprika rot, roh, 110 g (G543100) | 176 mg | 0 | 0 | 59 µg |
| Brokkoli gekocht, 110 g (G312132) | 99 mg | 0 | 0 | 45 µg |
| Kiwi, 110 g (F514100) | 78 mg | 0 | 0 | 38 µg |
| Kartoffeln gekocht, 250 g (K110132) | 55 mg | 0 | 0 | 45 µg |
| Spinat gedünstet, 110 g (G211152) | 45 mg | 0 | 0 | 141 µg |
| Linsen gekocht, 125 g (H730132) | 2 mg | 0 | 0 | 75 µg |
| Hering roh, 120 g (T102100) | 1 mg | 19,2 µg | 12,0 µg | 13 µg |
| Lachs roh, 120 g (T410100) | ≈ 0 | 4,6 µg | 4,7 µg | 64 µg |
| Hühnerei, 60 g (E111100) | ≈ 0 | 1,1 µg | 1,6 µg | 46 µg |
| Vollmilch 3,5 %, 250 g (M111300) | 2 mg | 0 | 0,9 µg | 11 µg |
| Rinderhackfleisch roh, 120 g (U010100) | 0 | 0,7 µg | 5,2 µg | 2 µg |
Portionen nach DGE-Orientierungswerten (Gemüse/Obst 110 g, Kartoffeln 250 g, Hülsenfrüchte 125 g verzehrfertig, Fisch/Fleisch 120 g, Ei 60 g, Milch 250 g). „≈ 0“: unter der Nachweisgrenze bzw. Bestimmungsgrenze. Fisch und Fleisch roh gewogen; beim Garen verändern sich Gewicht und Gehalte.
Zwei Dinge fallen auf. Eine Portion Paprika oder Brokkoli deckt den Tagesbedarf an Vitamin C bereits allein. Und Vitamin D steckt in nennenswerter Menge fast nur in fettem Seefisch – genau deshalb hängt die Versorgung so stark von der Sonne ab. Wie du Gemüse und Obst im Alltag unterbringst, ohne Regeln zu zählen, zeigt der Beitrag Gesund essen ohne Regelwerk.
Bei welchen Vitaminen wird es in Deutschland knapp?
Am deutlichsten bei Vitamin D. Das Robert Koch-Institut hat in seinem Gesundheitssurvey der Jahre 2008 bis 2011 bei knapp einem Drittel der Erwachsenen (30 Prozent) Blutwerte unter 30 nmol/l gemessen, was als Mangel gilt; ausreichend versorgt, also bei 50 nmol/l oder mehr, waren 38 Prozent. Die Jahreszeit macht einen großen Unterschied: Im Sommer fielen 8 Prozent in den Mangelbereich, im Winter rund die Hälfte (Rabenberg und Mensink 2016). Mit einer standardisierten Messmethode sinkt der Mangelanteil laut einer späteren Auswertung auf 15 Prozent (Bendadani et al. 2025).
Beim Folat liegt die Zufuhr laut Verzehrsstudie unter dem Referenzwert, im Blut sieht es besser aus: 2008–2011 hatten rund 86 Prozent der Erwachsenen einen ausreichenden Folatspiegel. Für Frauen mit Kinderwunsch reicht das aber meist nicht für den Schutz vor Neuralrohrdefekten (Mensink et al. 2016) – das gehört in die frauenärztliche Beratung.
Beim Vitamin B12 lohnt sich der genauere Blick für zwei Gruppen: für vegan lebende Menschen und für Ältere. Unter den über 65-Jährigen einer Studie aus der Region Augsburg lagen die B12-Werte bei mehr als jedem Vierten zu niedrig. Erklärt wird das unter anderem damit, dass im Alter oft weniger Magensäure gebildet wird und Medikamente wie Säureblocker oder ein verbreitetes Mittel gegen Typ-2-Diabetes die Aufnahme aus der Nahrung bremsen (Conzade et al. 2017). Wann ein Präparat sinnvoll sein kann und was auf der Packung stehen darf, steht auf den Seiten zu Vitamin D als Nahrungsergänzung und Vitamin B12 als Nahrungsergänzung.
Kann man zu viele Vitamine aufnehmen?
Mit gewöhnlichem Essen kaum, mit Präparaten durchaus. In einer Übersicht von Fachleuten aus BfR und BVL gilt ein Zuviel aus Lebensmitteln als so gut wie ausgeschlossen; problematisch werden hoch dosierte Mittel. Aus Deutschland werden Fälle berichtet, in denen Menschen über längere Zeit sehr hohe Vitamin-D-Mengen eingenommen haben und dabei ernste Vergiftungen mit Schäden an den Nieren erlitten (Bendadani et al. 2025). Für einige Vitamine hat die EFSA deshalb tolerierbare Obergrenzen für die Gesamtzufuhr festgelegt (EFSA, Übersicht 2025).
