Superfoods: Was hinter dem Begriff steckt und welche heimischen Alternativen es gibt

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 03.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Was sind Superfoods?

Superfoods sind Lebensmittel, die mit besonderen Gesundheitsvorteilen beworben werden. Der Begriff ist rechtlich nicht definiert. Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) beschreibt ihn als Etikett, mit dem exotische Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel wegen vermeintlich gesundheitsförderlicher Eigenschaften vermarktet werden, und betont: Es sind ganz normale Lebensmittel (BVL, Super(?)foods).

Typische Beispiele sind Samen wie Chia oder Hanf, Pseudogetreide wie Quinoa und Amarant, Beeren wie Goji, Acai oder Aronia sowie Algen- und Graspulver. Auf einer Fachkonferenz von Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und BVL schlug ein Ernährungswissenschaftler eine nüchterne Definition vor: ein gesetzlich nicht regulierter Marketingbegriff für oft teure Lebensmittel und Nahrungsergänzungen mit meist vorgeblichen Gesundheitsaussagen, die auf schwacher Evidenz beruhen (BZfE 2022).

Bekannt ist der Begriff fast allen. In einer repräsentativen Umfrage des BfR kannten ihn 70 Prozent der Befragten, ein Drittel aß nach eigenen Angaben mindestens einmal pro Woche ein Superfood. Ganz oben standen Avocados, gefolgt von Chiasamen, Quinoa und Leinsamen (BZfE 2022).

Haben Superfoods eine besondere Wirkung?

Eine Sonderwirkung, die über ihre Nährstoffe hinausgeht, ist für keines der bekannten Superfoods belegt. Laut dem damaligen BfR-Präsidenten sind in den allermeisten Fällen weder gesundheitliche Vorteile noch mögliche Risiken regelrecht untersucht und bewertet worden (BZfE 2022). Das heißt nicht, dass diese Lebensmittel wertlos sind. Chiasamen liefern viele Ballaststoffe, Beeren Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe. Nur leisten das andere Lebensmittel ebenfalls.

Das europäische Recht ist hier streng. Krankheitsbezogene Aussagen, also Versprechen zur Heilung, Linderung oder Verhütung von Krankheiten, sind bei Lebensmitteln grundsätzlich verboten. Gesundheitsbezogene Angaben wie „fördert die Verdauung“ oder „hilft beim Abnehmen“ sind nur erlaubt, wenn sie in einem Verfahren mit Prüfung durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen wurden (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006; BVL). Zugelassen sind bisher vor allem Aussagen zu einzelnen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, ungesättigten Fettsäuren oder Ballaststoffen, nicht zu einem Lebensmittel als Ganzem.

Die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen berichtete auf derselben Konferenz, dass manchen Superfoods in der Werbung heilende Wirkungen bei Krebs, Diabetes oder Demenz zugeschrieben werden, oft über soziale Medien statt auf der Verpackung (BZfE 2022). Solche Versprechen sind ein Warnsignal, kein Qualitätsmerkmal. Wie du eine Gesundheitsschlagzeile prüfst, zeigt der Artikel Ernährungsstudien lesen.

Welche heimischen Superfoods gibt es?

Viele. Das BVL hält fest, dass heimische Lebensmittel die Inhaltsstoffe, mit denen Superfoods beworben werden, in vergleichbaren Mengen enthalten und wegen kürzerer Transportwege in der Regel nachhaltiger sind (BVL). Die Zahlen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel bestätigen das an einigen Paaren:

• Schwarze Johannisbeeren statt exotischer Beeren: 177 mg Vitamin C je 100 g, rund achtmal so viel wie Heidelbeeren mit 22 mg und fast dreimal so viel wie Orangen mit 62 mg.
• Grünkohl: 156 mg Vitamin C und 286 mg Calcium je 100 g roh, bei nur 53 kcal. Das Bundeszentrum für Ernährung nennt ihn einen norddeutschen Klassiker, der weltweit den Ruf eines Superfoods genießt.
• Hirse statt Quinoa: ähnlich viel Energie und Eiweiß (11,8 g gegenüber 12,6 g je 100 g roh). Quinoa hat mehr Ballaststoffe und Magnesium. Beides lässt sich wie Reis als Beilage kochen.
• Leinsamen statt Chiasamen: Mehr dazu im nächsten Abschnitt.
• Hagebutten: Sie stehen mit über 1.000 mg Vitamin C je 100 g roh an der Spitze, werden aber selten roh gegessen; beim Erhitzen geht ein Teil des Vitamins verloren.

Mehr Vielfalt bringt mehr als ein einzelnes teures Produkt. Wie eine abwechslungsreiche Ernährung im Alltag aussieht, steht im Artikel Gesund essen ohne Regelwerk. Wer Superfoods im Rahmen von Trends wie „Clean Eating“ begegnet, findet eine Einordnung unter Clean Eating.

Chiasamen oder Leinsamen: Was ist besser?

Beide sind sich ähnlicher, als der Preis vermuten lässt. Je 100 g liefern Chiasamen 479 kcal und Leinsamen geschrotet 468 kcal, beide gut 22 g Eiweiß und rund 20 g der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (19,4 g gegenüber 20,0 g). Chiasamen haben fast doppelt so viele Ballaststoffe (40,2 g gegenüber 21,6 g) und mehr Calcium (583 mg gegenüber 206 mg).

Leinsamen gibt es ganz und geschrotet; die Werte oben gelten für geschrotete Samen. Chiasamen quellen stark und eignen sich für Puddings oder als Bindemittel. Für den Alltag rechnet sich das so: Ein Esslöffel mit etwa 10 g liefert bei beiden Samen knapp 50 kcal und rund 2 g Alpha-Linolensäure, bei Chia dazu etwa 4 g Ballaststoffe, bei Leinsamen gut 2 g. Die genauen Werte findest du auf den Seiten Chiasamen: Kalorien und Nährwerte und Leinsamen: Kalorien und Nährwerte.

Wer bisher wenig Ballaststoffe isst, steigert die Menge besser schrittweise und trinkt ausreichend dazu.

Können Superfoods auch Risiken haben?

Ja, vor allem bei Produkten aus dem Internethandel. Das BVL weist darauf hin, dass dort teilweise Erzeugnisse als Lebensmittel angeboten werden, die die gesetzlichen Anforderungen nicht erfüllen und im schlimmsten Fall gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe enthalten (BVL). Für solche Fälle betreiben Bund und Länder eine eigene Stelle zur Überwachung des Onlinehandels.

Ein zweiter Punkt sind neuartige Lebensmittel, sogenannte Novel Foods. Lebensmittel, die vor Mai 1997 in der EU kaum verzehrt wurden, brauchen eine Zulassung mit Risikobewertung. Chiasamen sind so ein Fall: Sie sind als solche und für bestimmte Lebensmittelgruppen zugelassen, teilweise mit Höchstgehalten (BVL). Bei exotischen Pulvern und Kapseln lohnt deshalb ein kritischer Blick, ob es sich um ein zugelassenes Lebensmittel oder um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt. Was für Kapseln und Pulver gilt, erklärt der Hub Nahrungsergänzungsmittel.