Was Nahrungsergänzungsmittel rechtlich sind, wer sie kontrolliert und wann sie begründet sein können, steht ausführlich im Artikel Nahrungsergänzungsmittel: was sie können und wo ihre Grenzen liegen.
Wo Vitamin C steckt und wie viel beim Garen verloren geht, zeigt der Artikel Vitamin-C-reiche Lebensmittel.
Listen mit Gehalten je 100 g und je Portion bieten die Artikel Vitamin-D-reiche Lebensmittel und Vitamin-B12-reiche Lebensmittel.
Listen mit Gehalten je 100 g und je Portion bieten außerdem die Artikel Folatreiche Lebensmittel, Vitamin-A-reiche Lebensmittel, Vitamin-E-reiche Lebensmittel, Vitamin-K-reiche Lebensmittel, Vitamin-B1-reiche Lebensmittel, Vitamin-B2-reiche Lebensmittel und Vitamin-B6-reiche Lebensmittel.
Niacin und Biotin mit Gehalten je Portion zeigen die Artikel Niacinreiche Lebensmittel und Biotinreiche Lebensmittel.
Eine Liste mit Pantothensäure (Vitamin B5) je Portion bietet der Artikel Pantothensäurereiche Lebensmittel.
Provitamin A und seine Umrechnung in Vitamin A: Betacarotinreiche Lebensmittel.
Erschienen am 4. Oktober 2026 · Kindle-E-Book · auch in Kindle Unlimited
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen?
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) lösen sich in Fett und stecken vor allem in fetthaltigen Lebensmitteln. Wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine und C) lösen sich in Wasser; sie können beim Kochen teilweise ins Kochwasser übergehen.
Brauche ich ein Multivitaminpräparat?
Gesunde Erwachsene mit abwechslungsreicher Ernährung in der Regel nicht. Multivitaminpräparate verlängerten in Studien das Leben nicht und schützten nicht nachweislich vor Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Krebs. Begründete Ausnahmen gibt es, etwa B12 bei veganer Ernährung; sie gehören in die Beratung.
Gehen beim Kochen alle Vitamine verloren?
Nein. Hitzeempfindliche und wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C nehmen ab, ein großer Teil bleibt aber erhalten. Kurz garen, wenig Wasser verwenden und das Gemüse nicht lange warmhalten hilft.
Reicht Sonne im Sommer für Vitamin D?
Bei den meisten Erwachsenen ist der Vitamin-D-Spiegel im Sommer deutlich besser als im Winter: Im Sommer lagen in Deutschland 8 Prozent im Mangelbereich, im Winter etwa die Hälfte. Wie viel Sonne du brauchst, hängt von Hauttyp, Alter und Jahreszeit ab.
Quellen und Stand
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Übersicht und Seiten Vitamin D, Vitamin B12, Folat, Vitamin C). dge.de
- EFSA (2017): Dietary reference values for nutrients. Summary report. doi:10.2903/sp.efsa.2017.e15121
- Rabenberg M, Mensink GBM (2016): Vitamin D status of adults in Germany. J Health Monit 1(2):34–40. doi:10.17886/RKI-GBE-2016-042
- Mensink GBM, Weißenborn A, Richter A (2016): Folate status in Germany. J Health Monit 1(2):24–28. doi:10.17886/RKI-GBE-2016-040.2
- Conzade R et al. (2017): Prevalence and predictors of subclinical micronutrient deficiency in German older adults: KORA-Age. Nutrients 9(12):1276. doi:10.3390/nu9121276
- Bendadani C et al. (2025): Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel: Nutzen, Risiken und Maßnahmen für den Verbraucherschutz. Bundesgesundheitsblatt 68:1226–1236. doi:10.1007/s00103-025-04134-1
- EFSA (2025): Overview on Tolerable Upper Intake Levels, Version 11. efsa.europa.eu
- Neufingerl N, Eilander A (2021): Nutrient intake and status in adults consuming plant-based diets compared to meat-eaters. Nutrients 14(1):29. doi:10.3390/nu14010029
- Klug A et al. für die DGE (2024): Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung. Ernährungs Umschau. doi:10.4455/eu.2024.22
- Weikert C et al. (2020): Vitamin and mineral status in a vegan diet. Dtsch Arztebl Int 117:575–582. doi:10.3238/arztebl.2020.0575
- Manson JE et al. (2019): Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med 380:33–44. doi:10.1056/NEJMoa1809944
- US Preventive Services Task Force (2022): Vitamin, mineral, and multivitamin supplementation to prevent cardiovascular disease and cancer. uspreventiveservicestaskforce.org
Nährwerte: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0. Werte je Portion: eigene Berechnungen von kalorien.info (BLS-Codes in der Tabelle; Vitamin C aus der BLS-Gesamtdatei). Quellen geprüft bis 01.10.2026.